هناك أسباب عديدة قد تدفعك لإتباع الكيتو دايت منخفض الكربوهيدرات والغني بالدهون، لكن معظم من يقومون بذلك، تكون دوافعهم هي تخفيف الوزن.
فهناك دراسات عديدة وقصص مثير للإعجاب لأشخاص حول العالم كيف أن النظام الغذائي الكيتوني يساعد بفعالية على خسارة الوزن وحرق الدهون المتراكمة في الجسم.
هناك فتاة تدعى “ياسمين”، والتي خسرت حولي 6 كيلوغرامات من وزنها خلال 30 يومًا فقط، وفتاة أخرى تدعى “مريم”، والتي فقدت أكثر من 40 كيلو غرامًا بالاعتماد فقط على النظام الغذائي الكيتوني ودون ممارسة أي نشاط رياضي.
لكن ماذا أفعل عندما أسمع آراء وقصص متضاربة؟ مثل قصة “هنادي” التي تقول أن الحمية الكيتوني لم تساعدها أبدًا.
في هذا المقال، سنقوم بتوضيح كل شيء، وسوف نجيب عن الكثير من الأسئلة التي قد تخطر في بالكم مثل:
- كم من الوزن يمكن أن أخسر باتباع الكيتو دايت؟
- ما مدى سرعة فقدان الوزن؟
- من هم الأشخاص الذين سيستفيدون من الكيتو دايت؟
بالرغم من عدم إمكانية تحديد إجابة واضحة عن هذه الأسئلة ليتم تعميمها على الجميع، قد يكون من الجيد أن تعرفوا أن هناك الكثير من العوامل الشخصية التي تؤثر على معدل فقدان الوزن.
فوائد تخفيف الوزن
في البداية، وقبل الحديث عن طريقة وخطة خسارة الوزن من خلال اتباع الحمية الكيتونية، أعتقد أنه من الجيد الحديث قليلًا عن أهمية وفوائد خسارة الوزن.
فقدان الوزن سوف يجعل مظهرك أجمل كما سيجعلك تشعر بأنك أفضل حالًا من ذي قبل، لكن عليك أن تكون على دراية بضرورة المثابرة الالتزام المستمر بحميتك الغذائية لتجنب زيادة الوزن مرة أخرى في المستقبل.
بحسب إحصائيات معهد تقييم المقاييس الصحية في الولايات المتحدة الأمريكية، فإن أكثر من ثلثي الأشخاص البالغين في أمريكا يعانون من الوزن الزائد.
وهذا يجعلهم في هذه الحالة عرضة للكثير من الاضطرابات الصحية والأمراض المزمنة التي ترتبط بزيادة الوزن مثل:
التهاب المفاصل: من المعروف لدى الجميع أن كل زيادة في الوزن ستؤدي إلى ضغط إضافي على المفاصل والغضاريف الموجودة فيها، هذا الضغط يمكن أن يسبب الألم والتصلب في مفاصلك، خاصة عندما تكبر في السن.
ارتفاع الكوليسترول في الدم: معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تكون لديهم مستويات عالية من الكوليسترول السيئ ومستويات أقل من الكوليسترول الجيد. هذه الزيادة في مستويات الكوليسترول السيئ تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتزيد احتمال حدوث الأزمات القلبية والسكتة الدماغية.
أمراض الكبد: عندما تتراكم الدهون في الكبد، يمكن أن يسبب ذلك تلفًا فيه. ويشير المختصون إلى أن كل من يعاني من زيادة الوزن يكون أكثر عرضة للإصابة بتليف الكبد، مما قد يسبب تلف كامل في الكبد وتوقفه عن العمل.
السرطان: على الرغم من عدم وجود دليل مؤكد على أن زيادة الوزن تجعلك عرضة للإصابة بالسرطان، لكن هناك دراسات عديدة تشير إلى وجود علاقة بين المستويات المرتفعة من الدهون في الجسم والإصابة بأنواع من السرطان، مثل سرطان الثدي وسرطان الكلى وسرطان القولون والمستقيم وسرطان بطانة الرحم. وقد تبين أن زيادة الوزن ترفع احتمال الإصابة بسرطان بطانة الرحم بمعدل مرتين إلى أربع مرات.
مرض السكري من النوع الثاني: وجود الدهون بكثرة في الجسم سيزيد من مقاومة الأنسولين، وهي حالة تعني أن الجسم لن يستجيب لهرمون الأنسولين، وبالتالي، ستبقى كميات كبيرة من سكر الجلوكوز في مجرى الدم ولن تدخل إلى خلايا الجسم، وإذا استمرت هذه الحالة لمدة طويلة، ستجعلك تعاني من في نهاية المطاف من مرض السكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى مضاعفات هذا المرض التي قد تشمل أضرار تلحق بكل من القلب والعينين والأعصاب وغيرها.
بحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة الأمريكية، حتى فقدان كمية صغيرة من الوزن، أي بمعدل 5 – 10 % من وزن الجسم، سيؤدي إلى تحسن ملحوظ في مستوى الكوليسترول والسكر في الدم كما سيؤدي إلى السيطرة على معدل ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، أشار مركز السجل الوطني لمراقبة الوزن في أمريكا بأن كل الأشخاص الذين فقدوا بعض الوزن أصبحت لديهم مستويات أعلى من الطاقة والقدرة على الحركة، كما تحسن مزاجهم العام وزادت ثقتهم بأنفسهم.
نستنتج من كل ذلك أن فقدان الوزن بالاعتماد على رجيم الكيتو لن يجعلك تشعر بتحسن في مظهرك فقط، بل أن ذلك سيجعلك تتمتع بصحة أفضل ويزيد من مستويات الطاقة لديك ويحسن مزاجك وثقتك بنفسك، وإن وضع هذه الأهداف المتوقعة في بالك، سيساعدك بشكلٍ كبير على الاستمرار والنجاح في حميتك الغذائية.
ربما يهمك قراءة >> كل شيء عن طعام الكيتو دايت
ما هي العوامل التي تؤثر على نتائج الكيتو دايت لتخفيف الوزن؟
لنفترض أنك تريد اتباع كيتو دايت لخسارة بعض الوزن، وليكن حوالي 15 كيلوغرام، وقمت بالالتزام بخطة النظام الغذائي لمدة شهر كامل، وكنت تعمل على تخفيف كمية السعرات الحرارية وممارسة الرياضة يوميًا، مثل المشي السريع أو في صالة الألعاب الرياضية.
ولنفترض أن لديك صديق يريد خسارة 8 كيلوغرامات من وزنه بالاعتماد على النظام الغذائي الكيتوني، لكنه كان غير قادر على التحمل ويتناول بين الحين والأخر وجبات غنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات.
وفقًا لهذا السيناريو، فإنك ستخسر الوزن بشكل أفضل وأسرع من صديقك، لكن هذا ليس بالضرورة، فالعديد من العوامل تلعب دورًا في تحديد معدل فقدان الوزن وسرعته مثل:
وزنك الحالي
لكي تفقد الوزن يجب عليك أن تقلل من كمية السعرات الحرارية، وهذا يعني أنك يجب أن تحرق كمية من السعرات الحرارية أكثر مما تحصل عليه من الغذاء.
لذلك، سيكون وزنك الحالي مؤثرًا بشكلٍ مباشر على معدل فقدان الوزن، فإذا كان وزنك مرتفعًا، سيكون معدل التمثيل الغذائي لديك أعلى، مما سيجعلك تفقد الوزن بسرعة وسهولة أكبر من الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة كبيرة في الوزن.
نمط الحياة
يشمل نمط الحياة كل مما يلي:
- معدل النوم الذي تحصل عليه.
- كمية الماء التي تشربها طوال اليوم.
- كمية ونوعية العناصر الغذائية الدقيقة والمعادن التي تحصل عليها من النظام الغذائي.
- معدل النشاط.
- مهنتك.
كل تلك العوامل مؤثرة بشكلٍ رئيسي إذا كنا نتحدث عن خسارة الوزن.
نوعية ومدة النوم
جميعنا يعرف أن النوم هام عندما نرغب في خسارة الوزن، فبحسب ما يقوله الدكتور كريج بريماك، وهو عضو مجلس الإدارة في جمعية السمنة الأمريكية: “الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة الواحدة يكون لديهم معدل أيض أبطأ”، وهذا يعني أنهم لن يحرقوا الكثير من السعرات الحرارية.
لكن ما هو السبب في ذلك؟ يقول الخبراء أن هذا الأمر يتعلق بتوازن الهرمونات في الجسم واستجابتك لها، بالإضافة إلى ذلك، يؤثر النوم على معدل استهلاك العناصر الغذائية الصغيرة والكبيرة في الجسم.
مدى التزامك بخطة نظام الكيتو دايت
بينت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون خطة النظام الغذائي الكيتوني بدقة ويبقون جسمهم في حالة الكيتوسيس لفترة كافية، ينجحون في حرق كميات أكبر من الدهون ويستخدمون الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بشكلٍ أكثر كفاءة، هذا كله يساعدهم على فقدان الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة بسرعة كبيرة.
ما هو معدل الوزن الذي يمكن أن نخسره باتباع الكيتو دايت؟
دعنا الأن نتحدث عن أهم ما يميز النظام الغذائي الكيتوني، فهو طريقة أثبتت أنها فعالة للغاية في خسارة الوزن لعدة أسباب منها:
- أن تكون قادرًا على تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون في نظامك الغذائي هو ما يميز النظام الغذائي الكيتوني، هذه الدهون ستجعلك تشعر بالشبع بسرعة أكبر ولن تجعلك تشعر بالجوع كثيرًا، وبنفس الوقت، فمن خلال تناول هذه الأطعمة، ستكون قادرًا على خسارة وزنك بسبب المحتوى القليل من السعرات الحرارية الذي تحصل عليه من نظامك الغذائي.
- أيضًا، النظام الغذائي الكيتوني سيجعلك تشعر بالطاقة والحيوية طوال الوقت، وهذا بدوره سيجعلك قادرًا في أي وقت على ممارسة التمارين الرياضية، مما سيضاعف جهود خسارة الوزن وحرق الدهون المتراكمة في جسمك بسرعة أكبر.
أنا لا أريدك أن تفكر في معدل الوزن الذي ستفقده خلال فترة زمنية محددة، لأننا قلنا إن ذلك يتعلق بعوامل كثيرة، ووضع التوقعات في البداية قد يجعلك تشعر بالإحباط كثيرًا في حال عدم تحقيق الأهداف خلال المدة المتوقعة. مما سيعيق تقدمك حتى لو كان بطيئًا.
المرحلة الأولى من فقدان الوزن
الوقت: تمتد لمدة 1 – 2 أسبوع
معدل فقدان الوزن المتوقع في هذه الفترة
يكون فقدان الوزن في هذه المرحلة سريعًا، أي أنك ستفقد حوالي 5 كيلوغرامات من وزنك (هذا الوزن يكون قائمًا بشكلٍ أساسي على الماء).
عندما يبدأ جسمك بخسارة السكريات الموجودة في الدم، ستبدأ باستهلاك السكريات من الكبد والعضلات، وهذا هو ما نريده، فعندما تخسر هذه السكريات من جسمك، سيكون مصدر الطاقة البديل هو الدهون، عندما يحدث ذلك، ستدخل فيما يعرف بـ “حالة الكيتوسيس“، وهي المرحلة التي يعتمد فيها جسمك على الكيتونات التي تنتج عن حرق الدهون كمصدر رئيسي للطاقة.
خلال المرحلة الأولى هذه، يمكنك أن تتوقع خسارة حوالي 1 – 4 كيلوغرامات من وزن الماء، بعض الأشخاص قد ينجحون في خسارة 5 كيلوغرامات أو أكثر بقليل، فقد بينت الدراسات أن كل غرام من الكربوهيدرات يرتبط مع 3 غرامات من الماء، وهذا يعني أنك عندما تفقد الكربوهيدرات، سيبدأ الجسم في خسارة الماء، وفي المرحلة الأولى من النظام الغذائي الكيتوني، سيكون معظم الوزن الذي تفقده قائمً على الماء، لكن لا تقلق، فهذا مؤشر على أنك تتقدم بشكلٍ صحيح.
من الضروري في هذه المرحلة تجنب الجفاف الذي قد تتعرض له نتيجة خسارة الماء، لذا احرص على شرب ما يكفي من الماء، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تعاني في هذه المرحلة من أعراض تشبه إلى حدٍ كبير تلك الأعراض التي يعاني معظمنا منها عند الإصابة بالإنفلونزا، يشمل ذلك الشعور بالغثيان والتقيؤ في بعض الحالات والتعب والإرهاق، كما قد تعاني من التهيج. يطلق على هذه الحالة اسم “الإنفلونزا الكيتونية”، التي تستمر أعراضها لأيام أو عدة أسابيع، وهي دليل على أن جسمك بدأ يعمل على تعديل مصادر الطاقة والاعتماد على مصدر جديد، أي أنك بدأت في عملية حرق الدهون.
المرحلة الثانية من فقدان الوزن
الوقت: تمتد لمدة 2 – 4 أسابيع
معدل فقدان الوزن المتوقع في هذه الفترة
في المتوسط قد تفقد حوالي 0.5 – 1 كيلوغرام في الأسبوع.
بعد خسارة الوزن في المرحلة الأولى نتيجة فقدان الماء، سيبدأ جسمك في التكيف على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. وعند حرق الدهون، سينتج عن ذلك جسيمات يطلق عليها “الكيتونات” (وتسمى أيضًا بالأجسام الكيتونية) والتي سيستهلكها جسمك كمصدر رئيسي للطاقة.
المرحلة الثالثة من فقدان الوزن
الوقت: تمتد لمدة 1-3 أشهر وما بعدها
معدل فقدان الوزن المتوقع في هذه الفترة
يكون معدل فقدان الوزن أبطأ على الأغلب، ويحتمل أن تفقد 0.5 – 1 كيلوغرام من وزنك في الأسبوع.
بمجرد أن تدخل في حالة الكيتوسيس ويبدأ جسمك في استهلاك الكيتونات كمصدر رئيسي للطاقة، ستشعر أنك بحالة أفضل بكثير. سيكون في جسمك المزيد من الطاقة الكافية للقيام بالأعمال اليومية والقدرة على التحمل، ولن تشعر بالرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات بعد الآن.
في المرحلة الثالثة من فقدان الوزن بالاعتماد على النظام الغذائي الكيتوني، ستستمر في خسارة حوالي 0.5 – 1 كيلوغرام في الأسبوع، لكنك قد تخسر أقل من ذلك أحيانًا، لا مشكلة عند حدوث ذلك، فبسبب خسارة الوزن، سيصبح معدل التمثيل الغذائي لديك أبطأ، ولن تحتاج للكثير من السعرات الحرارية، لذلك، عليك البدء في تناول كميات أقل من الأطعمة لتحافظ على تقدمك.
ماذا أفعل إذا لم أفقد الوزن بعد اتباع الكيتو دايت؟
لقد أثبت النظام الغذائي الكيتوني أنه نظام غذائي فعّال للغاية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، لكن لكل شخص حالة خاصة، لهذا، لا يجب عليك مقارنة حالتك مع حالات أخرى قد تقرأ عنها على الإنترنت أو تشاهدها، وإذا لم تفقد الوزن عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني، فعليك التأكد من أنك تتبع النصائح التالية:
أنصحك بقراءة هذه المقالة >> أخطاء الكيتو دايت الشائعة
أ. تجنب الكربوهيدرات المخفية في الأطعمة
فكما تعلم، الكربوهيدرات موجودة في كل الأطعمة تقريبًا، وخاصة في الأغذية المصنعة.
وإذا كنت تتخطى الحد المسموح به يوميًا من الكربوهيدرات (أي إذا كان أكثر من 5% من السعرات الحرارية في جسمك تأتي من الكربوهيدرات)، فسوف يعمل جسمك على حرق هذه الكربوهيدرات بدلًا من حرق الدهون.
حاول تناول الأطعمة الصحية غير المصنعة وتجنب أي أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات. ولا تنسى قراءة معلومات ومكونات الأغذية للتأكد من أنها لا تحتوي على أي كربوهيدرات.
ولكي تدخل في حالة الكيتوسيس وتضمن بقائك فيها، يجب عليك الحد من كمية الكربوهيدرات الصافية التي تتناولها لتكون أقل من 25 غرام في اليوم فقط.
ب. لا تأكل الكثير من البروتينات
بالإضافة إلى الحد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، يجب تقليل كمية البروتينات أيضًا، الهدف ينبغي أن يكون هو الحصول على 20 % أو أقل من السعرات الحرارية الخاصة بك من البروتينات.
لكن لماذا؟
إذا كنت تتناول الكثير من البروتينات، فإن جسمك سيعمل على تحويل البروتين الزائد إلى سكر الجلوكوز من خلال عملية تعرف باسم تكوين أو استحداث السكر. وسوف تقوم نتيجة لذلك بحرق سكر الجلوكوز بدلًا من الدهون والكيتونات، وهكذا، ستخرج من حالة الكيتوسس.
ج. تأكد من أنك في حالة الكيتوسيس:
حتى تتمكن من فقدان الوزن وتحقيق أهدافك، يجب أن تصل إلى حالة الكيتوسيس وتستمر فيها لفترة كافية.
د. ممارسة التمارين الرياضية
بالإضافة إلى البقاء في حالة الكيتوسيس، يمكنك تسريع عملية إنقاص الوزن من خلال الحركة وممارسة التمارين الرياضية.
ففي نمط الحياة العصري الذي يعيشه اغلب الناس، سيتعين عليك ركوب السيارات والعمل في مكاتب وأنت جالس لفترة طويلة من الوقت، وعندما تعود إلى المنزل، سيتعين عليك الجلوس لبقية الوقت.
لكن عندما تفعل كل ذلك، لن تتمكن من حرق السعرات الحرارية بشكلٍ يكفي لخسارة الوزن.
لذلك، ومن أجل تحقيق أهدافك، عليك ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية. فتمارين بناء العضلات ستعطي عملية الأيض في جسمك دفعة كون العضلات في الجسم تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.
وسوف تساعدك التمارين تسريع الدورة الدموية على زيادة معدل وسرعة حرق السعرات الحرارية.
وحتى إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الخروج للجري، يمكنك المشي لمدة 30 دقيقة 3 – 4 مرات في الأسبوع. هذا كفيل بمساعدتك على حرق حوالي 150 سعرة حرارية يوميًا.
بالإضافة إلى كل فوائد الرياضة في تحسين معدل فقدان الوزن، ستعمل التمارين الرياضية على تحسين مزاجك وعلى البقاء متحمسًا طوال حميتك.
هـ. الصيام المتقطع
الصيام المتقطع مع الكيتو دايت هو وسيلة إضافية تساعد بشكل كبير على انقاص الوزن، ربما يكون ضروريا لبعض الأشخاص حتى يلاحظوا النتائج. مثل الأشخاص الذين لديهم معدل أيض بطيء والذين تزيد أعمارهم عن 45 سنة.
يمكنك قراءة كل شيء بالتفصيل عن ذلك >> الصيام المتقطع بالتفصيل
أو قراءة >> الصيام المتقطع مع الكيتو دايت
تمتعوا بالصحة التي يوفرها لكم الكيتو دايت
على الرغم من أن كل شخص ستكون له قصة وتجربة خاصة مع النظام الغذائي الكيتوني، لكن الحقيقة التي يجب أن يعرفها الجميع هي:
النظام الغذائي الكيتوني هو نظام أثبت فعاليته وبجدارة في تخفيف الوزن ومساعد الأشخاص على اتباع أسلوب حياة صحي ومتوازن.
سيجعلك هذا النظام الغذائي تبدو بمظهر أجمل وتشعر بحالة مزاجية أفضل، كما سيساعدك على التمتع بكل لحظة من لحظات حياتك.
لكن، وكما هو الحال في أي نظام أو حمية غذائية، قد تواجه العديد من الصعوبات والعقبات في طريقك قبل أن تتمكن من تحقيق أهدافك المتوقعة.
وقد تضطر إلى الضغط على نفسك بعض الشيء لكي تفقد الوزن، لكن تأكد أن اتباع خطة الحمية الكيتونية بدقة وممارسة التمارين الرياضية والالتزام بالنصائح التي ذكرناها لك في هذا المقال سيجعلك تفقد الوزن بكفاءة عالية.