خلال كيتو دايت يمكنك تناول أنواع كثيرة من الأطعمة والوجبات الصحية الخفيفية أو السناكات.
حيث تشترك هذه الوجبات مع بعضها في أنها قليلة الكربوهيدرات، لكنها في نفس الوقت تقدم للجسم عناصر غذائية كافية، وكمية لا بأس بها من السعرات الحرارية، ليتمكن الجسم من العمل بشكلٍ طبيعي وتجنب الشعور بالجوع.
لكن في كثير من الحالات، يعاني الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني من الإحباط واليأس نتيجة شعورهم الدائم بالجوع، فما هو الحل لهذه المشكلة؟
يشير خبراء التغذية إلى أن الحل الأفضل هو من خلال تناول وجبات خفيفة صحية لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، بشرط عدم الإفراط في ذلك.
في هذا المقال سنقدم لك قائمة تتضمن 20 وجبة خفيفة سهلة التحضير ومغذية وصحية يمكن تناولها خلال الكيتو دايت.
1. سناك فطائر البيض
هذه وجبة صحية وسهلة التحضير ويمكن لأي شخص يتبع رجيم الكيتو أن يتناولها، كل ما تحتاجه لتحضير هذه الوجبة هو 12 بيضة ووعاء للخفق ومقلاة وفرن.
لتبدأ من تحضير هذه الوجبة، قم بكسر البيض في وعاء وامزجه جيدًا، ثم أضف إليه القليل من الملح والفلفل للنكهة، ثم قم بوضع هذا البيض المخفوق في المقلاة وأضف بعض المكونات الأخرى التي تحتوي على القليل من الكربوهيدرات، مثل السبانخ أو الفطر أو الطماطم أو الجبن.
ضع المزيج في الفرن لمدة 15 – 20 دقيقة على درجة حرارة 180 درجة مئوية، وبعدها قم بإخراج الوجبة من الفرن وتناولها حسب رغبتك.
تشير المعلومات الغذائية إلى أن هذه الوجبة تقدم لك حوالي 90 سعرة حرارية، بالإضافة إلى 6 غرامات من البروتين 5 جرامات من الدهون.
إذا كنت لا ترغب في تناول هذه الوجبة بشكلٍ كامل، فيمكنك تخزينها في الثلاجة أو وضعها في الفرن على دفعات إذا كنت تفضل تناولها ساخنة.
اقرأ أيضاً >> جدول كيتو دايت
2. سلطة كابريسي
هذه سلطة يفضلها الإيطاليون وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة، كما يمكنك تحضيرها بسهوله فقط من خلال تقطيع جبن الموزاريلا الطازجة وأوراق الريحان والطماطم ووضعها في أسياخ مع القليل من الخل وزيت الزيتون.
تناول هذه السلطة في أي وقت، فهي ستساعدك في الحصول على 80 سعرة حرارية و6 غرامات من البروتين و5 جرامات من الدهون.
3. سلطة سيزر
لتحضير سلطة سيزر، يمكنك استخدام أوراق الخس أو اللفت الأخضر حسب الرغبة، فقط قم بتحضير أوراق الخس واللفت وأضف إليها جبن البارميزان المبشور والذرة المطبوخة مع القليل من المايونيز والفلفل الأسود، ثم يمكنك تناول هذه السلطة والتمتع بطعمها اللذيذ.
يمكن إضافة بذور اليقطين المحمص أو الفستق للحصول على دعم إضافي بالمواد الغذائية، ومن أجل الحصول على المزيد من البروتين، يمكنك إضافة لحم الدجاج المفروم أو لحم السلمون المدخن.
4. سناكات الروبيان مع الفليفلة الحلوة
يعتبر الروبيان مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية للقلب مثل أوميجا 3 كما أنه يعتبر أقل أنواع المأكولات البحرية التي تحتوي على الزئبق، لهذا فإنه يعد خيارًا صحيًا لأي شخص يريد تناول وجبة خفيفة تساعده في التغلب على الشعور بالجوع.
قم بوضع قطع الروبيان في أسياخ بالتناوب مع شرائح سميكة من الفليفلة الحلوة الطازجة، ثم قم بشيء هذه الأسياخ حتى تنضج، ويمكنك أن تتناولها على الفور وتركها في الثلاجة لتناولها في وقت لاحق.
5. الخضروات الطازجة أو المطبوخة
يعتبر تناول الخضروات الطازجة أو المطبوخة بالإضافة إلى بعض أنواع المكسرات من أفضل وأبسط الوجبات الغذائية الخفيفة التي تكون غنية بكميات كبيرة من العناصر الضرورية للجسم.
فالمكسرات تحتوي على الدهون الصحية التي تعزز عمل القلب، وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول حفنة من المكسرات يوميًا يقي من الإصابة في مرض السكري ويساعد على تخفيف الوزن.
بالنسبة للخضراوات التي ينصح بتناولها، فإن الخيارات عديدة ومتنوعة، ننصحك بتناول الجزر والكرفس النيئ أو البروكلي المطبوخ على البخار أو المشوي مع زبدة الفول السوداني.
إذا لم تقم بتحضير زبدة الفول السوداني بنفسك، فتأكد من أن ما تشتريه من المحال التجارية لا يتضمن أي سكريات أو كربوهيدرات مخفية.
قد يعجبك أيضاً >> مشروبات الكيتو دايت
6. سمك السلمون والكرفس
يحتوي سمك السلمون على كمية كبيرة من الدهون الصحية والبروتينات كما أنه غني بفيتامين D، وتشير الدراسات إلى أن كل 100 جرام من سمك السلمون المعلب يحتوي على نصف الحاجة اليومية التي يطلبها الجسم من فيتامين D، وهذا ما يجعل سمك السلمون مفيد عند تناوله مع السلطة خلال الحمية الكيتونية.
كل ما عليك فعله لتحضير هذه الوجبة هو وضع قطع سمك السلمون المطبوخ مع المايونيز بإضافة إلى الأعشاب الطازجة والتوابل والثوم والليمون، ثم تقدم هذه الوجبة مع سيقان الكرفس الطازجة.
7. لفائف السوشي الكيتونية
هذه وجبة خفيفة ومغذية جدًا يمكن تحضيرها في أقل من 15 دقيقه، كل ما تحتاجه هو حزمة من أوراق الأعشاب البحرية وبعض الخضار ولحم السمك المفروم.
يمكنك استخدام لحم السمك النيئ أو اللحم المدخن، ويمكنك أيضًا استبدال السمك بأنواع من الخضار مثل الأفوكادو والفليفلة الحلوة والخيار.
ومن أجل زيادة كمية الدهون في هذه الوجبة، يمكنك إضافة الجبن أو تقديمها مع صلصة الفول السوداني الحارة، لكن تأكد من أن تكون جميع هذه المكونات خالية من أي سكريات مضافة.
8. الخضراوات الخضراء الورقية
تحتوي الخضار الورقية الخضراء على عناصر غذائية أساسيه ضرورية للجسم والصحة العامة، بما في ذلك عنصر الكالسيوم وأنواع عديدة من الفيتامينات والكثير من العناصر الأخرى، كما أن شكل هذه الأوراق وحجمها يجعلها مناسبة لإعداد فطيرة قليلة الكربوهيدرات.
قم بتقطيع سيقان هذه الأوراق ثم قم بوضعها في وعاء من الماء المغلي لمدة 20 – 30 دقيقة وبعد إخراجها من الوعاء، قم بتركها حتى تبرد، بعد ذلك ضع قطعة من الأفوكادو أو سلطة الدجاج أو سلطة التونة أو شرائح الديك الرومي والخضار المشوية أو الجبنة في هذه الأوراق وقم بلفها وتناولها متى شئت.
9. سلطة الأفوكادو والبيض
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون المفيدة للقلب بالإضافة إلى كميات كبيرة من المعادن والألياف والفيتامينات، كما أنه غني بالمركبات المضادة للالتهابات ويساعد في تحسين الصحة العامة.
يمكنك استخدام الأفوكادو بدلًا من المايونيز في سلطة البيض وهذا ما يساعد في إغناء الطبق بعناصر غذائية عديدة، كما أنه غذاء متوافق مع الحمية الكيتونية.
لتحضير هذه الوجبة، قم بوضع قطع البيض المسلوق مع صلصة الأفوكادو المهروسة والبصل الأحمر المفروم، ثم أضف القليل من الملح والفلفل، ويمكن تناول هذا الطبق مع أوراق الخس أو عصي الكرفس أو شرائح سميكة من الخيار والفجل.
مقالة رائعة أيضاً! أقرأها الآن>> التكيف مع الدهون في الكيتو دايت
10. سلطه الكواكامولي
لتحضير صلصة الكواكامولي، قم بمزج الأفوكادو مع عصير الليمون وقطع من البصل الأحمر، ثم أضف القليل من الملح والفلفل.
11. مرق العظام
إن كنت تبحث عن وجبة غذائية تساعدك على الشعور بالدفء والحرارة، فإن حساء مرق العظام هو أفضل الخيارات المتوفرة لك خاصةً إذا كنت تتبع الرجيم الكيتوني.
على عكس حساء المرق التقليدي، يتم طهي مرق العظام لفترة أطول وهذا ما يجعل هذه الوجبة تحتوي على كميات أكبر من البروتينات، وتشير المعلومات الغذائية إلى أن مرق العظام يحتوي على 10 جرامات من البروتينات في كل وعاء.
لكن للأسف لا يحتوي حساء مرق العظام على الكثير من الدهون، ويمكنك تعزيز نسبة الدهون في هذه الوجبة من خلال إضافة زيت الجوز الهند أو الزبدة أو السمن.
يمكن تحضير هذه الوجبة على موقد عادي لكننا ننصحك باستخدام طريقة الطبخ البطيء أو استعمال طنجرة الضغط، كما يمكن تحضير دفعة كبيرة وتجميدها في الثلاجة وتناولها على عدة دفعات.
12. العصائر الكيتونية
إذا كنت تتبع النظام الغذائي الكيتوني، فإنك ستظن أن شرب العصائر هو أمر ممنوع عليك وذلك بسبب المحتوى العالي من الكربوهيدرات في مختلف أنواع العصائر والمشروبات.
لكن يمكن تحضير الكثير من أنواع العصائر الصديقة للحمية الكيتونية من خلال استخدام زبدة جوز الهند والأفوكادو كقاعدة لزيادة محتوى الدهون.
الطريقة سهله للغاية، وهي من خلال تحضير عصير يحتوي على كميات قليلة من الفواكه قليلة الكربوهيدرات مثل التوت والليمون، ويضاف إليها الخضار الغنية بالعناصر الغذائية مثل السبانخ واللفت والخيار.
للحصول على نكهة لذيذة، يمكن إضافة الكاكاو أو القرفة أو الفانيلا، وإذا كنت تبحث عن طريقة للتحلية يمكن إضافة المحليات المسموحة في الكيتو دايت مثل الستيفيا.
13. المكسرات
المكسرات هي من الأغذية الغنية بالبروتينات والدهون والألياف، كما ارتبط تناولها مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب أو الموت نتيجة مرض السرطان.
يوفر ربع كوب من المكسرات ما يعادل 15 جرامًا من الدهون و 2 غرام من الألياف 5 غرامات من البروتينات.
يمكنك تحضير المكسرات في المنزل بنفسك كما يمكنك شراؤها من المتاجر فهي تباع في كل مكان.
لكن تأكد قبل الشراء من قراءة الملصق المكتوب على العبوة للتأكد من أنها تناسب خطة نظام الكيتو دايت الخاص بك ولا تحتوي على كميات من السكريات التي يمكن أن تتسبب بإخراجك من حالة الكيتوسيس.
أفضل أنواع المكسرات المسموحة في الكيتو دايت التي يمكن تناولها هي الفستق والكاجو واللوز والجوز، ويمكن أيضًا تناول حبيبات الكاكاو وجوز الهند وبذور عباد الشمس.
14. الخضروات المخللة
تعتبر الخضروات المخللة مفيدة للغاية لأنها تتضمن أنواع من البكتيريا المفيدة (البروبيوتيك – Probiotic) التي تعزز وتحسن عمل الجهاز الهضمي وصحته، كما أنها تساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري والعديد من أمراض القلب.
ببساطة يمكنك شراء أنواع مختلفة من الخضروات المخللة، كما يمكنك تحضيرها بنفسك في المنزل، ليس هناك قيود على أنواع الخضروات المخللة التي يمكن تناولها، يمكنك تناول جميع الأنواع تقريبًا بما في ذلك الملفوف والخيار والجزر والبنجر والقرنبيط والفاصولياء الخضراء.
15. الزيتون
يعرف الزيتون منذ القدم بأنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والدهون الصحية للقلب وهذا هو السبب الذي دفعنا إلى وضعه ضمن قائمتنا هذه للوجبات الغذائية الخفيفة المفيدة خلال حمية الكيتو دايت.
تشير الدراسات إلى أن الزيتون غني بفيتامين E والألياف ومعظم العناصر الغذائية التي تحسن الصحة العامة وتقلل حدوث الالتهابات وتمنع الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل ترقق أو هشاشة العظام.
عند تناول 100 غرام من الزيتون، فإنك ستحصل على 115 سعرة حرارية و6 غرامات من الكربوهيدرات 11 غرامًا من الدهون، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف.
16. الحلويات قليلة الكربوهيدرات
قد تظن أنك خلال الكيتو دايت لا تستطيع تناول أي من الأطعمة ذات الطعم الحلو مثل الحلويات.
لكن يمكنك استخدام زيت جوز الهند أو زبدة الجوز أو الأفوكادو أو جبنة القشطة وإضافتها إلى الحلويات قليلة الكربوهيدرات.
من الأمثلة على الحلويات التي يمكن تناولها خلال الحمية الكيتونية الشوكولاتة الداكنة وزبدة الفول السوداني.
17. البسكويت
عند وضع خطة النظام الغذائي الكيتوني، فإن البسكويت عادة ما يكون خارج قائمة هذه الخطة، لكن الحقيقة أن ذلك غير صحيح، إذ يمكن استخدام بذور الكتان المطحونة الغنية بالألياف والدهون لتكون قاعدة يتم من خلالها صنع البسكويت الصديق والسموح بتناوله في الحمية الكيتونية.
قم بتناول هذه القطع من البسكويت مع شرائح الجبن وستكون هذه بمثابة وجبة خفيفة ولذيذة وصحية ولا تحتاج إلى عمل الكثير من أجل تحضيرها.
18. زبادي جوز الهند
يعتبر الزبادي من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والذي يمكن أن يحسن عمل الجهاز الهضمي وصحته
يمكنك تحضير زبادي جوز الهند كخيار بديل لمنتجات الألبان العادية وهي وجبة مناسبة للنظام الغذائي الكيتوني.
مقالة مهمة أنصحك بقراءتها >> مراحل الكيتو دايت الثلاثة
19. الفطر المحشو
يعتبر الفطر من الأطعمة قليلة الكربوهيدرات والغنية بالمغذيات بما في ذلك عنصر البوتاسيوم والعديد من الفيتامينات مثل فيتامين B وفيتامين D.
جرب بتناول قطع الفطر المحشوة بالجبن المبشور أو النقانق المطحونة كوجبة خفيفة خلال الحمية الكيتونية.
20. شطائر كرات اللحم مع الخس
معظم الأشخاص الذين يتبعون رجيم الكيتو يتجنبون تناول شطائر كرات اللحم التقليدية لأنها تكون غنية بالكربوهيدرات.
لكن الحقيقة هو إن نسبة الكربوهيدرات الموجودة في هذه الوجبة تكون بسبب العجينة التي تستخدم فيها، لذلك، يمكن استخدام الخس بدلًا من العجينة لتصبح الوجبة مناسبة لمن يتبعون الحمية الغذائية الكيتونية.
قم بمزج اللحم المفروم مع الثوم والأعشاب والبيض وجبنة البارميزان ثم قم بتجميعها على شكل كرات واخبزها في الفرن، ثم ضع كرات اللحم هذه في أوراق الخس وتناولها متى شئت.
كلمه أخيرة
خلال الحمية الكيتونية، الكثير من الأشخاص يجدون صعوبة في إيجاد وجبات خفيفة يمكن أن تخفف لديهم الرغبة الشديدة في تناول الطعام، فمعظم الوجبات الخفيفة التي يتم تحضيرها تكون أما غير صحية أو غير لذيذة.
لكن وعلى الرغم من ذلك، هناك الكثير من الخيارات المتنوعة واللذيذة وسهلة التحضير والتي يمكن إعدادها في المنزل بنفسك، وباستطاعتك الأن – بعد قراءة هذا المقال – اتباع أسلوب غذاء جديد لك مع المحافظة على تقدمك الذي حققته بفضل حميتك الكيتونية.
فقط تأكد عند تحضير هذه الوجبات من أن المكونات التي تقوم بشرائها من المتاجر لا تحتوي على أي نوع من الكربوهيدرات المضافة أو المخفية بداخلها، لأن هذه الكربوهيدرات يمكن أن تعيق تقدمك أو تخرجك من الحالة الكيتونية.
وبهذا فإنك لن تتمكن من تحقيق الغاية التي تريدها، وإذا كنت غير متأكد من المعلومات الغذائية حول أي نوع من الأطعمة التي يتم شراؤها من المحال التجارية، فمن الأفضل لك استشارة طبيب أو خبير في مجال التغذية.