علاج الأرق وصعوبة النوم أثناء الكيتو دايت، 10 خطوات مدهشة تساعد على النوم أثناء الرجيم الكيتوني

ريجيم الكيتو دايت والنوم الجيد من الخطوات المهمة لانقاص الوزن ونصائح لعلاج الأرق

معظم أنظمة الريجيم ومنها الكيتو دايت تستلزم النوم لفترة كافية، لأن رجيم الكيتو والنوم الجيد يُسهمان بصورة كبيرة في إنقاص الوزن.

كما أن من أكثر الأشياء التي تساعد على تحسين صحة الفرد العامة، هي الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم ، حتى تستريح أجهزة الجسم وتعمل بكفاءة، ويعتبر النوم الجيد عنصر هام جدًا في التخسيس وفقدان الوزن.

اقرأ أيضاً >> هل تعرف ما هو نظام الكيتو دايت الكسول

هل الكيتو دايت يسبب الأرق

الكيتو نعم يسبب الأرق ولكن ذلك على المدى القصير فقط، كما يكون ذلك شائع خاصةً في البداية المبكرة للكيتو، يحدث الأرق والنوم المتقطع أثناء الكيتو نتيجة انخفاض مستويات السيروتونين (بالإنجليزية: serotonin) وهو ناقل عصبي معروف بتهدئة الجسم، والمساهمة في تحسين النوم والرفاهية. وأيضاً يحدث الأرق نتيجة انخفاض مستويات الميلاتونين (بالإنجليزية: melatonin) وهو هرمون النوم، بالإضافة إلى ارتفاع مستويات الطاقة نتيجة استخدام الدهون (الكيتونات) كمصدر طاقة رئيسي بدلاً من الكربوهيدرات.

من الناحية الأخرى يتحسن النوم بعد عدة أسابيع وذلك عندما يتكيف الجسم مع الدهون وعندما يعتاد الجسم على الكيتو، حينها يصبح النوم أفضل بكل تأكيد، حيث يصبح النوم أعمق واحتياج الجسم للنوم تقل مع الحفاظ على النشاط والحيوية. (المصدر)

هل الكيتو دايت يساعد على النوم بشكل أفضل وأعمق

نعم وذلك على المدى البعيد، حيث يكون للوجبات الغذائية الكيتونية تأثير على مادة كيميائية في الدماغ تسمى الأدينوزين (بالإنجليزية: adenosine) التي تلعب دور مهم في تنظيم النوم.

يتراكم الأدينوزين في الجسم طوال اليوم ويساهم في الشعور بدرجات أقل من اليقظة مع مرور اليوم، مما يساعد في نهاية المطاف على المساعدة على النوم بشكل أعمق خلال الليل.

كما تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الكيتوني يشجع نشاط الأدينوزين في الجسم، مما يساعد على استرخاء الجهاز العصبي، وكذلك تقليل الألم والالتهابات، كل ذلك يمكن أن يساعد في تحسين النوم. (المصدر)

النوم هام جدا لتخفيف الوزن في ريجيم الكيتو دايت

تضر قلة النوم أو النوم المتقطع جدًا بفقدان الوزن، حتى لو كنت تمارس الرياضة بشكل منتظم يوميًا في صالة الألعاب الرياضية، فسيظل  تقدمك في عملية فقدان الوزن بطيء.

إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم يومًا بعد يوم أو أسبوعًا تلو الأخر، فسيؤدي ذلك بالتأكيد إلى إبطاء فقدانك للوزن، فالحرمان من النوم أو تقطع النوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في هرمون اللبتين (بالإنجليزية: Leptin)، وزيادة ملحوظة في وزن الجسم.

ففي بعض الأحيان يبدو من الصعب على البعض النوم الجيد ليلاً، وقد لا يكونوا قادرين دائمًا على تجنب ذلك، أما إذا كان ذلك عرضيًا ويحدث مرة أو مرتين في الشهر، ولا يصل الى أربع مرات فلن يكون الضرر كبير.

إن قلة النوم تثير هرمون الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) وهو هرمون التوتر، والذي يزيد بدوره من شهيه الأكل، ويجعل الجسم يخزن الدهون وبالأخص حول محيط الخصر.

كما يلعب الكورتيزول في حد ذاته دورًا مهمًا في تنظيم نسبة السكر في الدم، وإفراز الأنسولين وضبط ضغط الدم، ويعد إنتاجه ضروري للجسم لكي يعمل بشكل طبيعي، وتعطيل دورة الكورتيزول يكون له تأثير سلبي على فقدان الوزن، وارتفاع الكوليسترول الذي ينتج عن عدم كفاية النوم ويزيد التوتر.

وهذا بالطبع سيزيد من جوعك ويجعل جسمك يخزن الدهون، تحديدًا حول الخصر، فكل مرة لا تنام بشكل جيد، سيكون من الصعب جدًا عليك التمسك بنظامك الغذائي.

يتضح من كل ما سبق أن إرتفاع الكورتيزول يزيد من شهية الفرد للطعام، وإذا زاد الارهاق من قلة النوم، سترغب في أن تأكل شيئًا يجلب لك المتعة، وستزداد عندك الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة المليئة بالكربوهيدرات، ولهذا ستصبح قراراتك غير صحيحة.

قد يعجبك أيضاً >> الدهون المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

قلة النوم تقلل من النشاط

مع الشعور بالتعب  الناتج عن قلة النوم، ستصبح حركتك بطيئة، وستقل رغبتك في ممارسة الرياضة، وإذا أردت ممارسة التمارين الرياضية بعد النوم لمدة 4 ساعات فقط؛ سيكون ذلك بمثابة التعذيب.

وبالتأكيد ستفضل أن تختار غفوة بدلاً من التريض، وهذا بالفعل سيساعدك على تعويض قلة النوم، لكن وقت التمرين سيكون أقل.

إذن لابد من الحصول على وقت كافي من الراحة؛ حتى يتحسن أدائك في صالة الألعاب الرياضية، فذهابك إلى الجيم مع حرمانك من النوم سيجعل أدائك أقل بكثير من المعتاد.

وسوف تشعر بالتعب بشكل أسرع وستكون أكثر عرضة للإصابة لذا إذا أردت الحصول على أفضل مستويات الأداء والطاقة، لا بد أن تنام فترة كافية قبل ممارسة الرياضة.

أثر قلة النوم على حساسية الأنسولين

مع مرور بضعة أيام فقط من عدم النوم الجيد، ستصبح أكثر مقاومة للأنسولين، مما يعني أن جسمك سيخزن الدهون بشكل أكبر.

وسيزداد شعورك بالجوع حيث تعد حساسية الأنسولين ضرورية للغاية عند ضبط الوزن؛ لأنها تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ومن متلازمة التمثيل الغذائي ومن السمنة.

إن اتباع نظام الكيتو دايت يساعد بالفعل في تحسين حساسية الأنسولين لديك، لذلك ومع منح الجسم وقت كافي من النوم، يوما بعد يوم ستلاحظ الفرق.

ماهو الوقت الكافي من النوم ؟

يختلف مقدار النوم الذي يحتاجه كل شخص عن الأخر لكي يشعر بالراحة، لكن الإجماع العام هو أن معظم الناس يجب أن يحصلوا على  7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.

مقالة رائعة أيضاً! أقرأها الآن>> النظام الغذائي الكيتوني الدوري

كيف يؤثر نظام رجيم الكيتو دايت على النوم؟

من الآثار الجانبية لـ حمية الكيتو دايت هو حدوث الأرق المؤقت، والذي قد يستمر من يومين إلى ثلاث أسابيع، لكنه يقل مع مرور الوقت، حيث أن جسمك يبدأ في التكيف مع الدهون، ويكون الأمر محبطًا جدًا في البداية لان له تأثير على فقدان الوزن.

ويلاحظ العديد من الناس الذين يطبقون حمية الكيتو، أنهم بحاجة إلى قدر أقل من النوم، فعلى سبيل المثال قد يحتاجون إلى 7 ساعات بدلاً من 8 ساعات ويستيقظون بعدها بشكل جيد.

أفضل 10 نصائح للتخلص من الأرق في ريجيم الكيتو دايت

 

1. تناول منتجات تحتوي على المغنيسيوم قبل الذهاب الى السرير

المغنيسيوم هو أحد الإلكتروليتات أو الكهارل (بالإنجليزية: electrolytes)، وهي أي مادة تحتوي على أيونات حرة تشكل وسطا ناقلا للكهرباء).

تعتبر الكهارل (الإلكتروليتات) وفقا للمكتبة الوطنية للطب في الولايات المتحدة على أنها: ( الأملاح والمعادن التي تتواجد في الجسم والتي يكون لديها شحنة كهربائية، وتتواجد في الأنسجة والبول والدم وسوائل الجسم الأخرى).

والحصول على المغنيسيوم هنا يعتبر أمر هام جدًا قبل الذهاب إلى السرير، لأنه يحقق نومًا هادئًا، وهو مناسب للأداء السليم للعضلات ويساعد على منع تقلصاتها أثناء الليل.

2. يجب التأكد من توازن الكهارل أو الإلكتروليت لديك

إن عدم توازن الكهارل أو الإلكتروليتات (بالإنجليزية: Electrolyte Balance) يسبب الأرق، ويقترن ذلك بأعراض أخرى، مثل دقات القلب السريعة وتشنجات العضلات والشعور باليقظة المفرطة، وغيرها من الأعراض الأخرى.

3. لا تتناول العشاء قبل النوم مباشرة

ستشعر بعدم الراحة في الذهاب إلى الفراش، إذا كانت معدتك ممتلئة ولن يساعدك ذلك على النوم بسرعة، يمكنك تناول وجبة كبيرة في اليوم قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من موعد النوم، حتى تعطي الفرصة لجسمك كي يستريح ولا ينشغل في هضم الطعام.

إذا تعرضت لارتجاع المريء من قبل، فإن تناول الطعام بالقرب من وقت النوم سيزيد الأمور سوءًا، حتى لو كان ما تتناوله مجرد وجبة خفيفة.

وإذا كنت تشعر بالجوع بشكل  كبير، يمكنك تناول وجبة خفيفة وصغيرة مثل (حبات الطماطم، أوعدد قليل من اللوز، أونصف بيضة، إلخ …).

4. تناول الكولاجين أو الجيلاتين قبل النوم

إن الكولاجين مفيد جدًا للنوم، فتناول بعض مكملات الكولاجين أو الجيلاتين قبل ساعة من النوم سيحسن نومك، وسيكون له تأثير المهدئ العام. وسيساعدك أيضًا في مكافحة التعب خلال اليوم.

الزوار شاهدوا أيضاً >>  رجيم الكيتو دايت لمرضى الكوليسترول

5. تقليل الإجهاد البدني والنفسي في المساء

ينصح بعدم ترك العمل للمساء، وخاصة إذا كان ذلك عملًا مرهقًا وغير مريح للغاية، الأفضل أن تقوم به وذهنك صافي في الصباح التالي؛ حتى تكون أكثر إنتاجية وأسرع في أدائه، وأقل عرضة لارتكاب الأخطاء.

ومن أجل تحسين نومك يجب أن تخصص الليل للاسترخاء، فهذه واحدة من أهم الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها في حياتك.

هناك خدعه جيدة يمكنك عملها حتى تنام في هدوء، دون أن تشغل ذهنك. إذا كنت تمر بفترة مرهقة من حياتك، قد بتدوين ما تريد أن تفعله، فإن كان لديك الكثير لتفعله غدًا وتخشى أن تنساه اكتبه حتى تتمكن من “نسيانه” قبل نومك ولا ينشغل ذهنك به.

يفضل بعض الأشخاص ممارسة التمارين في المساء، إذا لم يؤثر ذلك سلبًا على نومك فاستمر في ذلك. لكن بالنسبة لبعض الأشخاص الآخرين، قد يؤدي ذلك إلى حدوث أرق بعد التمرين.

لذلك إذا كنت جديدًا في التمرين، جرب أوقات مختلفة من اليوم لترى ما يناسبك.

ويعتبر الهدوء وعدم ممارسة التمارين لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم فكرة جيدة، لكن إذا كنت تمارس التمرينات الرياضية عادةً في الصباح ولم تتمكن من ذلك، يمكنك الذهاب إلى الجيم في وقت مبكر من المساء.

ستكون هناك فرصة كافية ليتكيف جسمك مع التمارين، ولن يمنعك ذلك من الحصول على نوم جيد ليلاً.

مقالة مهمة أنصحك بقراءتها >> اسباب فشل رجيم الكيتو دايت

6. قلل التركيز في شاشات الموبايل والتلفاز والتعرض للضوء الأزرق قبل النوم

الضوء الأزرق له تأثير سلبي على إنتاج الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)، وهو الهرمون الذي يساعد على النوم، وأحد المصادر الرئيسية للضوء الأزرق في حياتنا هي الإلكترونيات الموجودة في الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية وما إلى ذلك.

يجب أن تحدد وقت للتركيز في شاشتك قبل وقت النوم، بدون إفراط ويفضل أن تتوقف عن استخدام أجهزتك لمدة ساعة قبل الذهاب إلى السرير.

أو يمكنك على الأقل استخدام تطبيق يحجب بعض الضوء الأزرق، وهو أمر يمكنك تجربته بالتأكيد، إذا كنت تواجه صعوبة في النوم.

7. إتباع جدول محدد للنوم سيساعدك كثيرًا

حاول أن تذهب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، واستيقظ في نفس الوقت أيضًا. التزم بذلك حتى في عطلة نهاية الأسبوع.

إذا قمت بذلك سوف تحصل على أفضل النتائج وستلاحظ مدى سهولة النوم؛ حيث ستتكيف دورتك الهرمونية اليومية مع الجدول الزمني الخاص بك مع مرور الوقت.

8. تناول جزء من الكربوهيدرات على العشاء قبل النوم

إن تناول 15 جم من الكربوهيدرات الصافية على العشاء سيساعدك على النوم بشكل أسهل. ولكن لا تفرط في ذلك، ويجب أيضاً ان تقوم بحساب المعدل اليومي لإجمالي الكربوهيدرات التي تم تناولها في اليوم، هذه الإجراءات مهمة لتجنب خروجك من حالة الكيتوسيس (بالإنجليزية: Ketosis).

9. تقليل القهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين قبل الساعة الثانية بعد الظهر

تظل القهوة في الجسم لعدة ساعات، لذلك من الجيد قصرها على ساعات الصباح أو حتى الساعة الثانية بعد الظهر، ويعد أحد الآثار الإيجابية للكيتو دايت هو أنك لا تعاني معه من تقلبات السكر وتحطمه في الدم، لذا سوف تشعر أنك أكثر نشاطًا بشكل عام.

تحتوي الشوكولاتة أيضًا على مادة الكافيين، وقد تؤثر على نومك إذا كنت حساسًا لها، لذا لا تكثر من تناولها.

10. اجعل النوم في قائمة أولوياتك

إن الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم، هو أحد أهم الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين صحتك وإنقاص وزنك بشكل جيد، فضلاً عن الأداء العقلي والبدني.

حاول تحسين جدول النوم الخاص بك بطريقة تدفعك للحصول على 6 أو 8 ساعات من النوم بشكل منتظم يوميًا.

مقالة رائعة لا تتردد بقراءتها >> نصائح للنجاح في الكيتو دايت

نظام الكيتو دايت والنوم الجيد خطوتك المهمة لإنقاص الوزن

  • النوم أمر مهم للغاية؛ سواء بالنسبة لصحتك العامة أو لفقدان الوزن.
  • عدم انتظام النوم سيكون له تأثير ضار على إنقاص وزنك لأنه سيجعلك تأكل أكثر، ويقلل من نشاطك، ويدفع جسمك لتخزين المزيد من الدهون، كما يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
  • يجب عليك أن تجعل النوم في قائمة أولوياتك، ويجب التأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة كل يوم؛ وذلك من أجل الحفاظ على صحتك العامة ولياقتك البدنية.
  • تنظيم النوم سوف يساعدك في تحسين أدائك بشكل كبير في مختلف الأنشطة اليومية.

 

قد يعجبك ايضا