التكيف مع الدهون (بالإنجليزية: Fat Adapted) هو أن يحرق جسمك الدهون لإنتاج الطاقة، ولكن كيف سيتمكن جسمك من تحقيق ذلك؟ وما الفرق بين تكيّف الجسم مع الدهون وحالة الكيتوسيس التي تحدث أثناء الكيتو دايت؟ هذا ما سنعرفه في هذا المقال.
في البداية إذا كنت لا تعرف ماذا يعني الكيتوسيس فقم بقراءة هذا المقال ومن ثم ارجع لهذه المقالة.
هل تعرف ماذا يعني تكيّف الدهون في جسمك؟
عندما يدخل جسمك في هذه الحالة الأيضية فإنه يصبح قادراً على حرق الدهون المخزنة فيه لإنتاج الطاقة، وهو ما يعني بأنك تستطيع أن تحرق دهون أعلى عندما تمارس تمارين المقاومة والتمارين المكثفة.
كما أن حالة تكيّف الدهون تقلل من الرغبة العالية في تناول النشويات والكربوهيدرات، وهو ما يساعدك على الشعور بالشبع سريعاً أثناء تناولك للطعام وتبقيك لفترات أطول دون أكل، مما يعني أنك ستحصل على سعرات حرارية أقل خلال يومك.
وفي الدليل الذي سنقدمهُ لك اليوم ستتعرف على كل المعلومات الحقيقية والخرافات حول احتياجك اليومي للدهون، لذا سنتطرق اليوم إلى المواضيع التالية:
- ما معنى تكيّف جسمك مع الدهون؟
- كيف يصبح الجسم مكيّف مع الدهون؟
- كم الوقت أو السرعة التي يمكنك تحقيق التكيف فيها؟
- كيف تتأكد من أن جسمك أصبح متكيف مع الدهون؟
- الفرق بين الكيتوسيس والتكيف مع الدهون؟
مع انتهاء هذا المقال سيكون لديك إجابات عن جميع هذه الأسئلة، كما ستعرف ما إذا كانت هذه الحالة مناسبة لجسمك أم لا؟
مقالة مهمة أنصحك بقراءتها >> الدهون المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت
ما معنى أن يتكيّف جسمك مع الدهون؟
معظم الناس بمن فيهم متتبعي كيتو دايت وذلك قبل دخولهم فيه كانوا يعانون من عدم تكيّف أجسامهم مع الدهون، وذلك بسبب الأكلات التقليدية التي تعتمد بشكل أساسي على الطعام المصنع والذي يتكوّن معظمه من الكربوهيدرات.
مما يجعل الجسم معتمد على حرق السكر الموجود في كميات ثابتة من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة بدل استخدام الدهون المخزنة فيه، وعندما تنخفض الكربوهيدرات في الجسم سيشهد انخفاض في مستوى السكر في الدم.
مما قد يسبب الدوخة وعدم القدرة على التركيز بالإضافة إلى الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات، وعندها سيحتاج جسمك كي يعالج هذه المشكلة ويحافظ على مستويات الطاقة فيه إلى إمداد مستمر وثابت من الكربوهيدرات.
وهنا تبدأ المشكلة، إذ أنه وبمجرد وصول الكربوهيدرات إلى جهازك الهضمي فإنها ترفع مستوى السكر إلى أقصى درجة في الدم.
عندها سيحتاج جسمك لمواجهة هذه الكمية العالية جداً من الجلوكوز (السكر) فيقوم بإفراز المزيد من الأنسولين وهو الهرمون المسؤول عن امتصاص السكر في الخلايا.
وبالتالي يخلص الدم من النسبة العالية من السكر فيه، وهذه العملية تسبب ارتفاع مستوى الأنسولين في جسمك.
إن وجود نسبة عالية من الأنسولين في الدم يتسبب بعدم وصول إي إشارات إلى عقلك، عندها لن يعرف بأنك شبعت ولا تحتاج لتناول المزيد من الطعام، وهو ما يفسر إفراطك في الأكل وشعورك المستمر بالجوع.
إذ يرغب جسمك بتناول المزيد من الكربوهيدرات وهو ما يدخلك في دوامة من هبوط وارتفاع الأنسولين في جسمك، مما يؤدي إلى زيادة الوزن الغير مرغوب فيه وخاصةً في المناطق المحيطة بالخصر والأفخاذ، لهذا السبب في الكيتو دايت يمكن أن تفقد الدهون في هذه المناطق.
قد يعجبك أيضاً >> جدول الرجيم الكيتوني
هل أنت شخص مدمن على السكر؟
لكي تعرف إن كان جسمك مدمن على السكر أم لا، أجب بنعم أو لا على الأسئلة التالية:
- هل تشعر بتهيّج جلدك عندما تكون جائعاً؟ ( عندما لا تتناول الطعام لمدة 4-6 ساعات)
- هل تتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية على مدار اليوم وحتى في المساء؟
- هل تواجه مشكلة مع شعورك بالشبع بعد تناول الوجبات؟
- هل تشتهي تناول شيء حلو المذاق بعد تناول الطعام حتى وإن شعرت بانتفاخ أو عدم الارتياح بسبب الطعام؟
- هل تفضل تناول الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات كالخبز والمعكرونة والبسكويت والحلويات والآيس كريم؟
- هل تواجه مشكلة مع إنقاص الوزن الزائد في منطقة محيط الخصر؟
في حال كانت معظم إجاباتك على الأسئلة هي نعم فهذا يشير إلى أنك شخص مدمن على السكر.
تغيير مصدر الطاقة في الجسم من الكربوهيدرات إلى الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة؟
إذا كانت الدهون هي مصدر الطاقة في جسمك لا يساعدك ذلك فقط على رفع نشاطك وحيويتك خلال اليوم، بل ويحرق الدهون المخزنة في جسمك لإنتاج الطاقة اللازمة له.
فبدل أن يعتمد جسمك على تناول الكربوهيدرات باستمرار خلال اليوم، فإنك تستطيع استغلال الدهون الزائدة فيه كمصدر ثابت للطاقة.
لماذا تكيّف جسمك مع الدهون مختلف
يتميز جسمك بقدرته على تغيير الأيض بمرونة، فهو قادر على التبديل بين استخدام السكر أو الدهون (المخزنة في خلايا الجسم) لإنتاج الطاقة اللازمة لأداء الوظائف اليومية.
ولكن للوصول إلى الحالة الرائعة من التكيّف مع الدهون، فإنه يلزمك تغيير 3 أمور وهي:
- الحد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
- تناول كمية أكبر من الدهون الصحية.
- مراقبة كمية البروتين الداخلة لجسمك وأن تكون بروتين عالي الجودة.
عندما تقلل من تناولك للكربوهيدرات، فإن جسمك سيحرق كل الكربوهيدرات ومخازن الجلايكوجين المتبقية فيه، بعدها سوف يبدأ باستخدام مخزونك من الدهون الزائدة في جسمك، للقيام بعمليات الأيض و إنتاج الطاقة الكافية للقيام بالنشاطات اليومية.
إن الجمع بين البروتين والدهون عالية الجودة والكمية سيبقي جسمك في حالة من النشاط والحيوية، مما سيمنحك القدرة على مواجهة الشعور بالكسل وانخفاض الطاقة وثباتها أثناء العمل.
بالإضافة إلى الرغبة الشديدة بتناول السكريات والشعور المستمر بالجوع، إذ أن تكيّف جسمك مع الدهون سيمنحك القدرة على البقاء من 4 إلى 6 ساعات دون الشعور بالجوع.
والأهم من ذلك هو أنك ستتمكن من التخلص من الدهون العنيدة التي تحيط بمنطقة الوسط أو الكرش.
الزوار شاهدوا أيضاً >> ابدأ رجيم الكيتو دايت بالطعام الصحيح
كيف يصبح جسمك مكيّف مع الدهون؟
إن فكرة التكيّف مع الدهون أو حرق الدهون بالدهون هي فكرة مجازية توضح قدرتك على تدريب وتعليم جسمك كيف يحرق الدهون لإنتاج الطاقة، بدل الاعتماد بشكل أساسي على حرق الكربوهيدرات والجلوكوز.
فيما يلي الطريقة التي يجب أن تتبعها لتمرين جسمك للقيام بذلك:
ابدأ بالتدريج وببطء بتقليل تناول الكربوهيدرات والسكريات واستبدالها بالدهون الصحية والبروتين عالي الجودة مع كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والغنية بالألياف.
ولكن هذا لا يعني أن تتحول من تناولك لكمية تصل 100 غرام من الكربوهيدرات في اليوم إلى 10 غرامات مباشرةً، إذ أن العملية يجب أن تحدث تدريجياً وذلك بتقليل الكربوهيدرات مقابل زيادة البروتين عالي الجودة والدهون الصحية.
مما سيساهم في تخلصك من الرغبة الشديدة بتناول السكر خلال فترة تحولك، كي تنتقل إلى فترة أكثر سهولة وسلاسة، كما يمكن أن تعاني من الشعور بالتعب أحياناً خلال هذا التحول، ولا تستغرب إذا تسببت هذه التغييرات بعودتك لتناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.
عليك بالابتعاد عن الوجبات الجاهزة، مع تخفيض الكربوهيدرات شيئاً فشيئاً وإضافة الدهون والبروتين في ذات الوقت.
كم الوقت أو السرعة التي يمكنك تحقيق التكيف فيها؟
لا يحدث التكيّف مع الدهون في ليلة وضحاها، في الواقع إن الأمر يستغرق أطول من ذلك، ولكن كم تحتاج لتصبح متكيّف مع الدهون؟
الخبر السار هنا هو أن الأمر قد لا يتجاوز 3 أسابيع.
المرحلة الأولى: والتي تعرف بانسحاب الكربوهيدرات، ويطلق عليها أيضاً الكيتو فلو (انفلونزا الكيتو) والتي تستغرق من 3 إلى 14 يوم، ويعاني فيها الجسم من استخدام احتياط الكربوهيدرات فيه مما يجعله بحاجة إلى إمداده بكميات جديدة لتحل مكانه.
المرحلة الثانية: تستمر هذه المرحلة من 6 إلى 8 أسابيع وهي الفترة التي يتحول فيها جسمك فعلاً من حرق الجلوكوز إلى حرق الدهون، عليك أن تحافظ على جسمك صامداً لعدة أسابيع لأن جسمك الآن في مرحلة الصيانة، وهو ما يعني استمرار حرق جسمك للدهون طالما أنك تقوم بتزويده بكميات أعلى من الدهون الصحية على حساب الكربوهيدرات.
مقالة مرتبطة بذلك >> مراحل الكيتو دايت
كيف تتأكد من أن جسمك أصبح متكيف مع الدهون؟
عندما تصل إلى مرحلة متقدمة من انخفاض الكربوهيدرات، فإنك ترغب بمراقبة المؤشرات التي تدل على تكيّف جسمك مع الدهون، فيما يلي مجموعة من الأسئلة والإجابات التي ستؤكد لك إذا مازال جسمك يحرق السكر أو قد تحول إلى حرق الدهون أخيراً:
هل تستطيع أن تبقى لفترات طويلة دون تناول الطعام بين الوجبات الرئيسية؟
فبدل أن تكون المدة بين الوجبات من 2 إلى 3 ساعات ستصبح من 4 إلى 6 ساعات.
هل تعاني من طاقة ثابتة خلال يومك؟
عندما تكون مكيّف مع الدهون فإنك لن تعاني من هذه الحالة، لأن كميات الدهون المخزنة في جسمك ستبقيه في حالة نشاط بسبب توفر احتياجاته لإنتاج الطاقة.
هل تستطيع أن تمارس التمارين الرياضية دون الحاجة لتزويد جسمك بكميات عالية من الكربوهيدرات؟
عندما يتكيّف جسمك مع الدهون فإنك ستمتلك الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية والنشاطات البدنية، أما إذا مازال جسمك يعتمد على الكربوهيدرات كوقود أساسي في تمارينك فإن جسمك لم يُضبط بعد.
في حال كانت إجابات على الأسئلة هي نعم فإن جسمك يمتلك فرصة كبيرة للتكيّف مع الدهون وحرقها كمصدر أساسي للطاقة.
ولكن إن لم يكن جسمك متكيّف مع الدهون بعد، بالرغم من اتباعك لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن تناولك للكربوهيدرات قد يكون مرتفعاً جداً أو قد تكون كميات البروتين والدهون منخفضة جداً.
ففي هذه الحالة عليك أن تزيد مستوى الدهون والبروتينات التي ستساعدك على خفض كميات الكربوهيدرات التي تستهلكها في طعامك، وبالتالي ستحقق التكيف مع الدهون في وقت قريب.
بعض الأشخاص يعتقدون بأن استخدام شرائط الكيتو لفحص مستوى الكيونات سيمكنهم من فحص تكيّفهم مع الدهون، إلا أنها لا تعطي نتائج دقيقة في الواقع لأن تكيّف الدهون لا يعني دخول الجسم في حالة الكيتوسيس، فهل هما نفس الشيء؟ أم أنهما مختلفتان تماماً؟ تابع القراءة لتعرف!
الفرق بين تكيّف الدهون وحالة الكيتوسيس؟
لقد وضحنا في السابق بأن التكيف مع الدهون هو تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون والبروتينات، ولكن أليس هذا هو الكيتو دايت؟ ألا يجب أن يكون الهدف في هذا النظام هو تحقيق الكيتوسيس فقط؟
باختصار إن التكيف مع الدهون والكيتوسيس حالتين مختلفتين، إذ أن التكيف مع الدهون يعني بأن جسمك يستخدمه كوقود من خلال أكسدة الدهون وتحللها أو من خلال إنتاج الطاقة من الجلوكوز.
بينما الكيتوسيس هي حالة ينتج فيها الجسم الأجسام الكيتونية للطاقة وذلك كي يستخدم الأحماض الدهنية، وهذه الحالة تحدث عند اتباعك للكيتو دايت الذي يعني تناول طعام غني بالدهون الحيوانية والبروتين عالي الجودة وهو ما يدخل الجسم في حالة الكيتوسيس.
لذا يمكنك أن تدخل في الكيتوسيس دون الوصول إلى التكيف مع الدهون وهو ما يحدث غالباً عند التحول من نظام غني بالكربوهيدرات إلى نظام غني بالدهون والبروتين، كما يمكنك أن تكيّف جسمك مع الدهون دون أن تدخل في مرحلة الكيتوسيس.
لذا فإنك لست مضطراً إلى اتباع الكيتو دايت حتى تتكيف مع الدهون، إذ ينتهي المطاف ببعض الأشخاص الذين يستهلكون كمية من الكربوهيدرات قريبة جداً لتلك التي يستهلكها متبعي الكيتو دايت ولا تقل عنها، وهذا يعني بأنك تستطيع اتباع النظام النباتي أو القيام بعمل الصيام المتقطع وهو ما سيؤدي إلى التكيّف مع الدهون ولكن ليس بالضرورة الدخول في حالة الكيتوسيس.
اقرأ أيضاً >> اسباب فشل رجيم الكيتو دايت
تكييف الدهون أو الكيتوسيس؟
هل يمكن اتباع الكيتو دايت وتحقيق التكيّف مع الدهون؟
وماذا يجب عليك أن تحقق في هذه الحالة؟ الكيتوسيس أم التكيف مع الدهون؟
لا تدع الأمر يربكك، ففي حال كنت مبتدئ فإنه من الأفضل الدخول في حالة الكيتوسيس، وهو ما سيحدث عندما يبدأ جسمك بالتحول من حارق للسكر إلى حارق للدهون.
ولتحقيق ذلك يجب أن تقلل من كمية الكربوهيدرات اليومية لتصل إلى 20-25 غرام يومياً، ثم ابدأ بزيادة كمية الدهون ومراقبة كمية البروتين التي تتناولها خلال اليوم.
وهذا تماماً ما يحدث عند التحول إلى التكيّف مع الدهون، إذ أن خفض الكربوهيدرات إلى هذا المستوى سيدخلك في الكيتوسيس وهو ما سيساعدك لتحقيق التكيف مع الدهون.
ولكن قد تجد نفسك مرتاح أكثر في الكيتوسيس كما يحدث مع الكثيرون فيفضلونها على التكيف مع الدهون.
إذ تشمل فوائد التواجد في حالة الكيتوسيس ما يلي:
- تحسين التمثيل الغذائي.
- تخفيف الصداع النصفي.
- تقليل الالتهابات.
- فقدان الوزن الزائد.
- تحسين المزاج والحالة النفسية.
في حال كنت تهتم بفقدان الوزن وحققت ذلك ولا تهتم بالفوائد الصحية الأخرى، فإن وجودك الآن في حالة التكيف مع الدهون سيكون أفضل لك، إلا أنه من الأفضل دائماً التركيز على صحتك العامة بدل الاهتمام فقط بفقدان الوزن.
لمعرفة المزيد من المعلومات حول الكيتو دايت، والذي يوفر لك امتيازات حرق الدهون إلى جانب مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى، يمكنك الاطلاع على هذا الدليل.