من الأفضل استخدام المكملات الغذائية مع رجيم الكيتو دايت، وذلك بسبب استبعاد عدد كبير من الأطعمة المختلفة.
هذا النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات، متوسط البروتين، ومرتفع الدهون قد حظي بأعجاب الكثيرين الذين يبحثون عن طريقة لإنقاص وزنهم أو حتى تحسين صحتهم.
يمكن أن تساعد بعض المكملات الغذائية في علاج الآثار الجانبية لأنفلونزا الكيتو، وتحسين الأداء الجسدي عند ممارسة التمارين الرياضية أثناء تناول أغذية قليلة الكربوهيدرات.
فيما يلي أفضل 9 مكملات غذائية في نظام الكيتو دايت.
1. المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن يعزز الطاقة، وينظم مستويات السكر في الدم، ويقوي جهاز المناعة في الجسم.
تشير الأبحاث إلى أنه بسبب الأدوية المستنفدة للمغنيسيوم، والاعتماد على الأطعمة المصنعة، وغيرها من العوامل، يتأثر عدد كبير من الأشخاص بخطر الإصابة بنقص المغنيسيوم أو يكونون أكثر عرضة لذلك.
لهذه السبب، قد يكون تناول 200-400 ملغ من المغنيسيوم يوميًا مفيدًا إذا كنت تتبع الكيتو دايت.
كما يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم في تقليل التشنجات العضلية، المساعدة في النوم، تقليل الإنفعال وحدة الطبع (العصبية).
وأيضًا تخفيف جميع الأعراض الشائعة التي يعاني منها عادةً أولئك الذين ينتقلون إلى الكيتو دايت.
فيما يلي أكثر أشكال المغنيسيوم القابلة للامتصاص الشائعة:
- جليسينات المغنيسيوم (بالإنجليزية: magnesium glycinate)
- غلوكونات المغنيسيوم (بالإنجليزية: magnesium gluconate)
- سترات المغنيسيوم (بالإنجليزية: magnesium citrate)
ذا كنت ترغب في زيادة كمية المغنيسيوم من خلال الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت، قم بتناول هذه الأطعمة التي تحتوي على كميات منخفضة بالكربوهيدرات، ومرتفعة المغنيسيوم:
- السبانخ
- الأفوكادو
- السلق
- حبوب اليقطين أو بذور القرع
- سمك الماكريل
2. زيت جليسريدات الثلاثية أو الدهون الثلاثية متوسطة الحلقات (MCT Oil)
الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات (بالإنجليزية: Medium-chain triglycerides واختصارها: MCTs)، هي من المكملات الشائعة عند من يتبعون الكيتو دايت.
يتم استقلابها بطريقة مختلفة عن الدهون الثلاثية طويلة السلسلة (بالإنجليزية: long-chain triglycerides)، وهي أكثر أنواع الدهون شيوعًا الموجودة في الطعام.
يتم تحطيم الدهون الثلاثية متوسطة الحلقات بواسطة الكبد، وتدخل مجرى الدم بسرعة حيث يمكن استخدامها كمصدر للطاقة للعقل والعضلات.
يعتبر زيت جوز الهند واحد من أغنى المصادر الطبيعية لجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات، حيث يحتوي على 17% من الأحماض الدهنية على شكل دهون ثلاثية متوسطة الحلقات، التي تمنح فوائد متعددة للتمثيل الغذائي.
ومع ذلك، فإن تناول زيت جليسريدات الثلاثية المصنوع عن طريق عزل الدهون الثلاثية متوسطة الحلقات من جوز الهند أو زيت النخيل يوفر جرعة أكثر تركيزًا من الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات، ويمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يتبعون الكيتو دايت.
إضافة زيت جليسريدات الثلاثية يمكن أن يساعد الذين يتبعون الكيتو دايت في زيادة الاحتياج لتناول الدهون بسرعة، مما يزيد من مستويات الكيتون الذي يساعد في البقاء في حالة الكيتوسس.
وقد أثبتت الدراسات أيضًا أنه يساعد في فقدان الوزن ويزيد من الشعور بالشبع، مما قد يكون مفيدًا لأولئك الذين يستخدمون النظام الغذائي الكيتوني كوسيلة لتخفيف الوزن.
يمكن إضافة زيت MCT بسهولة إلى المشروبات أو السموذي والعصائر، أو ببساطة يمكن تناولها عن طريق الملعقة لزيادة الدهون بسرعة.
من الجيد أن تبدأ بجرعة صغيرة (ملعقة صغيرة أو 5 مل) من زيت MCT، لتشاهد كيف يتفاعل جسمك معها قبل القيام بالزيادة التي توجد في اقتراحات الجرعة المدرجة في زجاجة المكمل.
يمكن أن يسبب زيت MCT أعراض جانبية مثل؛ الإسهال والغثيان لدى بعض الأشخاص.
أنصحك بقراءة هذا المقال >> الدهون في الكيتو دايت
3. الأحماض الدهنية أوميغا-3
مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3، مثل؛ زيت الكريل والسمك، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وحمض الإيكوسابنتينويك (بالإنجليزية: Eicosapentaenoic acid :اختصارها EPA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic acid :اختصارها DHA)، التي لها فوائدة متعدة للصحة.
مركبات الأحماض الدهنية لكل من حمض الإيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك لها فعالية كبيرة في الحد من الالتهابات، تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية، ومنع الضعف والاختلالات العقلية.
الأنظمة الغذائية الشائعة تميل إلى أن تكون غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة في الأطعمة مثل؛ الزيوت النباتية والأطعمة المصنعة، وقليلة في أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية.
هذا الإختلال في التوازن التي يكون فيها أوميغا 6 أعلى من أوميغا 3 يؤدي في النهاية إلى زيادة الفرصة للإصابة بالإلتهابات المختلفة في الجسم، والتعرض بشكل أكبر للأمراض الالتهابية.
مكملات أوميغا 3 يمكن أن تكون مفيدة جدًا وخصوصًا في النظام الغائي الكيتوني، لأنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على الموازنة الصحية لنسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 وذلك أيضًا عند اتباع نظام غذائي مرتفع بالدهون.
بالإضافة لذلك، مكملات أوميغا 3 يمكن أن تزيد من فوائد النظام الغذائي الكيتوني على الصحة العامة.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون الكيتو دايت ويتناولون مكملات أوميغا 3 الدهنية من زيت الكريل قد انخفض لديهم بشكل أكبر لكل من مستوى الدهون الثلاثية، الأنسولين، والالتهابات، أكثر من هؤلاء الذين لم يتناولوا مكملات أوميغا 3.
عندما تفكر في الحصول على مكملات أوميغا 3، أختر علامة تجارية موثوقة التي توفر في منتجها 500 ملغ مركب مشترك من حمض الإيكوسابنتينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) لكل 1000 ملغ.
يجب على أولئك الذين يتناولون الأدوية المضادة للتخثّر أو الأدوية المخفّفة للدم استشارة الطبيب قبل تناول مكملات أوميغا 3، لأنها يمكن أن تزيد من خطر النزيف عن طريق زيادة تخفيف الدم.
لزيادة أحماض أوميغا 3 الدهنية من خلال الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت، تناول المزيد من:
- سمك السلمون
- سمك السردين
- سمك الأنشوجة
ربما يهمك >> طعام الكيتو دايت بالتفصيل
4. فيتامين د
يعد الحصول على مستويات صحية من فيتامين د (بالإنجليزية: vitamin D) أمرًا في غاية الأهمية لصحة الجميع، بما في ذلك الأشخاص الذين يتبعون الكيو دايت.
لا يعرضك نظام الكيتو دايت بالضرورة لخطر الإصابة بنقص فيتامين د، ولكن نظرًا لأن نقص فيتامين د شائع بشكل عام لدى الجميع، فإن إضافة هذا الفيتامين فكرة جيدة.
فيتامين د مهم للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك تسهيل امتصاص الكالسيوم، وهي من المغذيات التي يمكن أن تكون محدودة في النظام الغذائي الكيتوني، وخاصة لدى أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
فيتامين د مسؤول أيضًا عن دعم صحة الجهاز المناعي، تنظيم النمو الخلوي، تحسين صحة العظام، وتخفيض الالتهابات في الجسم.
نظرًا لقلة المصادر الغذائية لهذا الفيتامين المهم، يوصي العديد من أخصائيين التغذية بتناول مكملات فيتامين د لضمان أخذ احتياجات الجسم منه.
يمكن للطبيب إجراء فحص دم لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (د)، حيث يساعد ذلك في وصف جرعة مناسبة لك بناءً على احتياجك.
اقرأ ايضاً >> أخطاء الكيتو دايت
5. الإنزيمات الهاضمة
واحدة من الشكاوى الرئيسية لأولئك الجدد في الكيتو دايت، هو أن النسبة العالية من الدهون في هذا النمط الغذائي قد يكون صعب على الجهاز الهضمي.
نظرًا لأن نظام الكيتو دايت يحتوي على نسبة تصل إلى 75% من الدهون من إجمالي السعرات الحرارية، فإن الأشخاص الذين اعتادوا على تناول وجبات أقل من الدهون ومن ثم انتقلوا للكيتو قد يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل؛ الغثيان والإسهال.
وعلى الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني معتدل في البروتين، إلا أنه قد يكون أعلى من المعتاد لدى بعض الأشخاص، مما قد يؤدي أيضًا إلى آثار جانبية في الجهاز الهضمي.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي مثل؛ الغثيان، الإسهال، والانتفاخ عند الانتقال إلى نظام الكيتو دايت، فأن مكملات الإنزيمات الهاضمة قد يساعد في تحسين عملية الهضم.
الإنزيمات الهاضمة (بالإنجليزية: Digestive enzymes) تحتوي على إنزيمات تحطّم الدهون إنزيم الليباز (Lipase) وإنزيمات تحطّم البروتين إنزيم البروتياز (proteases).
بالإضافة إلى ذلك، الإنزيمات المحللة للبروتين (وهي إنزيمات تساعد على تحطيم البروتينات وهضمها)، لها فعالية في تقليل آلام ما بعد التمرين، والتي يمكن أن تكون إضافة مميزة لعشاق التمارين الرياضية أثناء اتباع نظام الكيتو.
مقالة مفيدة اقرأها الآن >> ما هو نظام الكيتو دايت كلاسيك
6. الكيتونات الخارجية
الكيتونات الخارجية (بالإنجليزية: Exogenous Ketones) هي الكيتونات التي يتم توفيرها من خلال مصدر خارجي، بينما الكيتونات الذاتية هو النوع الذي ينتجه الجسم بشكل طبيعي من خلال عملية تسمى الكيتوسس (توليد الكيتون).
تستخدم مكملات الكيتون الخارجية بشكل شائع من قبل الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو دايت لزيادة مستويات الكيتون في الدم.
بغض النظر عن إمكانية الوصول إلى حالة الكيتوسس بشكل أسرع، الا أن مكملات الكيتونات الخارجية لها فوائد أخرى أيضًا.
على سبيل المثال، لقد ثبت أنها تعمل على تحسين الأداء الرياضي، تحسين أداء العضلات، وتقليل الشهية.
ومع ذلك، فإن الأبحاث حول الكيتونات الخارجية محدودة، ويرى العديد من خبراء التغذية إلى أن هذه المكملات ليست ضرورية للأشخاص الذين يتبعون الكيتو دايت.
بالإضافة إلى ذلك، استخدمت معظم الدراسات التي أجريت على الكيتونات الخارجية نوعًا أكثر قوة من الكيتونات الخارجية المنشأ تسمى استرات الكيتون (بالإنجليزية: ketone esters)، وليس أملاح الكيتون (بالإنجليزية: ketone salts)، وهو الشكل الأكثر شيوعًا الموجود في المكملات الغذائية المتاحة للمستهلكين.
في حين أن بعض الناس قد يجدون هذه المكملات مفيدة، إلا أن هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لتحديد فوائدها ومخاطرها المحتملة.
ربما يهمك ايضاً >> المكسرات في الكيتو دايت
7. البودرة الخضراء
زيادة تناول الخضروات هو شيء يجب على الجميع فعله.
تحتوي الخضراوات على مجموعة واسعة من الفيتامينات، المعادن، والمركبات النباتية القوية التي يمكنها مقاومة الالتهاب، تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، ومساعدة وظائف الجسم على العمل بمستويات مثالية.
على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني لا يفتقر لاحتياج الخضروات، إلا أن هذا النظام الغذائي يصعب استهلاك معه ما يكفي من الأطعمة النباتية وخاصةً تلك التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات.
إحدى الطرق السريعة والسهلة لزيادة كمية الخضروات هي في إضافة مكمل البودرة الخضراء (بالإنجليزية: Greens Powder) مع المكملات الغذائية الأخرى الخاصة بك.
تحتوي معظم مكملات البودرة الخضراء على مزيج من مسحوق النباتات مثل؛ السبانخ، السبيرولينا، الكلوريلا، الكالي، والبروكلي، عشبة القمح وغيرها.
يمكن إضافة مساحيق البودرة الخضراء إلى المشروبات أو السموذي والعصائر، مما يجعلها وسيلة مناسبة لزيادة استهلاكك من المنتجات الصحية.
أثناء حمية الكيتو دايت ينصح بإضافة المزيد من الغذاء الصحي المتكامل، والخضروات قليلة الكربوهيدرات إلى الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
في حين أنه لا ينبغي أن تستخدم هذه المكملات كبديل للمنتجات الطازجة، إلا أن البودرة الخضراء المتوازنة بشكل جيد هي وسيلة ممتازة وسهلة لمن يتبعون الكيتو دايت لإضافة المزيد من المغذيات الصحية إلى الوجبات.
الزوار شاهدوا أيضاً >> السكر المسموح في الكيتو دايت
8. مكملات الإلكتروليت (الكهارل) أو الأطعمة الغنية بالمعادن
الاهتمام بإضافة المعادن خلال النظام الغذائي مهم للأشخاص الذين يتبعون الكيتو دايت، وخاصةً عند التغيير إلى النمط الغذائي هذا لأول مرة.
قد تكون الأسابيع الأولى صعبة أثناء نظام الكيتو حتى يتكيف الجسم مع العدد المنخفض جدًا من الكربوهيدرات المستهلكة.
حيث أن الانتقال إلى نظام الكيتو يؤدي إلى زيادة فقدان المياه من الجسم.
مما يؤدي أيضًا إلى إنخفاض مستويات الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وبالتالي ظهور أعراض أنفلونزا كيتو، مثل؛ الصداع، تشنجات العضلات، والتعب.
بالإضافة إلى ذلك، قد يتعرض الرياضيون الذين يتبعون الكيتو دايت لفقدان أكبر في السوائل والكهارل من خلال التعرق.
إضافة الصوديوم خلال النظام الغذائي هو أفضل استراتيجية يمكن إتباعها. ببساطة من خلال إضافة الملح إلى الطعام أو تناول المرقة أو الحساء المصنوع من مكعبات المرق أو مرق العظام، فإن ذلك قد يغطي احتياجات معظم الأشخاص من الصوديوم.
ولكن تجنب المنتجات التي تحتوي على زيوت نباتية أو مهدرجة أو سكر أو كربوهيدرات مثل مكعبات الماجي فهي ممنوعة في الكيتو.
زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم يمكن أن يلبي احتياجك من هذه المعادن المهمة.
ومن بين الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت والغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم هي:
- الخضروات الورقية الداكنة
- المكسرات (تجنب المكسرات المرتفعة الكربوهيدرات)
- الأفوكادو
- البذور (تجنب البذور المرتفعة الكربوهيدرات)
مكملات الإلكتروليت هي من المكملات الغنية بالمعادن والتي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
اقرأ هذه المقالة المهمة >> الكيتو دايت مع الصيام المتقطع بشرح دكتور بيرج
9. مكملات للرياضيين في الكيتو دايت لتحسين الأداء الرياضي
قد تساعد المكملات التالية الأشخاص الرياضيون الذين يتبعوا الكيتو دايت ويرغبون في زيادة وتحسين الإداء الرياضي:
1. كرياتين مونوهيدرات
الكرياتين أحادي الهيدرات او ما يطلق عليه أحيانًا كرياتين مونوهيدرات (بالإنجليزية: Creatine monohydrate)
تم إجراء بحوثات واسعة عليه، التي تثبت أن المكمل الغذائي كرياتين مونوهيدرات له فعالية في زيادة بناء العضلات، زيادة القدرة البدنية والقوة، وتحسين الأداء الرياضي.
2. الكافيين
قد يستفيد الأشخاص الرياضيين في زيادة مستويات الطاقة وتحسين الأداء الرياضي لديهم من خلال تناول كوب من القهوة أو الشاي الأخضر، وخاصةً الرياضيين الذين ينتقلون إلى نظام الكيتو.
3. الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتشعبة
مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتشعبة (بالإنجليزية: Branched-chain amino acids اختصارها: BCAAs)، لها القدرة في تقليل الضرر الذي يحدث للعضلات المرتبط بالتمارين، تقليل أوجاع و آلام العضلات والإرهاق أثناء التمارين.
4. بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيرات
بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيرات (بالإنجليزية: beta-hydroxy beta-methylbutyrate اختصارها: HMB) قد يساعد في تقليل خسارة العضلات بالمقابل زيادة الكتلة العضلية، وخاصةً لدى المبتدئين الذين بدأوا للتو بممارسة التمارين، أو لهؤلاء الذين يرغبون بزيادة كثافة وشدة التمارين.
5. بيتا ألانين
المكملات الغذائية مع الأحماض الأمينية بيتا ألانين (بالإنجليزية: Beta-alanine) تساعد في منع الشعور بالتعب، ومنع الإرهاق العضلي عند اتباع نظام الكيتو دايت.
الملخص: المكملات مع الكيتو دايت
يتم أتباع الكيتو دايت الذي يحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون، متوسطة البروتين، ومنخفضة بالكربوهيدرات، لأسباب مختلفة، بدايةً من فعاليته لإنقاص الوزن إلى تحسين الأداء الرياضي.
بعض المكملات الغذائية يمكن أن تجعل الانتقال إلى هذا النمط الغذائي أسهل، كما تساعد على تقليل أعراض أنفلونزا الكيتو.
والأهم من ذلك، هو أن العديد من المكملات الغذائية يمكنها المساعدة في تحسين القيمة الغذائية لوجبات النظام الغذائي الكيتوني، وبالإضافة إلى دورها في تحسين الأداء الرياضي.
تناول هذه المكملات مع الكيتو دايت يمكن أن تساعدك في تحسين القيم الغذائية، والتمتع بصحة جيدة، وتحقيق أهدافك التي تتطلع إليها مع الكيتو.