إن الانتفاخ الذي تتعرض له عند اتباع نظام كيتو دايت هي من الآثار الجانبية المزعجة، والتي يمكن أن تضيع كل عملك الجديّ أثناء اتباعك لهذا النظام الغذائي.
إذ أن تغيير نظامك الغذائي هي من الأمور الصعبة، ولكن التعامل مع الآثار الجانبية لهذه الأنظمة هو الأكثر صعوبة.
ما هو انتفاخ الكيتو دايت
عندما تبدأ باتباع الكيتو دايت، فإنك قد تكون واحداً من الأشخاص الذين يعانون من أعراض الجهاز الهضمي المزعجة كالانتفاخ، لذا سنقدم لكم في هذا المقال الأسباب التي تؤدي إلى الانتفاخ وكيف يمكنكِ التصرف حيالها.
إذ تعد هذه الأعراض شائعة بين المبتدئين في الكيتو دايت وكذلك بين متبعي الأنظمة الغذائية طويلة الأمد.
وبالرغم من ذلك، فإن ترك الانتفاخ دون علاج يعيق ويبطئ من فقدانك لوزنك الزائد، مما سيقلل من التزامك بالكيتو دايت، وكي تفهم ضرورة أن تهتم بعلاج هذه النفخة، سنبدأ بتوضيح مفهوم الانتفاخ وأسبابه لك.
الانتفاخ هو حالة تشعر بها بأن بطنك ممتلئ بالكامل ومضغوط، وفي بعض الحالات يظهر شكله منتفخاً، كما يمكن أن تكون هذه النفخة مؤقتة أو مزمنة، وتشمل الأسباب الشائعة للانتفاخ ما يلي:
- الإمساك.
- تناول كميات كبيرة من الطعام.
- الإصابة بمتلازمة القولون العصبي.
- ابتلاع الهواء.
- الحساسية من اللاكتوز.
- عسر الهضم.
- وجود اختلال في التوازن الميكروبي.
ومازال العلماء يبحثون عن سبب ارتباط هذه الحالات بالانتفاخ، وذلك لأننا لا نعلم سوى القليل عن الآليات الكامنة وراء الانتفاخ.
لذا بقي إيجاد العلاج له يمثل تحدياً، مما جعل العثور على حلول لانتفاخ الكيتو يحتاج لخوض الكثير من حالات التجربة والخطأ.
وعلى الرغم من وجود الكثير من الأسباب له، إلا أن حديثنا في هذه المقالة عن الأسباب الأكثر شيوعاً عند من يتبعون الكيتو دايت. وهي 6 اسباب تابع القراءة لتعرف التفاصيل.
مقالة أخرى مهمة مرتبطة أنصحك بقراءتها >> اسباب وعلاج الإمساك في الكيتو دايت
السبب الأول: تناول كميات قليلة من الألياف
الألياف عبارة عن الكربوهيدرات القابلة للهضم والتي تشمل: السليلوز والنشا والسكريات المتعددة والسكريات قليلة التعدد، بالإضافة إلى البيتا جلايكوجين، والأنسولين.
حيث تظهر الأبحاث أهمية الألياف لتحسين وظائف الأمعاء، كما أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف تساعد في الحد من الإمساك، وتقلل من حدوثه.
وهناك نوعين من الألياف؛ وهي القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان، وكلاهما مفيد لتجنب الإمساك والانتفاخ، حيث تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية عندما تمتزج مع السوائل، مما يجعل البراز أكثر ليونة بسبب وجودها وبالتالي يكون سهل العبور من الأمعاء.
أما الألياف غير القابلة للذوبان فإنها تزيد من حجم البراز مما يسرع من خروجه.
ولكن تغطية الاحتياجات اليومية من الألياف يُعد صعباً في الكيتو دايت، بسبب متطلباته لكمية قليلة من الكربوهيدرات عموماً والتي تشكل الألياف نوع من أنواعها.
ولأن الاحتياج اليومي المطلوب من الألياف هو 30 غرام، فيجب عليك أن تزيد من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تكون قليلة الكربوهيدرات، مثل:
- اللوز الذي يحتوي على( 3.5 غرام لكل 30 غرام).
- الفول السوداني (4.6 غرام لكل 30 غرام)
- توت العليق (3.5 غرام لكل كوب)
- الخرشوف (10.3 غرام في كل حبة متوسطة)
- مخلل الملفوف (3.4 غرام لكل كوب)
- الأفوكادو (9.8 غرام لكل كوب)
كما يمكنك أن تختار مكملات الألياف ذات الجودة العالية لزيادة استهلاكك اليومي منها.
ويعد أفضل مكمل غذائي من الألياف لتخفيف الإمساك هي قشر القطونة أو القطوناء، فهي ألياف غير قابلة للتخمر، ولكن لأنها لا تتخمر في القولون فإنها قد تسبب الانتفاخ والغازات، وبالتالي فمن الضروري أن تزيد من كمية السوائل التي تشربها مع زيادتك للألياف.
إذ يجب على كل سيدة أن تشرب مقدار 11 كوب في اليوم، بينما يصل الرجل إلى 14 كوب يومياً.
اقرأ أيضاً >> وجبات خفيفة وسناكس لرجيم الكيتو دايت
السبب الثاني: زيادة استهلاك الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة
أنت في الكيتو دايت ستحصل على نسبة عالية من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، فهي من الأساسيات ذات القيمة العالية في الكيتو دايت بسبب قدرته على تسريع الدخول في حالة الكيتوسيس.
كما ويحصل متبعي الكيتو على هذه الدهون الثلاثية من زيت نقي يحتوي على نسبة 100% منها، ولكن يحتوي زيت جوز الهند ونواة النخيل عليه بنسب أقل.
إلا أن الخبر السيء يكمن بأن حدوث زيادة في هذه الدهون ستسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، لذا فإن الآثار الجانبية لها تشمل: الإسهال والانتفاخ والقيء والتشنج وذلك وفقاً للدراسات التي أجريت على هذه الدهون.
وهذه الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة هي مصدر مركز للدهون، ومن الصعب أن تحصل عليها من الغذاء، فمصادرها الوحيدة هي زيت جوز الهند أو زيت جليسريدات الثلاثية ( MCT Oil) وزيت نواة النخيل والألبان.
ولأن الجسم قد لا يكون معتاداً عليها، فمن الأفضل أن تحافظ على مستوى يتراوح ما بين 60 إلى 100 مل منها يومياً، لذا ننصحك بأن تبدأ من المستوى الأقل ومن ثم تبدأ بالزيادة التدريجية لها.
إذ يمكن أن تساعد هذه الطريقة على تقبل الجسم لها أكثر، ومن الأفضل أن يكون مصدرها على شكل مسحوق وليس زيتاً، إذ أن الزيت يمكن أن يسبب اضطرابات أكثر للبطن من المسحوق.
كما أن المسحوق لن يسبب القوام الزيتي للمشروبات والأطعمة، وإن تم تناول هذه الدهون بكميات معتدلة فإنها ستكون مفيدة للجهاز الهضمي ولن تسبب الانتفاخ؛ لأنها تتمتع بخواص مضادة للالتهابات كما أنها سهلة الامتصاص أكثر من الأحماض الدهنية الأخرى.
مقالة رائعة أيضاً! أقرأها الآن>> المشروبات المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت
السبب الثالث: أن تغش وتزيد كميات الكربوهيدرات التي تتناولها، أو اضافة اليوم الفري في الكيتو دايت
تسبب الكربوهيدرات الإدمان بسبب تأثيرها القوي على الجهاز العصبي المركزي، مما يسبب تناول المزيد منها بمقدار أكبر من المخطط له.
ولكن هناك مشكلة أكبر عندما تتناول الكربوهيدرات وأنت متبع لحمية الكيتو، فهي إضافة إلى أنها تتسبب في إخراجك من الحالة الكيتوزية فإنها ستسبب الانتفاخ أيضاً.
إذ يرتبط الانتفاخ غالباً بالقدرة على تكيف الجسم مع الكيتو، والذي يمكن أن يستغرق فترة طويلة حتى يتحقق.
بالمقابل يستغرق الجسم وقتاً كي يتعامل مع كمية كبيرة من الكربوهيدرات، وهذا ما سنقوم بتوضيحه فينا يلي:
حيث اكتشف العلماء أن الإنزيمات في الأمعاء والبنكرياس تتغير مستوياتها وفقاً لنوعية الغذاء ذو الكمية الأكبر في طعامك، إذ تنخفض مستويات الإنزيمات المسؤولة عن هضم الكربوهيدرات مثل؛ الأميلايز نتيجةً لتناول الوجبات منخفضة الكربوهيدرات. وعندما لا تكفي الأنزيمات لهضم الكربوهيدرات، سيسبب ذلك تخمرها في القولون، وهو ما يؤدي إلى زيادة الغازات والانتفاخ، وهو ما يجعلك غير قادر على تحمل هذه الكربوهيدرات.
كما ستواجه مشكلة أكبر مع زيادة الكربوهيدرات تتمثل باحتباس السوائل والتي يشير البعض لها على أنها نفخة، إلا أنها حالة مختلفة تماماً عن الانتفاخ.
إذ يشار لها في الغالب على أنها وذمة، وهي ما يمتاز بحدوث ورم وانتفاخ في الوجه وأطراف الجسم، ولكن في حال كانت خفيفة فإنها لا تشير إلى حالة خطيرة.
كما أنها شائعة الحدوث خاصةً بعد تناول الكربوهيدرات، وذلك لأن الكربوهيدرات تزيد من امتصاص الصوديوم والماء مما يزيد من فرصة حدوث الوذمة.
فعندما تتحول إلى جلايكوجين العضلات فإن زيادة الكربوهيدرات سترفع من مستوى الجلايكوجين في عضلاتك، ولأن الجلايكوجين هو 4 أجزاء من الماء، فإن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات تستنفذ الجلايكوجين في عضلاتك مما يساعدك على فقدان الماء.
والعكس صحيح فإن زيادتها ستزيد من احتباس السوائل، لذا فإن علاج الانتفاخ يحتاج لأمرين وهما تقليل الكربوهيدرات وزيادة الشوارد.
إذ أن تقليل مستوى الكربوهيدرات سيعيدك إلى الحالة الكيتوزية سريعاً، وبمجرد دخولك فيها ستفقد الوزن الزائد من الماء خلال الأسبوع الأول وبالتالي سيقل الانتفاخ.
ولكي تخفف من أعراض انفلونزا الكيتو دايت التي تحدث مع عودتك لحالة الكيتوسس، عليك عندها أن تتناول الشوارد (الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) بكميات كافية، بالإضافة إلى استهلاكك للكميات المطلوبة من الدهون.
وتعتبر شوربة العظام هي من أفضل الطرق لتناول كميات أكبر من الشوارد أو يمكن التعويض بتناول مكمل لها.
الزوار شاهدوا أيضاً >> اعراض و علامات الدخول في نظام الكيتو دايت
السبب الرابع: تناول أطعمة تعاني من حساسية اتجاهها
عندما تبدأ باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإنك ستبدأ بتناول الكثير من الأطعمة الجديدة.
وبالرغم من أن هذا من الأمور الإيجابية من الناحية الغذائية، إلا أنه بالمقابل يمكن أن يؤدي إلى تناولك أطعمة غذائية لم يسبق لك أن اختبرت حساسيتك اتجاهها.
وتعرف الحساسية الغذائية بعدم تحمل الطعام، والذي غالباً ما ينتج عن نقص مستوى الإنزيمات الهاضمة لها أو فرط الحساسية لبعض المركبات فيها.
ففي بعض الحالات يتم التصدي لعدم تحمل الطعام من خلال الجهاز المناعي، حيث تعرف هذه الحالة بالحساسية الغذائية.
وقد تظهر الحساسية بالاستجابة المناعية على شكل؛ طفح جلدي أو ضيق في التنفس أو تورم والقشعريرة.
في حين تكون أعراض الحساسية الغذائية أخف من ذلك فتظهر على شكل، انتفاخ وعسر في الهضم وإسهال وتجشؤ.
ومن أكثر حالات عدم تحمل الطعام شيوعاً هو عدم تحمل اللاكتوز، إذ أنه إلى جانب الانتفاخ يمكن أن تشمل أعراض الحساسية الغذائية الصداع وآلام البطن والصداع النصفي والإسهال.
ففي حال عانيت من أي من هذه الأعراض، فيجب عليك التوجه لطبيبك لإجراء فحوصات الحساسية الغذائية لاستبعاد هذا السبب، وفي حال كانت النتيجة سالبة في الفحوصات فيجب أن تجري اختبار الحساسية في المنزل:
اختبار الحساسيات الغذائية
لا يوجد فحوصات لعدم تحمل الطعام، لذا فإن الطريقة الوحيدة للاختبار إذا أردت أن تجريه هو أن تراقب الأعراض عليك بعد تناول الطعام.
ويمكن أن ترغب بمحاولة التخلص من الأطعمة التي تعتقد بأنها هي المسببة للحساسية، ومن ثم إعادة تناولها لتتمكن من تحديد الفرق.
يمكنك اللجوء لأخصائي تغذية لإكمال حمية الإقصاء التي تستخدم لتحديد وفحص الحساسية الغذائية، كما يمكن أن تنتج بعض الحساسيات الغذائية من عدم القدرة على هضم الكربوهيدرات البسيطة والسكر الكحولي، وتعرف هذه العناصر الغذائية مع بعضها ب فودماب (بالإنجليزية: FODMAP).
FODMAP هي اختصار لجملة طويلة هي Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols
ويعتقد بأن هذه المجموعة هي السبب في الإصابة بمتلازمة القولون العصبي، وهو من أكثر أسباب الانتفاخ شيوعاً حتى بين متبعي الكيتو دايت، وتشمل أكثر الأطعمة المحتوية عليها :
- الثوم
- نبات الهيليوم
- القرنبيط
- الملفوف المخلل
- التفاح
- الكرز
- المشمش
- ماء جوز الهند
- الحبوب
- الحليب
ولكن هذه جزء من القائمة الطويلة للأطعمة التي تحتوي على هذه المجموعة، والتي يمكنك التعرف إليها بسبب توفرها في مصادر الانترنت، ولكن هناك جانب سلبي عندما يحتوي نظامك على كميات قليلة من هذه المجموعة، هو خطر عدم تناول كميات كافية من الألياف.
مقالة مهمة أنصحك بقراءتها >> النظام الغذائي الكيتوني الدوري وكيفية إتباع الريفيد بطريقة صحيحة
السبب الخامس: تناول كميات كبيرة من الأطعمة المسببة للانتفاخ
أحياناً ما يكون السبب الحقيقي للانتفاخ في الكيتو دايت هي أوضح سبب وهو أن تتناول الأطعمة المسببة للانتفاخ بإفراط، فحتى وأن لم تكن تعاني من حساسية غذائية أو أي اضطرابات في الجهاز الهضمي، فإن هذه الأطعمة ستسبب لك الانتفاخ.
وتعتبر الأطعمة التالية هي الأسوأ بالتسبب بالانتفاخ:
1. منتجات الألبان
تحتوي الألبان على سكر الحليب اللاكتوز، والذي يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبة في هضمه نتيجة لفقدانهم لإنزيم اللاكتاز.
حيث يعاني أكثر من 70% من الناس حول العالم من نسبة معينة في عدم تحملهم للاكتوز، بسبب انخفاض للاكتاز عندهم بعد الفطام وراثياً.
وبالرغم من ذلك؛ فهذا لا يعني أن تستثني جميع منتجات الألبان من نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمجرد وجود شك لديك بأنك تعاني من درجة من عدم تحمل اللاكتوز.
فمنتجات الألبان مرتفعة الدسم تحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز عامةً مقارنة بقليلة الدسم، مثل اللبن الزبادي والقشطة والجبن الصلب وليس الدهن، وذلك لأن معظمها يحتوي على دهون الحليب مقارنة بنسبة اللاكتوز الأقل في جميع منتجات الألبان.
2. الخضراوات الصليبية
تعتبر براعم البروكلي والبروكلي واللفت والقرنبيط هي أمثلة على الخضراوات التي تنتمي للعائلة الصليبية، إذ تحتوي هذه الخضراوات على سكر الرافينوز وهو معقد لذا لا يستطيع الكثير من الناس هضمه بشكل طبيعي وسليم.
لذا تؤكد الدراسات بأنه مرتبط بالانتفاخ، كما أنها تحتوي على الكبريت وهو عنصر كيميائي له رائحة كريهة ويسبب خروج رائحة كريهة للجسم.
وهناك أطعمة أخرى تحتوي على الكبريت مثل البيض واللحوم العضوية والألبان التي تتغذى على الأعشاب وجبنة الشيدر، ولكن ليس بالضرورة أن يسبب الكبريت الانتفاخ لك.
3. المياه المكربنة (المعروفة أيضاً باسم ماء الصودا والمياه الغازية والماء الفوار)
بالرغم من أنه من المسموح شرب الصودا والمياه الغازية مع الوجبات منخفضة الكربوهيدرات بسبب الشعور المنعش لها، إلا أنها يمكن أن تسبب الانتفاخ، إذ تحتوي هذه المشروبات على غاز ثاني أكسيد الكربون الذي قد يتراكم في الجهاز الهضمي، لذا يعتبر التخفيف من شربها هو من أهم الأمور لتقليل الانتفاخ.
4. المحليات الصناعية
عند اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، يحتاج أغلب الأشخاص إلى استبدال السكر بمحليات صناعية مثل السوربيتول و الكحوليات السكرية الأخرى.
ولكن الجسم لا يهضم السكر الكحولي مما يؤدي إلى تخمره في القولون، والذي يؤدي بدوره إلى الانتفاخ.
وكذلك الأمر يحدث مع المحليات الطبيعية مثل استيفيا والفاكهة المعروفة بفاكهة الراهب وهي فاكهة حلوة المذاق كثيراً.
يجب أن تحاول التخلص من كل هذه الأطعمة أو بعضها إذا كنت تظن بأنها السبب بالانتفاخ الكبير هذا.
ويمكنك تجربة تخفيف استهلاكك منها لتحديد الفرق وإن كانت هي السبب أم لا، يجب أن تفعل ذلك خاصة مع المحليات الصناعية والتي تكون صعبة جداً في الهضم داخل الجهاز الهضمي.
مقالة رائعة >> انواع الدهون المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت
السبب السادس: متلازمة الأمعاء المتسربة
متلازمة تسرب الأمعاء أو متلازمة الأمعاء الراشحة (بالإنجليزية: Leaky gut syndrome)، والتي تعرف أيضاً بزيادة نفاذية الأمعاء.
ومعنى ذلك أن الحاجز المعوي لا يرشح بطريقة صحيحة، مما يؤدي إلى تسرب بعض البكتيريا والسموم إلى الجهاز الدوري وهو ما يثير جهاز المناعة.
فعادةً ما ينتج عن الأمعاء المتسربة حالات صحية مثل؛ أمراض الأمعاء الالتهابية، أمراض الاضطرابات الهضمية، حساسية الغذاء، متلازمة القولون العصبي، أمراض الأيض، والسمنة.
كما ويوضح الباحثون بأن الأمعاء المتسربة يمكن أن تنتج عن التغيرات في الميكروبات، من فطريات وبكتيريا الأمعاء نتيجة تناول طعام غني بالدهون.
حيث أن الأمعاء في الوضع الطبيعي تفرز مادة تشبه الزبد؛ وهي عبارة عن حمض دهني قصير السلسلة ضروري لتقليل الالتهاب في القولون، ولكن اختلال التوازن في الميكروبات عند اتباع الكيتو دايت يمكن أن يقلل من إنتاج الزبد.
أعراض الأمعاء المتسربة
تتمثل أعراض الأمعاء المتسربة في الشعور بالتعب والانتفاخ وشعور بالإزعاج أثناء الهضم، ولكن عليك أن تعلم بأن القناة الهضمية المتسربة ليست تشخيصاً معروفاً طبياً بعد، ولكن حدوث زيادة في نفاذية الأمعاء هو المثبت.
ففي حال كنت تشك بأن الأمعاء المتسربة هي السبب وراء الانتفاخ لديك كنتيجة لاتباعك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فهناك خطوات يمكنك اتباعها لتقليل حدوث ذلك: وهي ما يلي:
أ. تناول الأطعمة الغنية بالبر وبيوتيك
يمكن أن يعطل الكيتو دايت الميكروبات في الأمعاء لديك، خاصة في حال لم تتناول كميات كافية من الألياف.
لذا عليك تحسين الحال من خلال إعادة التوازن للميكروبات فيها عن طريق تناول أطعمة غنية بها كالزبادي ومخلل الملفوف، مع الموازنة بتناول ألياف أكثر أيضاً.
كما يمكنك تدعيم وظائف جهازك الهضمي بالحصول على البروبيوتيك عالي الجودة من خلال المكملات الغذائية، والتي تساعد في الحد من الانتفاخ وإنتاج الغازات عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
ب. تناول الأطعمة المضادة للالتهابات
عليك أن تتناول أطعمة غنية بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية ذات الخصائص المضادة للالتهابات، ومنها الكركم وزيت الزيتون والزنجبيل والتوت.
وتشير الدراسات إلى أن الكركم مفيد لصحة الأمعاء، كما تشمل الأطعمة الأخرى المضادة للالتهابات الأغذية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
فهذه الأحماض مضادة للالتهابات بطبيعتها، ولسوء الحظ فمعظم الناس لا يحصلون على كميات كافية من الأوميجا 3 حالياً من خلال نظامهم الغذائي.
وهذا ما يفسر الزيادة في انتشار الأمراض المزمنة حول العالم.
وتشكل الأسماك الدهنية وزيت السمك والطحالب أهم المصادر عالية الجودة لهذه الأحماض.
ج. زيادة كمية الألياف في حصتك اليومية
تتغذى بكتيريا الأمعاء المفيدة على الألياف الغذائية، لذا فعدم تناولك لكميات كافية من هذه الألياف سيسبب عدم نمو هذه البكتيريا، وفي المقابل ستنمو البكتيريا الضارة وتسيطر عليها.
فإن كنت لا تعاني من حساسية زائدة تجاه تناول الكربوهيدرات فيجب أن تضيف كميات أكبر من الألياف إلى نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.