الكيتو دايت كلاسيك بالإنجليزية Classic Ketogenic Diet هو النظام الغذائي الكيتوني الأصلي الذي تم اختراعه في عام 1923م من قبل الدكتور راسل ويلدر في مؤسسة مايو كلينك الشهيرة وتم استخدامه في البداية لعلاج حالات الصرع لدى الأطفال.
يعتبر الكيتو الكلاسيكي كنظام غذائي علاجي جلايسيمي بحيث يتم تصنيف الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات من 0 الى 100، مما يؤدي في النتيجة الى مستويات مستقرة في الجلوكوز والأنسولين.
قيم الماكرو في الكيتو دايت كلاسيك
في كيتو دايت كلاسيك الأصلي: تكون القيم الغذائية على هذا الشكل
- 90% من السعرات الحرارية تأتي من الدهون
- 6% من البروتين،
- 4% من الكربوهيدرات.
يتم حساب وزن الأطعمة ومعرفة السعرات الحرارية لكل وجبة ويجب تناول الطعام بأكمله للحصول على أفضل النتائج. ومن الممكن زيادة نسبة هذا النظام الغذائي للحصول على نتيجة علاجية أكثر فعالية، وإزالة القيود لسهولة إتباعه على المدى الطويل.
مع نسبة 4:1 من الدهون إلى البروتين والكربوهيدرات، وعلى الرغم من أن نسبة 4:1 تعتبر المعيار الذهبي للكيتو الكلاسيكي ، إلا أنه يتم تضمين نسبة 3:1 في العديد من المواقع والأبحاث على أنها تقع ضمن الكيتو الكلاسيكي. لتكون على هذا الشكل:
- 70-80 % للسعرات الحرارية من الدهون
- 20-25 % للسعرات الحرارية من البروتين
- 5-10 % للسعرات الحرارية من الكربوهيدرات الصافية
الكربوهيدرات الصافية يعني وزن الكربوهيدرات في الغذاء بدون الألياف والسكريات.
مع هذا التوزيع الغذائي سوف يأكل الشخص الذي يتناول 2500 سعرة حرارية يوميًا الآتي:
208 غرام من الدهون
125 غرام من البروتين
30 غراما من الكربوهيدرات
أما بالنسبة لحساب السعرات الحرارية فيكون على الشكل الآتي:
2500 × 70 % = 1750 إجمالي السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من الدهون
2500 × 20 % = 500 إجمالي السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من البروتين
2500 × 10 % = 250 إجمالي السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من الكربوهيدرات
بصيغة أخرى لسهولة الفهم
2500 إجمالي السعرات الحرارية اليومية × 70 بالمئة من السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون على % ويساوي 1750 من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون
وجبات الكيتو كلاسيك من الكربوهيدرات
بالنسبة للعديد من الأشخاص نسبة 20-50 غرام من الكربوهيدرات اليومية في نظام الكيتو دايت تعتبر مثالية، كما ويمكن زيادة النسبة لتصل إلى 80 غرام من الكربوهيدرات يوميًا والبقاء في الحالة الكيتوزية.
ولكن يجب على الجميع الإلتزام بالحد من 20-50 غرام من الكربوهيدرات اليومية لتحقيق أفضل النتائج.
الكربوهيدرات هي من العناصر الغذائية التي تتناول بكثرة وسهولة، لذلك من المهم قراءة الملصقات التي توجد على المنتجات لتفادي السكريات الخفية، وتناول الأطعمة قليلة الكربوهيدرات فقط من أجل الحفاظ على الحالة الكيتوزية.
أطعمة قليلة الكربوهيدرات تناولها:
- الخضروات الورقية ( خضروات الكرنب، الخس، السبانح)
- الكالي (الكرنب المجعد)
- البروكلي
- القرنبيط (الزهرة)
- الخيار
- التوت
- الفراولة
- التوت الأزرق
- العليق
أطعمة كثيرة الكربوهيدرات تجنبها:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكريات مثل؛ الفواكه الحلوة، الموز، التمور، البطيخ.
- الخضار النشوية مثل؛ البطاطس ، الجزر ، البطاطا الحلوة.
- الحبوب المكررة مثل؛ الخبز، المعكرونة، الكعك، البسكويت.
ومع ذلك، ونظرًا لأن كمية السعرات الحرارية الشخصية قد تكون أقل أو أعلى من ذلك، فإن كمية الغرامات لكل من المغذيات الرئيسية ستبدو مختلفة طبقًا لذلك.
ربما يعجبك >> الخضروات المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت
وهذه أيضًا >> الفواكه المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت
وجبات الكيتو كلاسيك من البروتين
يجب الانتباه للبروتين في الكيتو كلاسيك بنسبة معتدلة، يمكن تناول كميات أعلى من البروتين فقط إذا كنت ترغب بزيادة الكتلة العضلية، أو ممارسة رياضة رفع الأوزان الثقيلة، أو بناء الأجسام، أو إذا كنت ترغب باتباع نظام غذائي عالي البروتين.
مصادر البروتينات الدهنية المفضلة، مثل:
- لحم خروف
- الدجاج والبط
- الأسماك الدهنية مثل؛ سمك السلمون، التونة، السردين، والماكريل.
- المأكولات البحرية
ومع ذلك لا تقلق بشأن تناول الكثير من البروتين بشكل خاطىء، فهو لن يخرجك من الحالة الكيتوزية، لأن الجسم لديه عمليات أيضية تسمى تخليق الجلوكوز أو استحداث السكر.
استحداث السكر هو المسؤول عن صنع الجلوكوز من المصادر التي لا تحتوي على الكربوهيدرات، بما في ذلك البروتين واللاكتات والجلسرين. هذه هي عملية طبيعية مفيدة ل:
- تزويد بعض الأنسجة القليلة التي لا يمكنها استخدام الكيتونات كمصدر للطاقة، مثل اجزاء معينة من الدماغ، خلايا الدم الحمراء، والخصيتين.
- الحفاظ على مستويات صحية لنسبة السكر في الدم
- بناء الجليكوجين
بدون عملية استحداث السكر لن يكون الدخول في الحالة الكيتوزية ممكنًا. الحالة الكيتوزية هي تزويد الجسم بالطاقة من خلال الكيتونات بدلاً من الكربوهيدرات، حيث تعتبر الكيتونات مصدرًا ممتازًا للوقود، ولكن نظرًا لأنها لا تستطيع أن تغذي 100٪ من أنسجة الجسم، فإن عملية استخداث السكر تتدخل لتغذية باقي الأنسجة.
عملية استحداث السكر هي حالة أيضية مستقرة للغاية، لذلك حتى إذا كنت تتناول البروتين أكثر مما يسمح به الكيتو دايت الكلاسيكي فأنه لن يزيد من معدل استحداث السكر بشكل كافي ليخرجك من الكيتوزية.
وجبات الكيتو كلاسيك من الدهون
ما يقارب 70-80 ٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون. وذلك لأن الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة في النظام الغذائي الكيتوني، من المهم أن يتم الحصول على الدهون الصحية عالية الجودة.
سيتم الحصول على جزء من الدهون الغذائية من البروتينات الدهنية مثل تلك المذكورة أعلاه، والباقي سيأتي من مصادر الدهون الأخرى مثل:
- زيت جوز الهند
- زيت جليسريدات الثلاثية (MCT oil)، مسحوق جليسريدات الثلاثية (MCT Powder)
- الأفوكادو
- منتجات الألبان (الكريمة الحامضة أو القشطة الرائبة، الزبدة، السمن الحيواني، جبنة، جبنة كريمية قابلة للدهن، قشدة، الكريمة الثقيلة/ كريمة الخفق)
- المكسرات والبذور مثل ؛المكاديميا، بذور الشيا، بذور الكتان
- زبدة البذور مثل؛ زبدة اللوز، زبدة عباد الشمس، زبدة الفول السوداني
إقرأ بالتفصيل عن >> جدول الكيتو دايت
أيضًا >> وجبات كيتو دايت لمدة اسبوع
حساب السعرات الحرارية والماكرو في الكيتو دايت الكلاسيكي
يتم حساب السعرات الحرارية بناءً على الهدف الخاص بك وذلك على أساس:
- إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة، الإنجليزية (TDEE)
- هدف السعرات الحرارية، فقدان الوزن، أو زيادة الوزن، أو الحفاظ على الوزن
على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى 2000 سعرة حرارية لتغطية الطاقة الأساسية المستهلكة ، ولكنك تريد إنقاص وزنك، فقد تكون السعرات الحرارية المستهدفة 1800 (بما يمثل عجز ل 200 سعرة حرارية في اليوم).
أفضل طريقة للحصول على وحدات الماكرو في الكيتو دايت هي من خلال قياس كمية الطعام اليومية. يمكنك القيام بذلك بسهولة من خلال التطبيقات المتواجدة على الإنترنت حيث يمكن تسجيل كل ما أكلته خلال اليوم ومن ثم يقوم التطبيق بعملية الحساب.
يعتبر تطبيق ماي فتنس بال My Fitness Pal من أفضل التطبيقات الموجودة على الأنترنت وله شعبية كبيرة في عالم اللياقة البدنية لأنه يحتوي على قاعدة بيانات ضخمة جداً للعناصر الغذائية.
لا يتوجب عليك قياس الماكرو الخاصة بك في كل يوم والى الأبد، ولكن من المهم القيام بذلك خلال الأشهر القليلة الأولى، حتى تتمكن من الحصول على وحدات الماكرو بدقة دون الحاجة إلى قياس كل وجبة.
شاهد هذا الفيديو لتتعلم كيفية استخدام تطبيق ماي فتنس بال
الفيديو الثاني لتتعلم كيفية حساب الماكرو على تطبيق ماي فتنس بال