هل يمكن أن يتبع النباتيون نظام الكيتو دايت؟
نعم، ولكن يجب أن يكون لديك خطة واضحة تشمل نظام غذائي متكامل، وتكون على معرفة مسبقة بهذا النظام ومن ثم معرفة الخيارات والمخاطر والفوائد، تابع القراءة حيث في هذا المقال ستجد كل ما تحتاج أن تعرفه عن نظام الكيتو النباتي.
في الواقع تمت دراسة الحميات الغذائية النباتية والكيتونية على نطاق واسع نظراً لفوائدها الصحية.
النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو دايت هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات، وقد أصبح شائعاً في الآونة الأخيرة.
وبالرغم من أنه يحتوي على المنتجات الحيوانية كاللحوم والأسماك والدجاج إلا أنه من الممكن اتباعه بطريقة تتناسب وتتكيف مع النظام النباتي.
ما هو الكيتو دايت النباتي؟
هو عبارة عن نظام أكل يجمع بين الطعام النباتي وفقاً لما يتناسب مع شروط نظام الكيتو دايت.
في الغالب يأكل النباتيون البيض ومنتجات الألبان ويتجنبون تناول اللحوم والأسماك، وفي ذات الوقت فإن نظام الكيتو دايت يعتمد على تناول نسبة عالية من الدهون مقابل كمية قليلة من الكربوهيدرات تتراوح ما بين 20-50 غرام فقط يومياً.
وهو ما يدفع الجسم إلى تكوين الأجسام الكيتونية عند الدخول في حالة تسمى الكيتوسيس (وهي حالة استقلابية يستخدم الجسم فيها الدهون بدل الجلوكوز لإنتاج الطاقة).
في نظام الكيتو العادي يجب أن تأتي 70% من سعراتك الحرارية من الدهون والتي تحصل عليها من الزيوت واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
أما في نظام الكيتو النباتي فإن مصادر الدهون الصحية سيختلف وسوف تمنع اللحوم والأسماك، بالمقابل سوف يحل محلها المكسرات والبذور وزيت جوز الهند بالإضافة إلى الأفوكادو والبيض.
ربما يهمك أيضاً >> أخطاء الكيتو دايت الشائعة
فوائد نظام الكيتو دايت النباتي
بالرغم من عدم توفر دراسات بحثية حول نظام الكيتو النباتي إلا أن هناك الكثير منها حول اتباع النظامين الكيتو والنباتي، لذا تتمثل الفوائد الصحية له فيما يلي:
1. يساعد على فقدان الوزن الزائد
يعتبر النظامان الغذائيان نظام الكيتو والنظام النباتي من الأنظمة المرتبطة بفقدان الوزن، حيث تظهر مراجعة تمت على 12 دراسة بأن متبعي النظام النباتي يخسرون الوزن بمقدار 2 كغم أكثر من غير النباتين خلال 18 أسبوع.
وفي دراسة استمرت على مدار 6 أشهر تمت على 74 شخص من مرضى السكري النوم الثاني، فإن اتباع الأنظمة النباتية يعزز تناول الدهون الصحية مما يساهم في فقدان الوزن بكفاءة وفعالية أكثر من اتباع نظام غذائي تقليدي منخفض في السعرات الحرارية.
بالمقابل كانت نتائج دراسة أجريت على أشخاص يعانون من السمنة عددهم 83 شخصاً لمدة 6 أشهر، قاموا باتباع نظام الكيتو دايت مما أدى إلى فقدانهم للوزن بمعدل 14 كغم.
بالإضافة إلى أن ارتفاع الدهون الصحية في هذا النظام يساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول مما يخفف من الشهية والشعور بالجوع.
2. يحمي الجسم من الأمراض المزمنة
ترتبط الأنظمة الغذائية النباتية بتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
وهي في الواقع ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وتقليل جيد لعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب وفقاً للدراسات، وذلك بسبب انخفاض نسبة الدهون في الجسم والكوليسترول وضغط الدم (أمراض مرتبطة بالقلب).
في الوقت نفسه يخضع نظام الكيتو دايت للدراسات حول قدرته على الوقاية من الأمراض، إذ أظهرت دراسة على 66 شخصاً اتبعوا نظام الكيتو لمدة استمرت 56 أسبوعاً، وكانت النتائج تشير إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ومستوى الكوليسترول الكلي ( يشمل الدهون الثلاثية والسكر في الدم) وهي عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
وقد أشارت دراسات أخرى إلى فوائد نظام الكيتو في حماية صحة الدماغ ومساهمته في علاج أمراض الزهايمر والرعاش، أما بالنسبة لعلاقته بالسرطان فقد أجريت دراسات على الحيوانات أشارت نتائجها إلى أن الكيتو يقلل من نمو الأورام السرطانية.
3. تحسين قدرة الجسم في التحكم بمستوى السكر في الدم
تدعم الوجبات الغذائية في النظامين الكيتو والنباتي قدرة الجسم على التحكم بمستوى السكر في الدم.
حيث ظهر ذلك في عدد من الدراسات التي أجريت على متبعي الأنظمة النباتية والذي استطاع جسمهم التحكم بمستويات السكر في الدم.
والجدير بالذكر أن هناك دراسة استمرت لـِ 5 سنوات أجريت على 2918 شخص اتبعوا النظام النباتي وقد أظهرت النتائج بأن النظام قادر على حمياتهم من الإصابة بمرض السكري بنسبة 53%.
في المقابل يحسن نظام الكيتو دايت عملية تنظيم السكر في الدم داخل الجسم وكذلك زيادة حساسيته للأنسولين ( الهرمون المسؤول عن التحكم بنسبة السكر في الدم).
ومن المثير للإعجاب هي تجربة 21 شخص اتبعوا الرجيم الكيتوني لمدة 4 شهور ساعدتهم على خفض مستويات السكر، مما جعل 81% من المشاركين قادرين على التخلي عن أدوية مرض السكري مع نهاية الدراسة.
سلبيات ومخاطر نظام الكيتو دايت النباتي
هناك بعض العيوب في نظام الكيتو النباتي والتي تتمثل فيما يلي:
1. يمكن أن يزيد من خطر نقص التغذية
عندما تتبع النظام النباتي فإنك ستحتاج لعمل تخطيط لوجباتك لضمان حصولك على كامل احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية.
إذ تشير الدراسات إلى أن النظام النباتي يميل إلى نقص في بعض العناصر الهامة كفيتامين ب 12 والحديد والكالسيوم والبروتين.
ويأتي نظام الكيتو النباتي بتقييد أكبر للمصادر الغذائية في وجباته، فهو يستثني الفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات مما سيزيد من خطر نقص التغذية.
وقد يكون من المفيد لك في هذه الحالة مراقبة تناولك للطعام بعناية مما يتطلب منك عمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية لضمان حصولك على احتياجك الكامل للمعادن والفيتامينات.
ويمكن أن يساعدك في هذه الحالة تناول المكملات الغذائية في الكيتو أيضاً، خاصة التي يفتقر لها النظام الغذائي النباتي كفيتامين ب12.
2. التسبب بأعراض شبيهة بالإنفلونزا
إن الانتقال إلى نظام الكيتو دايت سواء العادي أو النباتي له آثار جانبية عديدة، وتعرف باسم الكيتو فلو أو أنفلونزا الكيتو، بحيث تشمل الأعراض الشائعة لها والمتمثلة بما يلي:
- الإمساك
- الصداع
- الإعياء
- الصعوبة بالنوم
- تشنج العضلات
- التقلبات المزاجية
- الغثيان
- الدوخة
حيث تستمر هذه الأعراض لبضع أيام، ويمكن التعامل معها بأخذ قسط كبير وكافي من الراحة، مع ممارسة الرياضة الخفيفة بانتظام وإبقاء الجسم رطب وتجنب الجفاف.
3. غير مناسب للجميع
بسبب التقييد الكبير للطعام في النظام النباتي فإنه قد لا يناسب كافة الناس، وبالأخص للأطفال والنساء الحوامل والمرضعات فإنه لا يمكنهم تجنب الكثير من أنواع الطعام أو الحد من العناصر الغذائية الهامة لنمو الجسم وبناء الخلايا.
كما أنه قد لا يناسب الرياضيين ومرضى السكري من النوع الأول وكذلك الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الأكل سواء كانت سابقاً أو في الوقت الحالي.
وفي حال كنت تعاني من مشاكل صحية معينة أو تتناول أدوية كعلاج لحالة صحية ما، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل اتباع هذا النظام الغذائي.
الأطعمة المسموح تناولها في الكيتو دايت النباتي
يجب أن يتضمن الكيتو الصحي نظاماً غذائياً شاملاً لمجموعة متنوعة من الخضراوات قليلة الكربوهيدرات مع الدهون الصحية ومصادر للبروتين، فيما يلي أمثلة على هذه الأنواع الثلاثة من الطعام:
الخضروات قليلة الكربوهيدرات: السبانخ، البروكلي، الفطر، اللفت، القرنبيط، الكوسا، والفلفل الحلو.
الدهون الصحية: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
المكسرات: اللوز، الجوز، الكاجو، المكاديميا، الفستق، والمكسرات البرازيلية.
البذور: بذور شيا، القنب، الكتان، وبذور اليقطين.
زبدة المكسرات: زبدة اللوز، زبدة الفول السوداني، وزبدة البندق.
منتجات الألبان كاملة الدسم: لبن الزبادي، والأجبان.
البروتين: البيض، التوفو، تيمبي، الطحالب البحرية سبيرولينا، ناتو (أكله يابانية)، الخميرة الغذائية.
الفاكهة قليلة الكربوهيدرات بكميات معتدلة: التوت، الليمون، والفراولة.
الأعشاب والتوابل: الريحان، الفلفل الأحمر، الفلفل، الكركم، الملح، الأوريجانو، إكليل الجبل، والزعتر.
الأطعمة الممنوع تناولها في الكيتو دايت النباتي
في هذا النظام يجب تجنب اللحوم والأسماك والدجاج، كذلك لا يجوز تناول الأطعمة النباتية عالية الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضراوات النشوية (مسموحة بكميات قليلة وضمن الحصة اليومية من الكربوهيدرات) والبقوليات والحبوب، لذا يجب عليك تجنب الأطعمة التالية:
اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن، الماعز، ولحم العجل.
الدواجن: الدجاج، الديك الرومي، البط، والإوز.
الأسماك والمحار: سمك السلمون، التونة، السردين، وسرطان البحر.
أما بالنسبة للأطعمة التي يجب الحد منها قدر الإمكان فهي تشمل ما يلي:
الخضروات النشوية: البطاطا، البنجر، الجزر الأبيض، الجزر، والبطاطا الحلوة.
المشروبات المحلاة بالسكر: المشروبات الغازية، الشاي الحلو، المشروبات الرياضية، والعصائر بالإضافة إلى مشروبات الطاقة.
الحبوب: الخبز، الأرز، الكينوا، الشوفان، الدُّخْن، الشعير، الحنطة السوداء، والمعكرونة.
البقوليات: الفاصولياء، البازلاء، العدس، والحمص.
الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، البطيخ، المشمش، الخوخ، والبرقوق.
التوابل: صلصة الشواء، صوص الخردل بالعسل، الكاتشب، المخللات، وصلصات السلطة المحلاة.
الأطعمة المصنعة: حبوب الإفطار، الجرانولا، الكعك، الفشار، البسكويت، المخبوزات، والشيبس.
المحليات: السكر البني، السكر الأبيض، العسل، شراب القيقب، والكوكتيل المُحلى.
خطة نظام كيتو نباتي لمدة 5 أيام
هذه الخطة التي تشمل 5 أيام ستساعدك على البدء في اتباع نظام الكيتو النباتي:
الاثنين
الإفطار: عصير السموذي المكون من الحليب كامل الدسم مع السبانخ وزبدة الفول السوداني وزيت الأفوكادو مع مسحوق البروتين.
الغداء: قطع الكوسا الرفيعة مع كرات تيمبي ( منتج من فول الصويا المخمرة والذي يعتبر بديل عن اللحم للنباتيين) مع مهروس الأفوكادو.
العشاء: مزيج من حليب جوز الهند مع زيت الزيتون والخضروات منوعة بالإضافة إلى التوفو.
الثلاثاء
الإفطار: عجة مصنوعة من زيت جوز الهند والجبن مع البندورة والثوم والبصل.
الغداء: بيتزا مكونة من القرنبيط أو الزهرة كبديل عن العجين، مع الجبن والفطر والبندورة وزيت الزيتون والسبانخ.
العشاء: سلطة مع خضراوات منوعة وتوفو وأفوكادو والبندورة وفلفل حلو.
الأربعاء
الإفطار: التوفو المقلي بزيت الزيتون وخضراوات مشكلة مع الجبنة.
الغداء: وجبة من البروكلي والقرنبيط المغطاة بالجبنة والمقلية بزيت الأفوكادو
العشاء: فريتاتا (طبق يشبه البيتزا ولكن من دون خبز) مع زيت جوز الهند والسبانخ والهليون والبندورة.
الخميس
الإفطار: زبادي يوناني مغطى بالجوز وبذور الشيا
الغداء: لفائف التاكو (وهي رقائق مصنوعة من الذرة كبديل عن الخبز) المحشوة بالخس مع الفطر والجوز والأفوكادو والبندورة المقطعة والكزبرة والليمون والجبنة.
العشاء: البيتزا بالكوسا مع زيت الزيتون والجبن والسبانخ والثوم
الجمعة
الفطور: طحين الشوفان مع بذور القنب وبذور الكتان والقشدة أو الكريمة المكثفة والقرفة وزبدة الفول السوداني
الغداء: انصاف الأفوكادو المخبوزة والمغطاة بالثوم المعمر (نبات أخضر يشبه البصل الأخضر) جوز الهند والبابريكا
العشاء: القرنبيط المطحون على شكل أرز ويكون مقلي بزيت جوز الهند مع الخضار والتوفو.
ربما يهمك أن تعرف أكثر عن:
الوجبات الخفيفة في نظام الكيتو دايت النباتي
فيما يلي مجموعة من وجبات الكيتو الخفيفة والتي يمكن تناولها كسناك بسيط بين الوجبات، وهي مناسبة للنباتين بالطبع:
- رقائق الكوسا
- الكرفس مع زبدة الفول السوداني
- بذور اليقطين المحمص
- الفشار المصنوع من بذور الكتان مع شرائح الجبن
- مكسرات مشكله
- الزبادي مع بذور الشيا و المغطاة بجوز الهند غير المحلى
- الجزر مع البذور
- كريمة مخفوقة مع توت العليق.
- جبن كامل الدسم بالفلفل الأسود
- زبادي كامل الدسم مع الجوز
ربما يهمك كثراً >> طعام الكيتو دايت
ملخص شامل
نظام الكيتو النباتي هو خطة تناول الطعام عالي الدهون وقليل الكربوهيدرات مع استثناء اللحوم والأسماك.
يمكن أن تعزز الحميتين الغذائيتين النباتية والكيتو من صحة الجسم بشكل منفصل عن بعضهما، فهما يساعدان على تحكم الجسم بنسبة السكر في الدم وفقدان الوزن بسرعة أكبر، وبعض الفوائد الأخرى، وبالرغم من ذلك فإن هذا النظام يمكن أن يسبب نقص التغذية، كما أنه كنظام كامل لم يخضع للدراسة بعد.
المصدر:
https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-keto-diet-plan