يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في تحقيق التوازن بين الكهارل (بالإنجليزية: electrolytes) التي توجد في الأطعمة، ولكنه غالبًا ما يتم إهمال تناوله في نظام كيتو دايت.
يمكنك بسهولة ضمان حصولك على نسبة البوتاسيوم اليومية الكافية لك من خلال تضمين العديد من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في وجباتك على مدار اليوم؛ وهو ما سوف نتحدث عنه في السطور التالية.
قد يعجبك أيضاً >> المكملات الغذائية في الكيتو دايت
لماذا يًعد البوتاسيوم عنصرًا هام للغاية؟
يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في تنظيم المعادن والسوائل في الجسم، فهو يساعد في الحفاظ على ضغط الدم من خلال موازنة الصوديوم الموجود في الجسم. كما يعزز البوتاسيوم أيضًا من قوة العضلات والعظام وصحة القلب والأوعية الدموية.
مقالة رائعة لا تتردد بقراءتها >> جدول نظام الكيتو دايت
حقائق عن البوتاسيوم
- البوتاسيوم هو الأيون المهم الذي يساعد في تحقيق التوازن بين الأيونات الأخرى مثل الصوديوم والمغنيسيوم.
- البوتاسيوم يساعد على منع الإصابة بهزال العضلات لدى كبار السن.
- تشير الدراسات إلى انخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب لدى أولئك الذين يتناولون كميات يومية كافية من البوتاسيوم.
- يؤدي نقص البوتاسيوم إلى الشعور بالضعف العام، والتعب، ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- يساعد تناول البوتاسيوم بنسب كافية على منع تكون حصوات الكلى.
- يمكن أن يتسبب انخفاض مستويات البوتاسيوم في نهاية المطاف إلى الإصابة بالشلل أو فشل الجهاز التنفسي.
- تناول الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يتسبب في الإصابة بحالة تسمى فرط بوتاسيوم الدم.
- يعاني معظم الأشخاص من نقص البوتاسيوم.
- يًعد البوتاسيوم عنصر هام لمنع الشعور بالتعب أو الإصابة بإنفلونزا الكيتو.
النسب اليومية الموصي بتناولها من البوتاسيوم
تختلف النسب اليومية الموصي بتناولها من البوتاسيوم للأفراد الأصحاء باختلاف أعمارهم. وذلك كالتالي:
- البالغين والمراهقين: تبلغ نسبة البوتاسيوم التي يحتاجون إليها يوميًا 4.700 مليجرام.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عام إلى ثلاثة أعوام: فإن الكمية اليومية الموصي بها لهم هي 3000 مليجرام.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 8 سنوات : يحتاجون إلى 3800 مليجرام يوميًا من البوتاسيوم.
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا: يحتاجون إلى 4500 مليجرام يوميًا من البوتاسيوم.
مع العلم أنه يجب عليك استشارة طبيبك الخاص قبل اللجوء إلى تناول أحد المُكملات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم؛ وبالأخص إذا كنت تعاني من أي حالة مرضية.
بالإضافة إلى ذلك؛ فإذا كنت تتناول أحد الأدوية لعلاج ارتفاع ضغط الدم أو أحد مدرات البول، فيجب عليك استشارة طبيبك الخاص فيما يخص نسبة البوتاسيوم في الجسم؛ وذلك لأن العديد من هذه الأدوية تتسبب في ارتفاع نسبة البوتاسيوم في الجسم؛ وهو ما يمكن أن يتسبب في حدوث مشاكل صحية خطيرة.
مقالة مهمة أنصحك بقراءتها >> قائمة طعام الكيتو دايت بالتفصيل
الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من البوتاسيوم في نظام الكيتو دايت
1. السبانخ
يعلم الجميع أن السبانخ لها الكثير من الفوائد الصحية، فهي مصدر غني بالحديد والبوتاسيوم مع الفيتامينات والمواد الغذائية الأساسية الأخرى بما في ذلك فيتامين B12 والمغنيسيوم.
كما يحتوي كل 200 جرام من السبانخ على 1100 ملجم من البوتاسيوم مع 50 سعر حراري فقط.
2. الملح اللايت
قم باستبدال ملح الطعام العادي بالملح اللايت الذي يتميز بمذاق مشابه تمامًا لملح الطعام العادي ولكنه يتكون من مزيج من ملح الطعام مع البوتاسيوم.
3. البروكلي
يحتوي البروكلي على نسبة عالية من البوتاسيوم. حيث يحتوي كل 200 جرام منه على 630 ملجم من البوتاسيوم، كما أنه يحتوي على نسبة عالية أيضًا من فيتامين C، لهذا فهو يمنحك حوالي 300 % من الاحتياجات اليومية للبوتاسيوم وفيتامين c.
وذلك جنبا إلى جنب مع الألياف الغذائية التي توجد به. كما أن كل 200 جرام منه يحتوي على 70 سعر حراري فقط. لذلك فيًعد البروكلي من الأطعمة الضرورية في النظام الغذائي الكيتوني.
4. الأفوكادو
يُعتبر الأفوكادو من الأطعمة الصديقة للنظام الغذائي الكيتوني. فهو لا يحتوي على 485 ملجم من البوتاسيوم فحسب، بل إنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المغذية التي ستجعلك تشعر بالشبع لساعات طويلة.
5. القرنبيط أو الزهرة
يحتوي القرنبيط على 600 مجم من البوتاسيوم لكل 200 جرام منه. كما أنه مصدر غني بفيتامين سي. وفي نظام الكيتو الغذائي؛ يتم تناول الكثير من القرنبيط كبديل للأرز منخفض الكربوهيدرات. كما يمكن تناوله مهروسًا مع الجبن؛ أو مسلوقًا على البخار.
6. الفطر أو عيش الغراب
يحتوي كل 200 جرام من الفطر على 740 ملجم من البوتاسيوم. كما أنه من الأطعمة اللذيذة، فإذا تناولت الفطر المطبوخ في زيت الزيتون والملح والثوم مع شريحة من اللحم وقليل من القرنبيط على سبيل المثال؛ فسوف تحصل على وجبة غنية بالبوتاسيوم.
7. الكوسة والإسكواش
تُعتبر الكوسة، أو الاسكواش كما هو معروف في بعض المناطق، من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. حيث يحتوي كل 200 جرام منها على 520 ملجم من البوتاسيوم. ويستخدم الكثيرون الكوسة باعتبارها بديلًا للمعكرونة السباجيتي عن طريق تقطيعها إلى شرائح طويلة.
8. اللحم بقري
يحتوي لحم البقر على نسبة كبيرة من البوتاسيوم. إذ يحتوي كل 200 جرام من اللحم البقري على 635 ملجم من البوتاسيوم. مع العلم أنه إذا قمت بتتبيل شرائح اللحم البقري بالملح اللايت، فيمكنك زيادة نسبة البوتاسيوم به بدرجة أكبر.
9. سمك السالمون
لا يحتوي سمك السلمون فقط على الأوميجا 3، ولكنه أيضًا مصدر غني للبوتاسيوم. إذ يحتوي كل 200 جرام من سمك السلمون على ما يقرب من 830 ملجم من البوتاسيوم. وهو ما يعنى بأنه من الأطعمة الهامة للقلب والدماغ لما يحويه من كل تلك الدهون الصحية.
10. السردين
السردين هو أحد أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة جيدة من البوتاسيوم. فيحتوي كل 200 جرام من السردين على ما يقرب من 800 ملجم من البوتاسيوم.
وفي النهاية نود أن نؤكد على ضرورة تناول الكميات اليومية الكافية من البوتاسيوم في نظام الكيتو الغذائي؛ من خلال تناول الأطعمة الغنية به في وجباتك على مدار اليوم.