هناك العديد من الفوائد الرائعة عند اتباع نظام كيتو دايت قليل الكربوهيدرات، مثل؛ إنقاص الوزن، وحرق الدهون المتراكمة في الجسم، تقليل الشهية لتناول الطعام، وحتى علاج الأمراض المزمنة والسيطرة عليها، وغيرها الكثير.
ومع ذلك كما هو الحال مع أي نظام غذائي آخر سوف يترافق مع الكيتو دايت أضرار متوقعة وبعض الآثار الجانبية الأخرى. ولكن يمكن التغلب عليها والوقاية منها.
في هذه المقالة سوف نناقش اضرار نظام الكيتو دايت وذلك حتى تكون على معرفة مسبقًا بما قد يحدث لك، وبالتالي تقوم باتخاذ الإجراء المناسب!
أضرار الكيتو دايت الشائعة وطرق علاجها
لحسن الحظ لا يتعرض الجميع عند إتباعهم للكيتو دايت لهذه الأضرار، فالبعض لا يعاني من أي أضرار وذلك يحدث في الغالب إذا تم إتباع لهذا النظام الغذائي بشكل صحيح مع تجنب الأخطاء الشائعة في الكيتو.
ومن ناحية أخرى هناك آثار جانبية تحدث مع الكيتو ولا يصلح أن نقول عليها أضرار، فهي عبارة عن علامة لانتقال الجسم من مرحلة إلى أخرى، وفي الغالب تكون هذه الآثار الجانبية مؤقتة.
ومع ذلك سوف نغطي جميع الأساسيات الصحيحة في الكيتو وذلك لكي تتأكد من أنك تمشي على الطريق الصحيح.
ومن ثم سوف نقوم بتحليل هذه الأضرار على حدى ومن ثم نوضح ما قد يحدث في الجسم ومن ثم تفسيرها وفي النهاية سوف نذكر طرق فعّالة للسيطرة وعلاج وتخفيف كل ضرر أو أثر جانبي سلبي يمكن أن يحدث.
هل أنت مستعد.. إذاً لنبدأ….
1. فقدان الأملاح
خلال الأسابيع الأولى من إتباع الكيتو دايت يحدث تغيير في معدل توازن السوائل في الجسم.
ويحدث ذلك نتيجة استخدام الجسم للسكر المخزن في الجسم (الجليكوجين) مما يؤدي عند استخدامه إلى إطلاق الماء في الدم ومن ثم يخرج من الجسم عن طريق التبول.
وعند خروج السوائل من الجسم يخرج معها الأملاح، ونتيجة لذلك سوف تتعرض لفقدان السوائل والأملاح أثناء الإنتقال إلى حالة الكيتوسيس.
ما يمكنك فعله في هذه الحالة هو زيادة شرب الماء، والمحافظة على رطوبة الجسم، كما ويمكنك شرب القهوة والشاي الغير محلى.
وتاكد من تناولك ما يكفي من الأملاح لأن هذا قد يمنع الآثار الجانبية السلبية مثل الدوار والدوخة والصداع.
ولك حرية الإختيار في إضافة ملح البحر إلى الطعام او شرب مرق العظام.
ومن الأملاح الأخرى المهمة هي البوتاسيوم والمغنيسيوم لذلك تأكد من تناول ما يكفي جسمك منها، في الغالب لن تواجه مشاكل في أخذ احتياجك بكميات كافية من المغنيسيوم والبوتاسيوم عند تناولك الأطعمة الصحية والطبيعية المسموحة في الكيتو دايت مثل؛ منتجات الألبان، اللحوم، المكسرات، الأسماك، والخضروات.
2. كثرة التبول
يحدث تكرار البول بسبب استهلاك الجلوكوز المخزن في العضلات والكبد، وذلك خلال الأيام القليلة الأولى من إتباع الكيتو دايت.
سوف يتخلص الجسم من الكثير من الماء بسبب هذه العملية، بالإضافة إلى ذلك، ستبدأ الكلى بالتخلص من الصوديوم الزائد مع انخفاض مستويات الأنسولين.
قد تلاحظ أنك بحاجة إلى التبول لمرات عديدة خلال اليوم. ولكن لا تقلق هذا هو من أحد التأثيرات الجانبية الشائعة عند الدخول في حالة الكيتوسيس.
كما أن هذا التأثير الجانبي سيختفي بمجرد تكيف الجسم مع الدهون والاعتماد على الكيتونات كمصدر للطاقة، وبالتالي الجسم لن يحرق الجليكوجين الزائد خلال هذه المرحلة.
3. الدوخة والنعاس
لأن الجسم يتخلص من هذه المياه الزائدة كما ذكرنا سابقًا، فسيتم أيضًا التخلص من المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم، مما يؤدي للشعور بالدوخة والصداع والتعب والنعاس.
لحسن الحظ يمكن ببساطة التغلب على هذه الأعراض، وذلك من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمسموحة في الكيتو مثل:
- الخضروات الورقية، حاول تناول كوبين منها على الأقل يوميًا
- البروكلي
- منتجات الألبان
- اللحوم
- الدواجن
- الأسماك
- الأفوكادو
قم بتحضير السموذي (مشروب بارد) وذلك بمزج جميع الخضروات والدهون الصحية في آن واحد. فسوف يعطيك جرعة قوية لعدد كبير من العناصر الغذائية المهمة.
استخدم المرق المالح عند الطهي أو أضف الملح إلى الأطعمة، يمكنك أيضًا إذابة ملعقة صغيرة من الملح العادي في كوب من الماء، وبذلك سوف تقوم بزيادة رطوبة الجسم في نفس الوقت. يمكنك استخدام ملح البحر أو ملح الهملايا فهو جيد جدا في حالتنا.
قد تكون إضافة الملح إلى الطعام موضع شك بالنسبة لك، حيث إن معظم الناس قد اعتادو على أن يقال لهم بالحد من تناول الملح.
ولكن عندما تتبع نظام الكيتو دايت الذي يحتوي على أقل من 60 غرام من الكربوهيدرات في اليوم، فسوف تحتاج إلى تعويض الخسارة التي تحدث من الملح.
ومع ذلك، ينبغي على من يعانون من ارتفاع ضغط الدم ويتناولون الأدوية استشارة الطبيب قبل إجراء أي تغيير.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة 400 ملغ من مكملات سترات المغنيسيوم (بالإنجليزية: Magnesium citrate) قبل النوم في كل ليلة.
ملاحظة: يوصى بتناول المكملات الغذائية من المغنيسيوم لعلاج بعض الآثار الجانبية الواردة في هذه المقالة. ولكن إذا كنت تعاني من أي نوع من مشاكل الكلى فقم باستشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم.
4. انخفاض نسبة السكر الدم
نقص السكر في الدم هو من الآثار الجانبية الشائعة عند البدء في الكيتو دايت، وخاصةً بالنسبة للأشخاص الذين اعتادوا على تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات يوميًا.
عندما يعتاد الجسم على تناول المزيد من الكربوهيدرات، سوف يصبح معتادًا على إخراج كميات معينة من الأنسولين من أجل التعامل مع هذه السكريات.
لذلك، عندما يتم تقليل تناول كمية السكر بشكل كبير فجأة ويحدث ذلك عند اتباع الكيتو دايت، فمن المحتمل أن تتعرض لفترات مؤقتة بانخفاض نسبة السكر في الدم.
5. الرغبة الشديدة في السكر
هذه فائدة كبيرة على المدى الطويل ولا اعتبرها ضرر، ولكن بسبب سوء المزاج الذي يحدث بسببها تم وضعها في هذه القائمة.
لكن ولحسن الحظ عند اتباع الكيتو دايت لفترة طويلة يتم إنخفاض الرغبة الشديدة في تناول السكر وغيرها من الأطعمة غير الصحية.
ومع ذلك، قد يكون لديك أيضَا في البداية الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات وذلك يحدث خلال الفترة الانتقالية.
حيث يمكن أن تستمر هذه الأعراض من يومين إلى حوالي ثلاثة أسابيع.
في النهاية وإذا لم تستسلم لذلك، فسوف تتخلص من هذه الرغبة الشديدة، وسوف تشعر بالرضا الكامل، وسوف يصبح السكر من الأطعمة المنبوذة بالنسبة لك.
6. الإمساك
كما تحدثنا أعلاه عن فقدان السوائل وتم ذكر الأسباب التي تؤدي لذلك، الآن نتحدث عن الإمساك في الكيتو؛ نتيجة نقص السوائل وبالتالي الجفاف والإمساك.
وخاصةً إذا كنت جديد في اتباع الكيتو دايت سوف تتعرض لذلك، إلى أن يعتاد الجهاز الهضمي على التكيف مع الدهون.
علاج الإمساك في الكيتو دايت يكون عن طريق:
- تناول الألياف بشكل مرتفع
- تناول الكثير من الخضروات غير النشوية
- تناول ما ما يكفي من الملح
- شرب الكثير من الماء كل يوم لترطيب محتويات القولون
إذا ما تم ذكره لم يساعدك تمامًا، فحاول تقليل تناول المكسرات ومنتجات الألبان.
أو تناول المكملات الغذائية مثل؛ 400 ملغ من سترات المغنيسيوم (magnesium citrate).
7. الاسهال
في الأيام القليلة الأولى قد يواجه بعض الأشخاص الاسهال في الكيتو، ببساطة يحدث ذلك نتيجة تعديل الماكرو (الدهون، البرويتن، الكربوهيدرات) والتغيرات التي تحدث للجسم والتي يكون نتيجتها الإسهال.
نسبة كبيرة من الأشخاص الذين يتبعون الكيتو دايت يرتكبون بعض الأخطاء، ومن ضمن هذه الأخطاء الشائعة تناول كميات قليلة من الدهون، مما يجعل الشخص يتناول كميات أكبر من البرويتن، وبالتالي الإصابة بالإسهال.
يجب ان تتأكد بإستبدال الكربوهيدرات التي تحدها بمصادر الدهون الصحية والكاملة، انتبه لنسبة البروتين والدهون، حيث أن البعض يخطأ بتناول كميات كبيرة من البروتين بدلًا من الدهون.
يمكن زيادة كمية الدهون من خلال الطبخ بالزيوت والدهون الصحية التي لا تتأكسد عند التعرض للحرارة، وإضافة الزيوت أو الزبدة الى الصلصات والوجبات.
انتقل الى المقالة هذه حيث يمكنك معرفة كل شيء عن >> الدهون المسموحة في الكيتو دايت وأفضل الخيارات والأنواع
8. تشنجات العضلات
يمكن أن يسبب نقصان المعادن عند البدء في اتباع نظام الكيتو دايت لأول مرة بتشنجات العضلات، وخاصةً التشنجات في الساق.
من أحد أسباب تشنجات الساق أثناء إتباع الكيتو دايت هي حالة تسمى نقص صوديوم الدم، والتي تحدث نتيجة الإِنخفاض الكبير في مستوى الصوديوم (الملح) في الدم.
يمكن التخفيف من ذلك كما هو الحال مع الآثار الجانبية الأخرى، حيث أن شرب الكثير من الماء وتناول الملح يمكن أن يساعد في منع التشنجات وتقليل فقد المعادن.
كما يمكنك تناول المكملات الغذائية لمنع هذه الأعراض، مثل مكملات المغنيسيوم.
أقرأ لتعرف المزيد عن >> المكملات الغذائية في الكيتو دايت
9. انفلونز الكيتو دايت
الكيتو فلو أو انفلونز الكيتو دايت هي اعراض تشبه الانفلونزا العادية، في معظم الحالات يتعرض الشخص لهذه الانفلونزا خلال الأيام القليلة الأولى من يومين الى اربعة أيام، ولكنها لا تدوم فهي أعراض مؤقتة وسرعان ما تختفي.
في الأسابيع القليلة الأولى في الكيتو دايت يشكل تحدياً لمعظم الأشخاص عند التكيف مع الكيتو، في حين أن البعض يتكيف مع الكيتو بسهولة ويرجع السبب للعديد من العوامل، مثل العمر، الجنس، النشاط البدني، الحالة الأيضية، نسبة الدهون في الجسم، وغيرها…
تحدث إنفلونزا الكيتو نتجة الاعتماد على الدهون (الكيتونات) كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات (الجلوكوز). ويحدث هذا الإنتقال عندما يتكيف الجسم مع الكيتو دايت بشكل فعّال، أي عنما يدخل الجسم في حالة تسمى الكيتوسيس.
يواجه الشخص هذه الأعراض عند التعرض لانفلونزا الكيتو دايت:
- الصداع
- التعب
- الخمول
- النعاس
- التشوش في التفكير
- الارتباك
- حدة الطبع أو العصبية
على الرغم من أن هذه الأعراض تختفي تمامًا خلال بضعة أيام قليلة، إلا أنه يمكنك تجنبها بالكامل وذلك من خلال زيادة إستهلاك الأملاح، وشرب الكثير من الماء، وشرب مرق العظام.
بمعنى المحافظة على رطوبة الجسم بشكل عام، ونوصيك كما تحدثنا سابقًا أن تحافظ على نسبة الدهون التي تتناولها ولا تزيد نسبة البروتين.
في المتوسط يحتاج الشخص لأربعة أسابيع حتى يتكيف الجسم مع الكيتو دايت، ولكن الآثار الجانبية نفسها كما ذكرنا سابقاً في الغالب تختفي بسرعة.
10. مشاكل النوم
بعض الأشخاص يشتكون من مشاكل في النوم عند البدء في الرجيم الكيتوني، إذا تعرضت لهذه المشكلة، فهذا يعني أن لديك مستويات منخفضة من الأنسولين والسيروتونين.
للحد من هذه المشكلة؛ تناول مباشرة قبل الذهاب للنوم وجبة خفيفة تحتوي على البروتين وبعض الكربوهيدرات حيث يعمل ذلك على زيادة مستوى الأنسولين ويمنح عقلك جرعة مناسبة من التريبتوفان.
التريبتوفان: هو مركب طليعي من المركبات الكيميائية التي تشارك في التفاعل الكيميائي لتكوين مركب اخر من البرويتن.
من الأسباب الأخرى التي تساهم في حدوث مشاكل في النوم هو زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الهستامين. وهذا يمكن أن يسبب المزيد من القلق والأرق لدى بعض الأشخاص.
للحد من هذه المشكلة؛ تناول كميات أقل من الأطعمة الغنية بالهستامين مثل؛ الجبن، اللحوم، الأفوكادو، البيض. وتناول بدلًا منها المزيد من الخضراوات.
11. رائحة التنفس الكريهة
بعض الأشخاص يشعرون برائحة الأسيتون في التنفس عند اتباع نظام غذائي قليل جداً بالكربوهيدرات، والأسيتون هو أحد أجسام الكيتون التي يتم إنتاجها أثناء حالة الكيتوسيس، ويتميز برائحة الفاكهة تشبه رائحة مزيل طلاء الأظافر.
الجميل أن هذهِ من أحد علامات الدخول في حالة الكيتوسيس، حيث يحرق الجسم الكثير من الدهون ويحولها إلى الكيتونات للحصول على الطاقة.
بالإضافة إلى ذلك، ليس كل الأشخاص يتعرضون لرائحة التنفس هذه، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يشتكون من هذه الرائحة في التنفس أفادوا أنها تختفي خلال أسبوع إلى أسبوعين، وذلك حتى يتكيف الجسم مع حالة الكيتوسيس ومع حرق الدهون.
ولكن إن لم تختفي هذه الرائحة خلال مدة أسبوعين، حينها يمكنك إتباع هذه الخطوات التي سوف تساعد في حل هذه المشكلة:
أ. الحفاظ على صحة ونظافة الفم
الحفاظ على التنفس المنعش، وذلك من خلال تنظيف أسنانك بالفرشاة مرتين على الأقل يوميًا، وينصح القيام بذلك حتى لو لم تتعرض لأي مشاكل برائحة الفم والتنفس.
ب. زيادة شرب الماء
يمكن أن يكون سبب رائحة الفم الكريهة قلة اللعاب نتيجة جفاف الفم، حيث يتخلص الجسم من كميات كبيرة من الماء عند الحد من الكربوهيدرات. لذا شرب كميات كبيرة من الماء سوف يساعد وبشكل كبير في الحد من هذه المشكلة.
ج. استخدام معطر التنفس والفم
على الرغم من أن هذا ليس علاج جذري للمشكلة لإزالة رائحة التنفس الكريهة، إلا أنه مناسب لفترة مؤقتة وتنتظر حتى تتلاشى هذه الرائحة تدريجيًا أو تختفي بالكامل عندما يتكيف الجسم مع حالة الكيتوسيس.
د. زيادة طفيفة جدًا من الكربوهيدرات
إذا لم تختفي رائحة الفم الكريهة بعد عذة أسابيع أخرى، حاول زيادة نسبة الكربوهيدرات بشيء بسيط جدًا لتقليل نسبة الكيتونات في الدم، قم بزيادة 20 غرام من الكربوهيدرات يوميًا، وبحيث لا تتجاوز 70 غرام من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا.
هـ. الصيام المتقطع
يمكنك الجمع بين الخطوة السابقة مع الصيام المتقطع، مثل تناول الطعام لمدة 8 ساعات خلال اليوم، وسوف تجني نتائج فقدان الوزن وحرق الدهون المتراكمة والحفاظ على حالة الكيتوسيس وبقائك فيها، والتخلص من رائحة الفم الكريهة.
12. خَفَقان القلب
لاحظ بعض الأشخاص عند البدء في الكيتو دايت أو عند تناول كميات منخفضة للغاية من الكربوهيدرات بزيادة طفيفة في معدل ضربات القلب، هذه الحالة شائعة عند الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم.
وفي الغالب يكون السبب نتيجة نقص الأملاح والماء، مما ينتج عنه انخفاض كمية السوائل في الدورة الدموية.
مما يؤدي ذلك إلى ضخ الدم في القلب بشكل أسرع أو أصعب قليلاً، لذلك كما نوصيك دائمًا قم بزيادة شرب الماء، وإضافة الملح للطعام.
في العادة تختفي هذه المشكلة خلال أسبوع إلى أسبوعين، ولكن إذا لم تختفي هذه المشكلة خلال هذه الفترة، فيمكنك زيادة نسبة الكربوهيدرات بشكل قليل.
كما يمكنك إضافة الفيتامينات المتعددة عالية الجودة (ملتي فيتامين) التي تحتوي على الزنك والسيلينيوم ومكملات المغنيسيوم، وذلك لتعويض العناصر الغذائية التي تم فقدانها أثناء عملية التكيف مع الكيتو.
تحذير لمرضى السكري:
يجب أن ينتبه الأشخاص المصابون بمرض السكري أثناء اتباع الكيتو دايت لهذه النقاط الهامة:
- يؤدي التغيير الجدري في النظام الغذائي عند تقليل كميات الكربوهيدرات بشكل كبير إلى تقليل الحاجة إلى تناول أدوية السكري التي تعمل على خفض نسبة السكر في الدم المرتفعة.
- يؤدي تناول نفس الكمية من الانسولين بعد إجراء التغيير في النمط الغذائي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم وذلك في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو في الكيتو دايت، ويكون خفقان القلب هو من أعراض ذلك.
- قم باستشارة الطبيب حول ما يجب فعله، وناقش مع الطبيب التغييرات التي قد تحتاج إلى فعلها، وقم بفحص نسبة السكر في الدم بشكل متكرر عند البدء بنظام غذائي قليل الكربوهيدرات أو في الكيتو دايت.
تحذير لمرضى ارتفاع ضغط الدم
الأمر مشابهه لأدوية السكري، حيث إن تأثير نفس الجرعة من أدوية ضغط الدم بعد تقليل تناول الكربوهيدرات تكون أكثر تأثير وقوة، وذلك بسبب التحسن الملحوظ في مستويات ضغط الدم عند اتباع الكيتو دايت أو في النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات.
ويمكن أن يكون خفقان القلب أيضًا علامة على ذلك، أي بمعنى عند تناول نفس الجرعة من أدوية ضغط الدم حتى بعد إجراء التغيير في النمط الغذائي.
قم باستشارة الطبيب حول ما يجب فعله، وناقش مع الطبيب التغييرات التي قد تحتاج إلى فعلها، وقم بفحص ضغط الدم في المنزل بشكل متكرر عند البدء بنظام غذائي قليل الكربوهيدرات أو في الكيتو دايت.
13. انخفاض الأداء البدني
من المحتمل أنك لاحظت التغييرات الكبيرة التي تحدث في نشاطك البدني عند البدء باتباع الكيتو دايت، والتي تحدث في الغالب بسبب الجفاف ونقص الأملاح، والتغيير الذي يحدث للجسم عند استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
يحتاج الجسم عدة أسابيع وربما إلى أكثر من شهر حتى يتكيف مع التغيير الذي يحدث في الجسم، التغيير الذي يعتمده الجسم هو استخدام مصدر الطاقة الدهون (الكيتونات) بدلاً من الكربوهيدرات.
في هذه المدة لا تستطيع فعل اي شيء كل ما عليك هو الإنتظار حتى يتكيف الجسم مع هذا التغيير، باستثناء ممارسة التمارين الرياضية أثناء الإنتقال حيث أنه سوف يساعد الجسم على التكيف بشكل أسرع.
لاحظ العديد من الرياضيين العديد من الفوائد على النشاط البدني وعلى المدى البعيد نتيجة إتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات مثل الكيتو دايت.
معظم هؤلاء الرياضيين ممن يمارسون رياضات قوة التحمل والجري لمسافات طويلة، لأنه هناك مزايا حقيقية وفوائد كبيرة للأداء الجسدي بمجرد أن يتكيف الجسم مع الكيتو أو عندما يعتمد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة.
الوقاية من أضرار الكيتو دايت
إذا تمعنت بأغلب هذه الأضرار أو الآثار الجانبية التي تحدث نتيجة اتباع الكيتو دايت، فسوف تجدها تحدث نتيجة الدخول أو الخروج من حالة الكيتوسيس.
ويمكن الحد أو القضاء تماماً على معظم الآثار الجانبية كما وضحنا سابقاً، كما يمكنك إتباع هذه النصائح عند البدء في الكيتو للوقاية أو القضاء على أي أثر غير مرغوب به:
زيادة شرب الماء: اشرب ثلاث لترات من السوائل يوميًا على الأقل خلال الأسبوع الأول من النظام الغذائي.
زيادة تناول الأملاح: تناول ملعقة صغيرة من الملح مع الماء في حالة الإصابة بالصداع أو الخمول أو الغثيان أو الدوار أو أية أعراض أخرى، أو يمكن تناول الشراب مثل مرق العظم أو مرق الدجاج أو مرق اللحم البقري مع تحريكه بملعقة من الزبدة المملحة،
تناول كميات كافية من الدهون: التأكد من زيادة استهلاك الدهون الصحية عند بداية نظام الكيتو دايت حتى يتكيف الجسم مع استخدام الدهون والكيتونات لمعظم احتياجاته من الطاقة.
في النهاية، إذا اتبعت جميع هذه النصائح ولكنك لا تزال تعاني من هذه الأعراض السلبية، فإن الحل الأخير يكمن في زيادة تناول الكربوهيدرات بشكل قليل للحد أو التخلص من هذه المشاكل.
الجانب السلبي من اتباعك لهذه الخطوة هو أنه سوف يجعل نظام الكيتو دايت أقل فعالية، ولكن هذه الخطوة في بعض الأحيان تكون ضرورية لمواصلة إتباع الكيتو دايت على المدى البعيد.