النظام الغذائي الكيتوني الدوري، كيفية إتباع الريفيد في رجيم الكيتو دايت

أحد أنواع الكيتو دايت هو النظام الغذائي الكيتوني الدوري أو رجيم الكيتو الدوري، وهو الذي يسمح للشخص باتباع أيام الريفيد لجلب المزيد من نتائج الكيتو الرائعة.

كما يوجد للكيتو دايت أنواع مختلفة أخرى التي يمكن الإختيار من بينها والذي يثبت بذلك أنه نظام غذائي مرن، مثل الكيتو الكلاسيك، الكيتو المستهدف، والكيتو دايت الدوري (بالإنجليزية: Cyclical Ketogenic Diet واختصارها: CKD) التي سوف نخصص هذه المقالة للحديث عنه.

بشكل عام يحظى نظام الكيتو دايت بشعبيةٍ كبيرةٍ في جميع أنحاء العالم، وعلى الرغم من الطرق العديدة لاتباعه، إلا أن جميعها تشترك في التقليل من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. بالإضافة إلى زيادة كمية الدهون، وهذه القواعد تنطبق أيضًا على النظام الغذائي الكيتوني الدوري.

سنشرح في هذه المقالة كل فوائد وإيجابيات وسلبيات هذا النظام الغذائي، بالإضافة إلى الطريقة الصحيحة لاتباعه والاستفادة منه.

أقرأ هذه المقالة مهمة جداً >> الدهون المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

ما هو النظام الغذائي الكيتوني الدوري؟

النظام الغذائي الكيتوني الدوري يعني أنك ستتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا يتضمن تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون ثم العودة إلى تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات لعدة أيام، وتكرر هذه الحلقة دوريًا.

قبل أن نتحدث عن النظام الغذائي الكيتوني الدوري بشكل تفصيلي، يجب أن نفهم ما هو النظام الغذائي الكيتوني بشكلٍ عام.

كيتو دايت هو عبارة عن حمية غذائية تتضمن التقليل من كمية الكربوهيدرات وتناول المزيد من الدهون.

في الحمية الغذائية الكيتونية، يجب ألا تتناول أكثر من 50 غرام من الكربوهيدرات في اليوم.

عندما تتناول كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات لفترة من الوقت، سيلجأ جسمك إلى تعويض مصدر الطاقة هذا من خلال حرق الدهون المتراكمة في الأنسجة المختلفة، ينتج عن عملية تفكيك الدهون هذه ما يعرف باسم الأجسام الكيتونية، هذه الأجسام هي ما سيستخدمها الجسم كمصدر طاقة رئيسي بدلًا من الكربوهيدرات.

عندما يصبح الجسم معتمدًا على حرق الكيتونات بدلًا من سكر الجلوكوز، فإنك في هذه الحالة تكون قد دخلت فيما يعرف باسم “حالة الكيتوسيس“.

حالة الكيتوسيس تعني أنه خلالها سوف يستخدم جسمك الكيتونات التي ينتجها الكبد كمنتجات ثانوية عن حرق الدهون وتفكيكها كمصدر رئيسي للطاقة.

بالرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني العادي والنظام الغذائي الكيتوني الدوري لهما نفس المبدأ والأساسيات، إلا أن هناك اختلافات كثيرة بين هاتين الحميتين الغذائيتين.

النظام الغذائي الكيتوني الدوري: يتضمن اتباع خطة النظام الغذائي الكيتوني العادية لمدة 5 – 6 أيام، وبعد ذلك، ستقوم بزيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها فوق الحد المسموح به خلال 1 – 2 يوم.

تسمى الأيام التي تتناول فيها كميات عالية من الكربوهيدرات بـ “أيام إعادة التغذية” او أيام الريفيد (بالإنجليزية: refeeding days)، ويكون الهدف منها هو استعادة احتياطيات ومخزونات سكر الجلوكوز في الجسم.

عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني الدوري، فإنك سوف تتخلى عن استعمال الكيتونات كمصدر طاقة خلال “أيام الريفيد”، وسوف تعتمد على الكربوهيدرات لفترة مؤقتة.

في العادة، تكون الحمية الكيتونية الدورية معتمدة من قبل أولئك الذي يريدون اكتساب كتلة عضلية عن طريق ممارسة التمارين الرياضية.

يدعي العديد من الأشخاص أن النظام الغذائي الكيتوني الدوري يساعد في بناء العضلات بشكلٍ أكثر كفاءة من النظام الغذائي الكيتوني العادي، لكن لا يوجد أي إثبات علمي حتى الأن يدعم هذه النظرية.

 ربما يهمك ما يلي:

الفرق بين النظام الغذائي الكيتوني الدوري ونظام رجيم الكربوهيدرات الدوري

الكثير من الأشخاص يخلطون بين هذين النظامين، إلا أن هناك فروقات واضحة يجب إدراكها.

نظام الكربوهيدرات الدوري (بالإنجليزية: carb cycling) هو حمية تتضمن تقليل تناول الكربوهيدرات في بعض أيام الأسبوع، فيما يتم تناول كميات أكبر في أيام أخرى.

في العادة، يتم تقسيم كل أسبوع من 4 إلى 6 أيام من تناول الكربوهيدرات بشكل منخفض ومن ثم 1 إلى 3 أيام من تناول الكربوهيدرات بشكل مرتفع.

بالرغم من أن الطريقة هي ذاتها كما هو الحال في الكيتو الدوري، إلا أنهُ في نظام دورات الكربوهيدرات لن يضطر الشخص إلى خفض كمية الكربوهيدرات كثيرًا حتى يصل إلى حالة الكيتوسيس.

في معظم الحالات، يتم اتباع الحمية الغذائية قليلة الكربوهيدرات الدورية من أجل تسريع عملية إنقاص الوزن أو تعزيز الأداء خلال التمارين الرياضية بهدف زيادة سرعة نمو الكتلة العضلية.

الخلاصة: يتضمن النظام الغذائي الكيتوني الدوري تعديلات على خطة النظام الغذائي الكيتوني العادي، بحيث أنك ستتناول كميات إضافية من الكربوهيدرات خلال بعض الأيام، ما يعني أنك ستدخل في حالة الكيتوسيس وتخرج منها عدة مرات دوريًا.

ربما يهمك أيضاً >> أخطاء شائعة في الكيتو دايت

كيفية اتباع النظام الغذائي الكيتوني الدوري؟

لا توجد قاعدة عامة يمكن تطبيقها لنقول إنك تتبع حمية كيتونية دورية.

لكن، على أي شخص يرغب في اتباع هذه الحمية أن يتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا عاديًا لمدة 5 – 6 أيام، ثم يمكنه خرق حدود الكربوهيدرات التي يمكنه تناولها لمدة 1 – 2 يوم.

أولًا، يجب عليك الالتزام باتباع حمية غذائية كيتونية قليلة الكربوهيدرات لمدة 5 – 6 أيام في الأسبوع.

خلال هذه الفترة، يجب ألا تتعدى كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في اليوم 50 غرامًا.

بشكلٍ عام، خلال فترة الكيتو دايت الدوري، يجب أن تعطيك الدهون ما يعادل حوالي 25% من كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

فيما يلي بعض مصادر الدهون الصحية التي يجب عليك تناولها في الكيتو دايت الدوري:

  • البيض.
  • زيت جوز الهند وجوز الهند غير المحلى.
  • الأفوكادو
  • منتجات الألبان كاملة الدسم.
  • المكسرات قليلة الكربوهيدرات والبذور.
  • زبدة البندق.
  • اللحوم الدهنية
  • زيت الجليسريدات الثلاثية “MCT Oil”.

يجب أن تشكل البروتينات حوالي 15 – 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، في حين تشكل الكربوهيدرات حوالي 10٪ فقط.

اقرأ أيضاً >> معدل نزول الوزن في الكيتو دايت

كيفية زيادة تناول الكربوهيدرات في أيام الريفيد في الكيتو الدوري

يمكنك زيادة استهلاك الكربوهيدرات من يوم إلى يومين في الأسبوع.

هذا يعني الإلتزام بخطة الكيتو دايت العادية لمدة 5 – 6 أيام في كل أسبوع. وبعد ذلك، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات لمدة 1 – 2 يوم في الأسبوع.

تتضمن أيام الريفيد 1 – 2 يوم في الأسبوع لاستعادة مخازن السكريات في الجسم. وخلال هذه الأيام، يجب أن تتناول كمية من الكربوهيدرات بحيث أنك ستخرج من حالة الكيتوسيس.

نسبة الماكرو في أيام الريفيد:

  • يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 60 – 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
  • يجب أن تشكل البروتينات 15 – 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
  • يجب أن تشكل الدهون 5 – 10٪ فقط من إجمالي السعرات الحرارية.

في أيام إعادة التغذية، لا يجب أن يكون هدفك هو زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها فقط، بل يجب التركيز على اختيار أنواع جيدة من الكربوهيدرات أيضًا. فليس من الصحي اعتماد مصادر كربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والمعجنات والمخبوزات، بل ينبغي البحث عن مصادر صحية أكثر.

تشمل الأطعمة الصحية التي تحتوي على كربوهيدرات مفيدة لك ما يلي:

  • البطاطا الحلوة.
  • الأرز البني.
  • الشوفان.
  • الكينوا.
  • القمح الكامل أو معكرونة الأرز البني.
  • الفول والعدس.

هذه المغذيات – بالإضافة إلى احتواءها على الكربوهيدرات الصحية – تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من المعادن والفيتامينات والألياف، وهي عناصر ضرورية وهامة لجسمك وتساعد في استقرار معدلات السكر في الدم.

أيضًا، ينبغي عليك الابتعاد عن الأغذية الغنية جدًا بالسكر، مثل الحلويات والعصائر والمياه الغازية (الكولا) والكعك.

فهي غير مغذية على الإطلاق وليس فيها شيء سو السكر، وتناولها سيجعلك غير قادر على السيطرة على مستوى السكر في الدم، كما أنها ستزيد من شعورك بالجوع وتسبب التوتر والهيجان.

ربما يهمك كثيراً >> طعام الكيتو دايت بالتفصيل

كيفية العودة إلى حالة الكيتوسيس بسرعة

بعد انقضاء مدة الأيام التي تتناول فيها كميات إضافية من الكربوهيدرات، يجب عليك أن تتوقف عن تناول أي طعام (الصيام المتقطع) حتى تعود لحالة الكيتوسس.

تختلف مدة التوقف عن تناول الطعام حسب حالة كل شخص، لكن بشكلٍ عام، فكر في عدم تناول الطعام نهائيًا لمدة 16 ساعة في اليوم.

أيضًا، أنصحك بأن تمارس تمارين رياضية عالية الكثافة بعد أيام الريفيد لكي تصل إلى حالة الكيتوسيس بسرعة وتتمكن من بناء الكتلة العضلية.

الخلاصة: في النظام الغذائي الكيتوني الدوري، سوف تتبع نظام الكيتو دايت العادي (الكلاسيك) في معظم أيام الأسبوع، ثم تتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في أيام الريفيد لعدة أيام في الأسبوع.

ما هي فائد النظام الغذائي الكيتوني الدوري؟

لا توجد دراسات عديدة تتحدث عن فوائد النظام الغذائي الكيتوني الدوري، لذلك فإن المعلومات حول فوائده ونتائجه محدودة للغاية، لكن على الرغم من ذلك، هناك مزايا تجعل هذا النظام أفضل وأسهل من النظام الغذائي الكيتوني العادي.

1. يساعد في زيادة الكتلة العضلية

هناك أدلة علمية ودراسات أثبتت أن النظام الغذائي الكيتوني العادي يساهم في بناء كتلة عضلية عند الأشخاص القادرين على ممارسة رياضات التحمل، لكن بعض الناس يجادلون أن النظام الغذائي الكيتوني الدوري أفضل بكثير بالنسبة لبناء كتلة العضلات.

يعتقد أن الرجيم الكيتوني العادي يجعل الهرمونات في الجسم مثل الأنسولين تمنع نمو العضلات وتحد من ذلك، وعلى العكس من هذا، النظام الغذائي الكيتوني الدوري يزيد من كمية الأنسولين خلال أيام إعادة التغذية مما يساعد في إنتاج البروتينات وتقليل هدمها في العضلات مما يساهم في زيادة كتلتها.

إذًا، تعتبر الحمية الكيتونية الدورية مفيدة بفضل رفع مستوى الأنسولين خلال أيام إعادة التغذية مما يجعل جسمك يعمل على تركيب البروتينات لتعزيز نمو العضلات.

بالرغم من كل ما ذكرناه، ضع في اعتبارك أنه لا توجد أي أبحاث علمية أو دراسات كافية لدعم وتأكيد فعالية ذلك في بناء العضلات، وكل ما ذكرناه كان بناءً على ما يقوله من جربوا النظام الغذائي الكيتوني الدوري.

2. يعزز الأداء عند الرياضيين

أيام الريفيد تعني أن الرياضيين باستطاعتهم تناول وجبات تحتوي على الكربوهيدرات، وهذه الكربوهيدرات تشكل مصدر طاقة سريع للقيام بأداء رياضي عالي.

ففي دراسة شملت 29 رياضيًا محترفًا، تبين أن جميعهم استفادوا من تناول كمية من الكربوهيدرات بشكلٍ دوري، لكن جميع هؤلاء الرياضيين لم يكونوا يتبعون الحمية الكيتونية العادية قبل إجراء الدراسة.

وقد بينت الدراسة هذه أن جميع الرياضيين هؤلاء تحسنت لديهم مستويات الأداء الرياضي بشكلٍ ملحوظ مقارنة مع أداءهم قبل تناول الكربوهيدرات.

النتيجة التي توصل لها الباحثون هي تحسن الأداء والقدرة عند الرياضيين في حال تناول الكربوهيدرات بكميات عالية، وهذا ينجح حتى عند من لا يتبعون النظام الغذائي الكيتوني العادي.

3. يقلل من الآثار الجانبية المرتبطة بالحمية الكيتونية

الكثير من الأشخاص يعانون من آثار جانبية وتأثيرات سلبية عند اتباع الحمية الكيتونية، تشبه هذه التأثيرات أعراض الأنفلونزا، لذا يطلق عليها اسم الإنفلونزا الكيتونية.

تشمل أعراض انفلونزا الكيتو دايت: التعب والضعف العام والشعور بالغثيان والإمساك والأرق (عدم القدرة على النوم) والهيجان. وهي تظهر لأن الجسم يحاول أن يتكيف على استخدام الكيتونات كمصدر رئيسي للطاقة.

لكن تناول الكربوهيدرات خلال أيام الريفيد في النظام الغذائي الكيتوني الدوري يمكن أن يقلل من هذه الأعراض إلى حدٍ كبير.

4. يضيف المزيد من الألياف لنظامك الغذائي

يعتبر الإمساك في الكيتو دايت من المشكلات الشائعة التي يعاني منها أغلب الأشخاص الذين يتبعون الحمية الكيتونية العادية. يحدث ذلك لأن النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات غالبًا ما يفتقر إلى الألياف التي تحفز حركة الأمعاء.

لكن عند الانتقال إلى النظام الغذائي الكيتوني الدوري، يمكنك تناول المزيد من الألياف في أيام الريفيد (إعادة التغذية)، مما يعني أنك سوف تتمكن من تخفيف مشكلة الإمساك التي قد تعاني منها.

لذلك، خلال هذه الأيام، يجب عليك تناول الأغذية الغينة بالألياف مثل البطاطا الحلوة والشوفان والفاصوليا والكينوا.

ربما يهمك >> اكلات مسموحة في نظام الكيتو دايت

5. يجعلك قادر على الالتزام ومتابعة الحمية الكيتونية

يرتبط النظام الكيتوني الغذائي بالعديد من الفوائد الصحية، مثل فقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، قد يكون من الصعب متابعته المدى الطويل.

وهذا يعود إلى طبيعته حيث يجب عليك أن تقلل بشكلٍ كبير من تناول الكربوهيدرات للوصول إلى حالة الكيتوسيس، وبما أن معظم الأطعمة تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات. ستكون عملية اختيار الأطعمة أمرًا صعبًا.

من خلال اتباع الحمية الكيتونية الدورية، يكون باستطاعتك أن تتناول بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في أيام الريفيد، مما قد يجعل النظام الغذائي أسهل وأكثر استدامة على المدى الطويل.

ومع ذلك، نظرًا لوجود القليل من الأبحاث حول هذه الحمية، فإن فوائدها على المدى البعيد ما زالت غير معروفة.

الخلاصة: اتباع الحمية الغذائية الكيتونية الدورية يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض انفلونزا الكيتو، وهذا سيجعل النظام الغذائي الكيتوني سهلًا وستكون أكثر قدرة على الالتزام به، كما أنه قد يساعد في تعزيز الأداء الرياضي وتقليل الإمساك وتعزيز نمو الكتلة العضلية.

 

انضم لاقوى تحدي كيتو على التليجرام لمدة 35 يوم

اضغط هنا لمعرفة التفاصيل

بالتأكيد معنا سوف تطبق الكيتو بشكل اسهل وسوف تحقق نتائج بشكل اسرع

كل هذا والمزيد بسعر رمزي جدا 150 ريال سعودي بما يعادل 40 دولار

العدد محدود وسوف يتم قفل الاشتراك بعد اكتمال العدد

او اضغط هنا اذا عندك اي سؤال قبل الانضمام