الدهون المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت، أنواع وفئات مصادر الدهون الصحية بالتفصيل

الدهون في الكيتو دايت أو في أنظمة قليلة الكربوهيدرات تعتبر المصدر الأساسي للطاقة، حتى أن البعض يطلق عليه رجيم الدهون لأنه يحتوي على نسبة مرتفعة،  لذلك من المهم اختيار الأنواع المناسبة من الدهون الصحية.

تعتبر الدهون من المكونات الغذائية الرئيسية الثلاثة أو ما يطلق عليها الماكرو، الدهون ليست ضرورية فقط من أجل البقاء على قيد الحياة، وليس من أجل تزويد الجسم بالطاقة فقط، ولكن استهلاكها بالكميات المناسبة هو أمر ضروري من أجل تحسين الصحة.

لهذا ولضمان إختيار الأنواع المناسبة من الدهون وخاصةً اذا كنت تتبع رجيم مرتفع الدهون أو تتبع كيتو دايت قمنا بإنشاء هذا الدليل بالتفصيل، لكي تكون على معرفة بالاساسيات الصحيحة لاختيار الدهون، وبالتالي تتجنب كل أنواع الدهون السيئة.

ملاحظة للقارىء: هذه المقالة تشرح كل شيء عن الدهون من الناحية العلمية (الكيميائية) لكي نفسر ونحلل انواع الدهون، اذا كنت لا ترغب بقراءة ذلك يمكنك تخطي التحليل الكيميائي والانتقال مباشرة الى الأمثلة وذلك عند النقطة 5 في منتصف المقالة.

اقرأ كل شي عن الكيتو من هنا

ما هي نسبة الدهون في الكيتو دايت

تشكل نسبة الدهون في الكيتو 75 بالمئة من احتياجي السعرات الحرارية، 20 بالمئة من البروتين، 5 بالمئة من الكربوهيدرات.

في الأنظمة الغذائية المختلفة الشائعة تكون النسبة؛ 50-55 بالمئة من الكربوهيدرات، 20-25 من البروتين، 20-25 من الدهون.

كما لاحظت هناك تقييد كبير للكربوهيدرات في الكيتو، واستبدال الكربوهيدرات بالدهون مع الكيتو. هذا التغيير في النسب يعمل على تحسين الصحة وفقدان الوزن، بالإضافة إلى علاج العديد من الإضطرابات، حيث يومًا بعد يوم تثبت الدراسات فوائد الكيتو المختلفة.

ما هي الدهون، ولماذا هي ضرورية للجسم

تتواجد الدهون بكميات متفاوتة في جميع الأغذية تقريبًا، بدايةً من أكبر نسبة مثل؛ اللحوم والأسماك والزيوت، إلى أقل نسبة مثل؛ الخضار الورقية مثل الخس والسبانخ وغيرها.

تتواجد هذه المغذيات (الدهون) بشكل كبير في الطبيعة لأنها عنصر أساسي في أغشية الخلايا النباتية والحيوانية، ولا يمكن أن تتواجد الخلايا بدون وجود هذه الأغشية.

وعلى الرغم من أن وظيفة الدهون الأساسية هي توفير اللبنات الأساسية لأغشية الخلايا، إلا أنها تلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف، وتشمل:

  • تزويد الجسم بمصدر طاقة أكثر فعالية واستمرارية، مما يعني مصدر طاقة أفضل من السكريات والكربوهيدرات.
  • مساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وتشمل فيتامينات A و D و E و K.
  • السيطرة على الالتهابات والعوامل الأخرى من وظائف الجهاز المناعي.
  • الحفاظ على صحة الخلية بطريقة مثالية مثل؛ تحسين الاتصال الخلوي، وحماية الخلية من الهجمات، وما إلى ذلك.
  • زيادة الشعور بالشبع التام.

الدهون الموجودة في الطعام والتي يشار إليها أيضًا بالدهون الغذائية، تتواجد بشكل رئيسي على شكل دهون ثلاثية، تحتوي كل من الدهون الثلاثية على جزيء من الجلسرين المرتبط بثلاثة سلاسل من الأحماض الدهنية التي تتكون من ذرات الكربون والهيدروجين.

تتضمن الدهون العديد من التسميات، يتم استخدام مصطلحات “الأحماض الدهنية”، “الدهون الثلاثية”، “الدهون”، بشكل متبادل للإشارة إلى الأحماض الدهنية في الدهون الثلاثية، وتأثير هذه الأحماض الدهنية على الصحة.

يتم تصنيف الأحماض الدهنية حسب أنواع الروابط التي تحتويها بين الكربونات الموجودة في سلاسلها، وكذلك طول سلاسلها.

ومن الأمثلة على الأنواع ما يلي:

  • الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، تتواجد بشكل شائع في زيت جليسريدات الثلاثية (بالإنجليزية: MCT oil)
  • حمض دهني أحادي غير مشبع، يتواجد عادةً في زيت الزيتون
  • حمض أوميغا 3 الدهني، يتواجد في بذور الكتان وبذور الشيا

على الرغم من أنها جميعًا تندرج تحت فئة الدهون الغذائية، إلا أن لكل منها نتائج صحية مختلفة، وذلك بسبب اختلافها في طول السلسلة وروابط الكربون.

أقرا من هنا بالتفصيل عن >> جدول الكيتو دايت

الفرق بين الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة

جميع الدهون الطبيعية التي نتناولها تحتوي على مجموعة من الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة. ومعرفة الفرق بينهما هو امر بالغ الأهمية لكي نكون على معرفة بتناول الدهون الصحية.

حل اللغز لمعرفة الفروق بينهما هو أمر بسيط نسبيًا، حيث تحتوي الدهون غير المشبعة على رابط مزدوج واحد على الأقل من الكربون، بينما تحتوي الدهون المشبعة على روابط أحادية فقط من الكربون.

وبعبارة أخرى، الدهون المشبعة هي مشبعة مع ذرات الهيدروجين، في حين أن الدهون غير المشبعة لا تحتوي على العدد الكافي من ذرات الهيدروجين التي بالمقابل تحتوي عليه الأحماض الدهنية مما يؤدي في النتيجة إلى جعلها غير مشبعة.

في الواقع يتواجد كلا النوعين من هذه الدهون في أغلب الأطعمة التي نتناولها تقريبًا، حيث تحتوي معظم الأغذية النباتية بشكل رئيسي على دهون غير مشبعة، بينما تحتوي الدهون الحيوانية وبعض الزيوت الاستوائية على كميات أكبر من الدهون المشبعة.

أمثلة على الأطعمة:

  • الأحماض الدهنية المشبعة: الزبدة، زيت جوز الهند، والشحوم أو الدهون الحيوانية من الإبل أو الماعز أو الغنم.
  • الأحماض الدهنية غير المشبعة: زيوت الطهي الشائعة مثل؛ زيت الزيتون وزيت الكانولا.

يوجد طريقة بسيطة لتقييم حول ما إذا كانت الزيوت أو الدهون الطبيعية مشبعة أو غير مشبعة، وذلك من خلال معرفة ما إذا كانت صلبة أو سائلة في درجة حرارة الغرفة.

حيث تشير الحالة الصلبة إلى ارتفاع محتوى الدهون المشبعة، بينما تشير الحالة السائلة إلى ارتفاع محتوى الدهون الطبيعية غير المشبعة.

ومع ذلك، هذه الطريقة للتمييز بين الأحماض الدهنية هي فقط طريقة لنتعرف بشكل مبدأي على الفروقات، حيث هناك اختلافات في سلسلة الأحماض الدهنية سواء كان ذلك في طول السلسلة، عدد الروابط المزدوجة بين الكربون، أو نوع الروابط المزدوجة.

حيث هذا التغيير في الخواص الكيميائية للأحماض الدهنية هو الذي يحدد كيف يؤثر ذلك على الصحة.

لهذا السبب، من المهم معرفة الفئات الفرعية للأحماض الدهنية، بما في ذلك؛

  • الدهون المتعددة غير المُشبعة
  • الدهون الأحادية غير المُشبعة
  • الدهون المتحوّلة
  • الدهون المُشبعة
  • الدهون غير المشبعة
  • وكذلك الأحماض الدهنية قصيرة ومتوسطة وطويلة السلسلة.

ما هي أنواع الدهون، مع الأمثلة والفوائد والتعريفات

الدهون المتعددة غير المشبعة، الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المشبعة، هي من المصادر الرئيسية للدهون الغذائية.

كل واحد من هذه الأنواع موجود بكميات متفاوتة في مختلف الأطعمة. كما توجد الدهون الطبيعية والأصطناعية والمتحولة في الاطعمة، لذا من المهم جدًا معرفة الفروقات بينهم.

سنقوم بفك شفرة لغة الدهون الغذائية من الناحية الكيميائية وبالتالي سوف تفهم تأثيره على الصحة وعلى نظامك الغذائي.

سوف تتعرف فيما يلي على الأنواع الرئيسية من الدهون ومجموعاتها الفرعية:

الدهون المشبعة

بالإنجليزية: Saturated Fats

لا تحتوي الدهون المشبعة على أي روابط مزدوجة بين الكربونات في سلاسلها، فهي مشبعة بالهيدروجين وتكون في العادة صلبة في درجة حرارة الغرفة.

معظم الدهون المشبعة تأتي من المصادر الحيوانية، وتشمل؛ شرائح اللحم، الزبدة، والبيض. ومع ذلك، سوف تجد الدهون المشبعة أيضًا في النباتات الاستوائية، وتشمل؛ زيت جوز الهند، زيت النخيل، وزبدة الكاكاو.

عادة ما يتم تصنيف الأحماض الدهنية المشبعة في هذه الأطعمة على أساس طول السلسلة. سوف نتعلم المزيد في هذه المقالة عن كل فئة وتشمل (السلسلة القصيرة، السلسلة المتوسطة، والسلسلة الطويلة).

من أكثر الفئات الدهون المشبعة الشائعة التي تتواجد في وجباتنا الغذائية هو عبارة عن حمض دهني طويل السلسلة ويسمى حمض النخليك أو حمض البالمتيك (بالإنجليزية: palmitic acid).

على الرغم من أن الافتراض الشائع بأن الدهون المشبعة تسبب ارتفاع الكوليسترول في الدم، إنسداد الشرايين، والتأثير سلبًا على صحة القلب، ومجموعة من المشاكل الصحية الأخرى، إلا إن الأدلة والدراسات الحديثة تشير عكس ذلك وأن هذه الإفتراضات غير صحيحة.

في الواقع هناك العديد من الفوائد الصحية عندما تضم الدهون الصحية المشبعة في نظامك الغذائي سواء كان ذلك مع أنظمة غذائية قليلة الكربوهيدرات أو مع الكيتو دايت.

يمكن أن تساعد الدهون المشبعة في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، وتحسين سلامة الخلايا، وحرق الدهون، وزيادة إنتاج الكيتونات.

من المهم معرفة أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة لها القدرة على زيادة مستويات الكوليسترول وذلك لدى مجموعة صغيرة من الأشخاص.

ولكن بالنسبة لغالبية الأشخاص سوف يستفيدون من تناول الدهون المشبعة وذلك كجزء من نظامهم الغذائي قليل الكربوهيدرات أو في الكيتو دايت.

الدهون الأحادية غير المشبعة

بالإنجليزية: Monounsaturated Fats

اختصارها: MUFAs

تحتوي الدهون الأحادية غير المشبعة على رابطة واحدة مزدوجة بين الكربونات في سلاسل الأحماض الدهنية المتواجدة فيها، الزيوت التي تحتوي على نسبة كبيرة من هذه الدهون تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وذلك بسبب الرابطة المزدوجة.

الدهون الأحادية غير المشبعة معروفة بأنها من الدهون الصحية  وتستحق بالتأكيد هذا التمييز، تشير العديد من الدراسات بالفوائد الصحية العديدة لهذه الدهون.

بما في ذلك تحسين مستويات الكوليسترول، زيادة حساسية الأنسولين، تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وزيادة طول العمر.

تأكد من حصولك على الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة من أجل التمتع بالصحة المثالية، وتشمل المصادر الصحية لهذه الدهون؛ زيت الزيتون البكر الممتاز، الأفوكادو، مكسرات المكاديميا، الدجاج البلدي (لحم الدجاج الداكن).

أكثر الأحماض الدهنية غير المشبعة شيوعًا الموجودة في الطعام هو حمض الأوليك (Oleic acid).

الدهون المتعددة غير المُشبعة

بالإنجليزية: Polyunsaturated Fats

اختصارها: PUFAs

تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على أكثر من رابطة ثنائية للكربون، هذه الدهون هي سائلة في درجة حرارة الغرفة مثل الدهون الأحادية غير المشبعة.
توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الغذاء على شكل أحماض أوميغا 6 الدهنية أو أوميغا 3 الدهنية.

تساعد هذه الدهون عند تناولها بكميات كافية على تحسين صحة القلب، تحسين وظائف الجهاز المناعي، تقليل الالتهابات المزمنة، وتقليل خطر الإصابة بالسكري.

وتشمل المصادر الصحية؛ حبوب زيت السمك اوميجا 3، السردين، السلمون، الماكريل.
أحماض أوميغا 3 الدهنية هذه تتواجد أيضًا في؛ بيض المراعي، اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان.

تتواجد أوميغا 6 في جميع الأطعمة التي تتناولها تقريبًا عند إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو في الكيتو دايت، بما في ذلك؛ المكسرات، البذور، الخضروات، اللحوم، منتجات الألبان، والبيض.

حيث أن معظم هذه الأطعمة تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية للأوميغا 6، وحمض اللينوليك.

الدهون الطبيعية المتحولة والدهون الاصطناعية المتحولة

بالإنجليزية: Natural Trans Fats, Artificial Trans Fat

تندرج الدهون الطبيعية والأصطناعية المتحولة تحت نفس فئة الدهون المتحولة أو الدهون التقابلية، إلا أن لكل نوع تأثير مختلف إلى حد كبير على الصحة بسبب الهياكل الكيميائية المختلفة.

تم تطوير الدهون الأصطناعية المتحولة من خلال عملية تسمى الهدرجة، ينتج عن ذلك تكوين أحماض دهنية غير مشبعة ذات رابطة واحدة مزدوجة.

هذا التغيير البسيط في نوع الرابط (من المستقرة إلى المتحولة) يجعل لها عمر افتراضي أطول.

ولسوء الحظ، يتم تغيير الخصائص الصحية بشكل كبير من هذه الدهون، لتصبح من دهون صحية إلى أنواع سيئة من الدهون التي تؤثر بشكل سلبي على الصحة.

هذه الدهون المسمومة والضارة تجدها في المنتجات التي تحتوي على مكونات مهدرجة جزئيًا أو كليًا، لذلك تجنب أي منتج بشكل كامل يحتوي على أي مكونات مهدرجة.

من ناحية أخرى دعونا نتكلم عن الدهون الطبيعية المتحولة، حيث لهذا النوع تأثير مختلف من الناحية البيولوجية.

حيث تشير الأبحاث لهذا النوع من الدهون ببعض الفوائد، بما في ذلك تأثيره البسيط في إنقاص الوزن.

يشار إلى هذه الدهون في العادة باسم حمض اللينوليك المقترن (بالإنجليزية: conjugated linoleic acids)، التي تمثل مجموعة من الدهون المتحولة التي تتكون بشكل طبيعي أثناء عملية هضم حمض اللينوليك وذلك في دهون المواشي مثل الأبقار والأغنام.

هذه الدهون لها روابط مزدوجة متحولة ومستقرة في سلاسل الكربون ومفصولة برابطة واحدة، لهذا السبب نشير إلى هذه الأحماض الدهنية بأنها “مقترنة”.

في العادة تشكل هذه الدهون من 2-5 % في منتجات الألبان، و 3-9 % في لحم البقر والخروف.

أحد أنواع حمض اللينوليك المقترن الأكثر شيوعًا المتواجد في هذه الأطعمة معروف باسم حمض الرومينيك (بالإنجليزية: rumenic acid).

ربما يهمك معرفة المزيد عن:

طول سلسلة الأحماض الدهنية

الأحماض الدهنية تختلف أيضًا من حيث طول السلسلة، ويتم تصنيفها من طويلة إلى قصيرة.

حيث يلعب الطول دورًا في كيفية هضم الدهون واستقلابها بواسطة الجسم.

الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة

بالإنجليزية: Short-chain Fatty Acids

اختصارها: SCFAs

تتكون هذه الأحماض الدهنية من خمسة أو أقل من ذرات الكربون. جميع المصادر الغذائية للأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تكون “مشبعة”، فهي لا تتواجد بشكل “غير مشبع”.

أسيتات، بروبيونات، بُوتيرات، هي من الأشكال الثلاثة الأكثر شيوعا من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.

البوتيرات (بالإنجليزية: Butyrate) هي الأكثر شهرة وتم دراستها بشكل جيد، حيث إظهرت الدراسات إمكانيتها لتحسين صحة الأمعاء، ومنع زيادة الوزن، والمساعدة في إنقاص الوزن.

الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة

بالإنجليزية: Medium-chain Fatty Acids

اختصارها: MCFAs

هذه من الأحماض الدهنية التي تتكون من 6 إلى 12 من ذرات الكربون. وهي المكون الرئيسي في الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة الموجودة في زيت جليسريدات الثلاثية بالإنجليزية (بالإنجليزية: MCT oil)، وزيت جوز الهند.

جميع المصادر الغذائية للأحماض الدهنية متوسطة السلسلة هي “مشبعة”، لا تتواجد بشكل “غير مشبع”.

تدخل الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة ( التي تحتوي على 10 أو أقل من ذرات الكربون المكونة لها) في الكبد، وتتحول إلى الكيتونات مباشرة بعد الهضم، فهي تتبع مسار هضمي مختلف عن الأحماض الدهنية طويلة السلسلة وحمض اللوريك (بالإنجليزية: lauric acid)، التي في المقابل هذه الأخيرة تحتوي على 12 من ذرات الكربون.

تحتوي مكملات زيت جليسريدات الثلاثية (بالإنجليزية: MCT oil) على:

  • حمض الكابريك (بالإنجليزية: capric acid)
  • حمض الكابريليك (بالإنجليزية: caprylic acid)

في حين أن زيت جوز الهند غني بحمض اللوريك (بالإنجليزية: lauric acid)

هذا الاختلاف الأساسي يغير بكيفية تأثير كل مصدر من الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة على الصحة.

على سبيل المثال زيت جوز الهند يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول، بينما زيت جليسريدات الثلاثية (بالإنجليزية: MCT oil) له القدرة على زيادة مستويات الكيتون بسرعة وفعالية أكبر.

الأحماض الدهنية طويلة السلسلة

بالإنجليزية: Long-chain Fatty Acids

اختصارها: LCFAs

هذه الفئة لجميع الأحماض الدهنية مع 13 إلى 21 ذرة من الكربون.

حيث الكثير من أنواع الدهون تندرج تحت هذه الفئة. بمعنى؛ الدهون المتعددة غير المُشبعة، الدهون الأحادية غير المشبعة، الدهون المتحولة (المهدرجة)، ومعظم الدهون المشبعة الموجودة في الطعام هي عبارة عن أحماض دهنية طويلة السلسلة.

في الواقع، معظم الدهون التي نتناولها، بما في ذلك الأحماض الدهنية الموجودة في أغشية الخلايا سواء كانت نباتية أو حيوانية، هي من الأحماض الدهنية طويلة السلسلة.

من الأمثلة على الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت التي تحتوي على هذه الأحماض الدهنية تشمل: الأسماك، اللحوم، الدواجن، منتجات الألبان، المكسرات، البذور، الزيتون، والأفوكادو.

أقرأ المزيد عن >> المأكولات البحرية والأسماك في الكيتو دايت

أنواع الدهون المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

إذا كانت الدهون تتواجد بشكل طبيعي في الطعام أو تم معالجتها بشكل قليل جدًا فهي مسموحة في الكيتو ويمكنك تناولها.

وبعبارة أخرى؛ يجب أن تكون الأطعمة قليلة الكربوهيدرات مع الدهون الأحادية غير المشبعة، الدهون المتعددة غير المُشبعة، والدهون المشبعة، وبذلك تكون هي المصدر الأساسي لتناول الدهون مع الكيتو.

هناك العديد من المعلومات الخاطئة المتعلقة بالدهون المشبعة التي تتمحور بتأثيرها السلبي على القلب، إلا أنه في الحقيقة العديد من الدراسات لم تجد أي صلة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب.

بدلًا من ذلك؛ تشير الأبحاث الحديثة ان الدهون المشبعة مفيدة للصحة، وخاصةً عندما يتم استهلاكها كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو في الكيتو دايت.

ينطبق الأمر نفسه على الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المُشبعة، حيث إذا حصلت عليها من الأطعمة المسموحة في الكيتو وكانت ذو جودة عالية فهي تعتبر أيضًا مصدرًا جيد للدهون.

ومع ذلك، من الأفضل تجنب الدهون التي يتم معالجتها بشكل كبير، واختيار مصادر الدهون غير المكررة، أو على الأقل التي يتم معالجتها بشكل قليل.

ابتعد عن الزيوت النباتية المكررة، والمنتجات المعالجة والمكررة التي تشبه الأغذية.

استمر في القراءة أدناه لمعرفة كل شيء بالتفصيل عن أصناف الدهون الجيدة والسيئة للاستهلاك وفي الطهي (عندما تتعرض للحرارة) في الكيتو دايت.

مقالة مرتبطة مفيدة >> الزيوت النباتية المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

قائمة بأسماء الدهون الصحية المسموحة في الكيتو دايت

في القائمة التالية سوف تجد أفصل المصادر الصحية لجميع أنواع الدهون.

يجب ملاحظة أنه لا يوجد طعام يحتوي وبشكل كامل 100% على دهون مشبعة أو دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة.

دعنا نفسر لك الأمر بشكل أكثر:

على سبيل المثال؛ المصادر الصحية للدهون المشبعة سوف تحتوي أيضًا على بعض من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، باستثناء زيت جليسريدات الثلاثية (MCT oil) الذي يتكون حصريًا من الأحماض الدهنية المشبعة متوسطة السلسلة.

لذلك سوف تجد أدناه بعض الأنواع مدرجة ضمن قوائم متعددة وذلك ليس من باب التكرار في هذه المقالة، ولكن لأن البعض يحتوي على كميات عالية نسبيا من أنواع مختلفة من الدهون.

يمكنك أختيار المواشي التي تتغذى على الأعشاب مثل؛ لحوم البقر، الخروف، منتجات الألبان، البيض، وكذلك الدواجن التي تربى بالمراعي.

هذه الأغذية تحتوي على العديد من الدهون التي تحسن الصحة بالإضافة إلى المواد الغذائية المفيدة.

المصادر الصحية للدهون المشبعة في الكيتو دايت

الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة:

  • الدهون أو الشحوم الحيوانية لكل من البقر، الخروف، الماعز (بالعامية الليّة أو لية)
  • دهون أو شحوم البط
  • جلد الدواجن
  • الأطعمة الغنية بالدهون مثل؛ الجبنة، الكريمة الثقيلة أو الكثيفة، والزبدة
  • الشوكولاته السوداء أو الداكنة (خالية من السكر، أو التي تحتوي على بدائل السكر المسموحة في الكيتو)
  • زبدة جوز الهند الخام (تناولها باعتدال للحد من تناول الكربوهيدرات الصافية)
  • البيض

الدهون والزيوت التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة:

  • زيت جليسريدات الثلاثية (MCT oil)، لزيادة الكيتونات والطاقة.
  • زيت جوز الهند
  • زبدة الكاكاو
  • الزبدة
  • السمن الحيواني
  • زيت النخيل الأحمر
  • الشحم الحيواني (الودك)
  • دهون البط
  • دهون الدجاج

المصادر الصحية للدهون الأحادية غير المشبعة في الكيتو دايت

الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة:

  • مكسرات مكاداميا وزبدة المكاداميا المصنوعة منزليًا
  • الزيتون
  • البندق وزبدة البندق الخالية من السكر
  • الأفوكادو
  • لوز وزبدة اللوز الخالية من السكر
  • جوز البقان أو البيكان وزبدة البقان الخالية من السكر
  • الفول السوداني وزبدة الفول السوداني الخالية من السكر
  • ساقين البطة
  • لحم الدجاج الغامق
  • رنكة أطلسية (نوع من الأسماك)

الدهون والزيوت التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة:

  • زيت القرطم أو العَصفر وزيت عباد الشمس الذي يحتوي على نسبة مرتفعة من حمض الأوليك.
  • زيت الزيتون البكر الممتاز (يستخدم للطهي على درجات حرارة مرتفعة)
  • زيت الأفوكادو (ممتاز للطهي على درجات حرارة مرتفعة)
  • زيت المكاديميا
  • دهون الاوز
  • دهون البط
  • دهون الدجاج

المصادر الصحية للدهون المتعددة غير المشبعة في الكيتو دايت

أفضل المصادر للحمض الدهني أوميغا-3 الذي يتكون من حمض الدوكوساهيكسانويك (بالإنجليزية: DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (بالإنجليزية: EPA):

  • سمك السلمون
  • سمك السردين
  • سمك الماكريل
  • سمك السلمون المرقط
  • سمك السيباس
  • زيت الطحالب (يفضل من الخيارات النباتية)

أفضل المصادر للحمض الدهني أوميغا-3 الذي يتكون من حمض ألفا لينولينيك (بالإنجليزية: ALA):

  • بذور الشيا
  • الجوز
  • بذور الكتان
  • بذور القنب

أفضل المصادر الصحية لأحماض أوميغا 6 الدهنية:

  • الجوز
  • بذور نبات دوار الشمس
  • الصنوبر
  • الفول السوداني
  • اللوز
  • أفخاذ الدجاج مع الجلد
  • البيض
  • الزبدة
  • بذور القنب

تجنب تناول الزيوت النباتية وزيوت البذور التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 6، (وخصوصًا زيت العصفر او القرطم، زيت دوار الشمس، زيت فول الصويا، زيت بذر القطن، وزيت الذرة). وكذلك الأطعمة المصنعة التي تحتوي على هذه الزيوت.

المصادر الصحية لحمض اللينوليك المقترن CLA (الدهون الطبيعية المتحولة) في الكيتو دايت

الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من حمض اللينوليك المقترن (بالإنجليزية: CLA):

  • منتجات الألبان عالية الدسم مثل؛ الكريمة الثقيلة، الجبن، والزبدة.
  • دهون لحوم البقر
  • دهون لحوم الخروف

أفضل الدهون والزيوت المسموحة للطبخ أوالطهي والخبز في الكيتو دايت

يجب أن تكون على معرفة كاملة بالدهون والزيوت التي سوف تستخدمها عند الطبخ والخبز (أي عندما تتعرض للحرارة)، لأن بعض الأحماض الدهنية تكون أقل استقرارا وأكثر عرضة للأكسدة من غيرها.

وعندما تتأكسد الأحماض الدهنية في الدهون أو الزيوت فإنها تصبح مركبات سامة، وتأثر سلبيًا على الصحة بعد الهضم.

بشكل عام تكون الأحماض الدهنية أكثر عرضة للأكسدة مع زيادة عدد الروابط المزدوجة.

على سبيل المثال؛ أكثر الزيوت الغير مستقرة هي التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المُشبعة. لهذا السبب من الأفضل تجنب استخدام معظم زيوت النباتية وزيوت البذور في الطهي والخبز.

واستبدل ذلك بالدهون والزيوت الأكثر ثباتًا، بمعنى الدهون والزيوت التي تعتير خيارات جيدة للطهي، والتي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة و / أو الدهون الأحادية غير المشبعة ونسبة منخفضة من الدهون المتعددة غير المُشبعة.

رغم أن الدهون الأحادية غير المشبعة أقل ثباتًا من الدهون المشبعة، ومع ذلك تشير الدراسات إلى أن الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة مثل؛ زيت الأفوكادو، وزيت الزيتون البكر الممتاز، تكون في العادة على قدم المساواة مع زيت جوز الهند الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

وإذا كان الزيت يحتوي على مضادات أكسدة تحدث بشكل طبيعي، كما هو الحال مع زيت الزيتون البكر الممتاز، ذلك يمكن أن يساعد أيضًا في منع تكوين مركبات سامة.

بعد إجراء العديد من التجارب على الدهون والزيوت، وجد علماء الكيمياء التحليلية الحيوية وعلم الأمراض الكيميائية أن تركيبة الأحماض الدهنية للزيوت والدهون التي تستخدم للطهي يجب أن تكون على هذا الشكل:

  • أكبر من 60 ٪ من الدهون المشبعة أو الدهون الأحادية غير المُشبعة
  • أكثر من 80 ٪ من الاثنين مجتمعة
  • أقل من 20 ٪ من الدهون المتعددة غير المُشبعة

فيما يلي جدول للدهون والزيوت الشائعة للطهي مرتبة من الأفضل إلى الأسوء:

ملاحظة: النسب التالية هي أمثلة للتوزيع الصحي والغير صحي للأحماض الدهنية، يمكن أن يختلف التركيب قليلاً اعتمادًا على الحيوان أو النبات المعين التي تستمد منه هذه الدهون أو الزيوت.

افضل واسوء الدهون والزيوت في الكيتو دايت عند الطهي

قائمة الدهون والزيوت الصحية والمسموحة في الكيتو دايت عند الاستخدام في الطهي

على ضوء ما ورد من معلومات في القسم السابق، نستطيع الآن أن نحدد أفضل الدهون والزيوت الصحية للطهي في الكيتو دايت:

  • زيت الزيتون البكر الممتاز
  • زيت جوز الهند
  • زيت الأفوكادو
  • الوَدَك (دهون حيوانية)
  • الزبدة
  • السمن الحيواني
  • دهن الاوز
  • دهن البط
  • زيت دوار الشمس المرتفع بحمض الأولييك
  • زيت العصفر (القرطم) المرتفع بحمض الأولييك

نصيحة أخيرة:

  • قم باختيار الزيوت التي تم استخراجها بواسطة الضغط البارد (الذي لا يخضع للحرارة).
  • قم باختيار الأنواع الغير مكررة من هذه الزيوت.

اسوء أنواع الدهون الغير صحية والممنوعة في الكيتو دايت

نوصي بتجنب جميع أنواع الزيوت المهدرجة جزئيًا والزيوت النباتية المكررة، مثل؛

  • زيت القرطم
  • زيت عباد الشمس
  • زيت الذرة
  • زيت الكانولا
  • زيت فول الصويا

نصيحة أخيرة:

من الأفضل الإمتناع عن أي شيء يحتوي على هذه الزيوت مثل؛ السمن النباتي والمايونيز.

زيوت البذور المكررة والزيوت النباتية المكررة هي من المنتجات التي لا توفر أي قيمة غذائية، على العكس تمامًا من التي تتواجد بشكل طبيعي والغير مكررة فهي غنية بالقيم الغذائية المفيدة.

هذه الزيوت تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية، كما أن معظم الأشخاص يحصلون على أكثر مما يحتاجونه من الأوميغا 6 من مصادر أغذية أخرى، لذلك تجنب هذه الزيوت حتى لا يؤثر سلبيًا على صحتك بسبب زيادة هذا الحمض.

أقرأ أيضًا عن >> أكثر الأخطاء شيوعًا في الكيتو دايت

الدهون والزيوت الغير الصحية والممنوعة في الكيتو دايت

مصادر الدهون التالية مرتفعة للغاية في أحماض أوميغا 6 أو هي من الدهون المتحولة الصناعية (المهدرجة)، بحيث لا ينصح بها في أي نظام غذائي:

  • السمن النباتي (المارغرين)
  • جميع أنواع الزيوت المهدرجة جزئيا
  • زيت الذرة
  • زيت الصويا
  • زيت العصفر (القرطم)
  • زيت دوار الشمس أو زيت عباد الشمس
  • زيت بذر القطن
  • زيت الكانولا

الفرق بين الدهون الجيدة والسيئة

بالتأكيد سوف تعثر على دهون أو زيوت لم يتم ذكرها في هذه المقالة، ففي هذه الحالة من المهم معرفة وفهم الأساسيات حتى تميز الضار من النافع.

فيما يلي 5 معايير أساسية التي يمكن أن تساعدك في حل اللغز للتمييز بين الخيارات الصحية من الخيارات غير الصحية:

1. تكوين الأحماض الدهنية:

الأطعمة والدهون والزيوت التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي من الخيارات الصحية، ثم يليها الغنية لكل من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المشبعة.

جميع أنواع أوميغا 3 و أوميغا 6 من الأحماض الدهنية المُتعددة غير المُشبَعة يجب أن تكون من التي تم معالجتها بالحد الأدنى من اللحوم، الأسماك، المكسرات، البذور، البيض، والجبن. وأخيرا، يجب عليك تجنب جميع أنواع الدهون المتحولة الصناعية (المهدرجة).

2. نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3

في الكيتو دايت أو في االنظام الغذائي قليل الكربوهيدرات، سوف تحصل على الكثير من الأوميغا 6 من الأسماك الطازجة، البيض، اللحوم، منتجات الألبان، ومعظم الأطعمة النباتية، لذلك من الأفضل أيضًا زيادة الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3.

استهلاك الكثير من أوميغا 6 وكميات غير كافية من أوميغا 3 يمكن أن يؤدي إلى تعزيز الإصابة بالالتهاب المزمنة، وتحفيز العديد من المسببات التي تكون وراء الإصابة بالسرطان، أمراض القلب، السمنة، ومرض السكري من النوع الثاني.

وبالتالي، من الأفضل الامتناع عن جميع الزيوت المرتفعة بالأوميغا 6، وتناول الكثير من الأسماك الدهنية ( الأسماك الزيتية) بدلا من الأسماك آكلة اللحوم، البيض الذي تربى في المراعي بدلًا من بيض المصانع، لحوم المواشي، ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

3. تحسين كثافة المواد الغذائية

خلال هذه المقالة تم التأكيد على تناول الأطعمة المعالجة بحدها الأدنى (مثل: معلبات التونة والسردين، الخضراوات المجمدة) لأنها تحتوي على العناصر الغذائية التي تعزز الصحة بالإضافة إلى الدهون.

الكثافة الغذائية بمفهومها العام؛ هو قياس ما يحتويه الطعام من المغذيات المهمة للصحة مقارنةً مع ما تحتويه من طاقة.

فعندما تتبع الكيتو دايت يجب أن تكون أغلب الأطعمة من المصادر الرئيسية للدهون، لذلك قم باختيار الدهون الصحية التي تم ذكرها في هذه المقالة، وتجنب جميع أنواع الدهون السيئة والمهدرجة.

4. الاستقرار الكيميائي عند الطهي (عند التعرض للحرارة)

كما ذكرنا سابقًا، الدهون المشبعة هي الاكثر ثباتًا فهي لا تتأكسد عند التعرض للحرارة، والدهون المتعددة غير المُشبعة هي الأكثر هشاشة حيث أنها تتأكسد عند التعرض للحرارة.

عند الطهي يفضل استخدام الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة و/ أو الدهون الدهون الأحادية غير المُشبعة، ونسبة منخفضة جدًا من الدهون المتعددة غير المُشبعة.

5. حساسية فردية لنوع معين من الدهون

بالنسبة لمجموعة صغيرة من الأشخاص، يمكن أن تضعف مستويات الكوليسترول في الدم بسبب زيادة استهلاك الدهون المشبعة.

بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، قد يكون الحل باستبدال بعض الدهون المشبعة بالدّهون الأُحاديّة غير المُشبَعَة والدّهون المتعددة غير المُشبَعَة التي تم معالجتها بالحد الأدنى.

خمس نصائح صحية لتناول الدهون مع كيتو دايت

نلخص جميع ما تم ذكره سابقًا إلى 5 نصائح لأفضل الممارسات لتناول الدهون في الكيتو دايت من أجل الوصول إلى الصحة المثالية وإنقاص الوزن أيضًا:

  1. تناول الدهون الموجودة في الطعام بشكل طبيعي أو التي تم معالجتها بالحد الأدنى، استخدم الدهون والزيوت النقية لإكمال وجبتك بدلاً من تناولها بشكل كامل.
  2. يجب أن تكون الغالبية العظمى من الدهون من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المشبعة.
  3. تناول احتياجك بشكل معتدل وموازنة أوميغا 6 إلى أوميغا 3، تناول نوع معين من الدهون أكثر من الآخر ليس ضروري من إجل الصحة المثلى، بل ذلك يكون ضارًا بالصحة.
  4. الإمتناع عن جميع أنواع الزيوت المكررة والزيوت المهدرجة جزئيًا التي تحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية بشكل مرتفع.
  5. عند استخدام الدهون أو الزيوت في الطهي (عند تعرضها لدرجات الحرارة المرتفعة) استخدم فقط التي تحتوي على أكثر من 80% من الدهون الأحادية غير المشبعة + الدهون المشبعة، وتحتوي على أقل من 20 % من الدهون المتعددة غير المُشبعة. على سبيل المثال، يعتبر زيت جوز الهند، زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو من أفضل الخيارات.

نتمنى انك استفدت ولو بمعلومة واحدة، شارك المقالة ربما تفيد شخص أخر أيضًا 🙂

 

 

 

 

 

 

 

قد يعجبك ايضا