كيف تتجنب نقص العناصر الغذائية الدقيقة من الفيتامينات والمعادن خلال نظام الكيتو دايت

تجنب نقص المغذيات الدقيقة في الرجيم الكيتوني وما هي الاغذية الغنية بكل عنصر غذائي دقيق والتي يسمح بتناولها في النظام الغذائي الكيتوني

عندما تتبع حمية غذائية، فأنك ستكون مضطرًا إلى استبعاد بعض الأطعمة من نظامك الغذائي، هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص بعض العناصر الغذائية، في جسمك مما يسبب أضرارًا وأعراضًا قد تؤثر على حياتك اليومية..

إن الانتقال من النظام الغذائي العادي إلى نظام غذائي قليل الكربوهيدرات يمكن أن يكون صعبًا ومرهقًا ويتطلب قدرة تحمل عالية، فأنت ستتوقف عن تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات، ما يعني استبعاد عدد كبير من الأطعمة التي كنت معتادًا على تناولها، لكن المشكلة الحقيقية ليست في استبعاد الأطعمة، بل في العناصر الغذائية التي يمكن أن تحتوي عليها تلك الأطعمة المستبعدة.

الخبر الجيد هو أنك ستجد دائمًا عدد كبير من البدائل التي تحتوي على العناصر الغذائية التي تحتاجها دون أن تتناول الكربوهيدرات التي تؤثر على حميتك الغذائية، ببساطة أنت تحتاج فقط إلى معرفة تلك البدائل.

في هذه المقالة سنتحدث عن نقص العناصر الغذائية الدقيقة والعناصر الغذائية الكبيرة، ولماذا يحدث هذا النقص خلال نظام الكيتو دايت، وهل من الضروري الحصول على العناصر الغذائية الدقيقة من المكملات أم من الطعام؟

الفرق بين المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة (macronutrient vs micronutrient)

أن أغلب أنواع الأطعمة تحتوي على نوعي المغذيات الدقيقة والكبيرة وكل من هذه المغذيات تلعب دورًا في الجسم.

أولاً: المغذيات الكبيرة أو الكبرى أو الماكروز : (بالإنجليزية: Macronutrients)

هي ببساطة عناصر غذائية يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، وهي تشمل

  1. الكربوهيدرات
  2. الدهون
  3. البروتينات

وتعتبر هذه المغذيات من العناصر التي توفر الطاقة للجسم على شكل سعرات حرارية.

  • يحتوي الجرام الواحد من البروتين على 4 سعرات حرارية.
  • يحتوي الجرام الواحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية.
  • يحتوي الجرام الواحد من الدهون على 9 سعرات حرارية.

ثانياً: المغذيات الدقيقة أو المايكروز (بالإنجليزية: Micronutrient)

هي عناصر غذائية يحتاجها الجسم بكميات قليلة جدًا، مثل:

  • الفيتامينات
  • المعادن
  • مضادات الأكسدة
  • الأحماض الأمينية

تلعب هذه العناصر دورًا في الحماية والوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض، كما أنها تؤخر عملية الشيخوخة، كما تؤدي الكثير من الوظائف الحيوية في الجسم لكنها لا توفر الطاقة ولا تقدم للجسم أي سعرات حرارية.

جميع الأطعمة التي نتناولها تحتوي على المغذيات الكبيرة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) ولكن لا تحتوي جميع الأطعمة على كل المغذيات الدقيقة.

فالأطعمة المصنعة مثل الحلويات لا تحتوي أبدًا على العناصر الغذائية الدقيقة، لكنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ويؤدي تناولها إلى زيادة كمية السكريات في الجسم مما يؤدي إلى إخراجك من حالة الكيتوسيس إذا كنت تتبع نظام الكيتو دايت.

من ناحية أخرى تكون الأطعمة مثل لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب وبيض الدجاج الذي يربى في المراعي والخضار الورقية الخضراء غنية بالعناصر الغذائية الدقيقة خاصةً فيتامين A والأوميجا 3 وعنصر البوتاسيوم.

إن اتباع نظام غذائي كامل يحتوي على كل العناصر الغذائية الدقيقة بالكميات الموصى بها يوميًا يؤدي إلى تحسين الوظائف المعرفية والإدراكية في الجسم والوقاية من الأمراض وزيادة قوة العظام.

مقالة رائعة أيضاً! أقرأها الآن>> شرح تطبيق فات سيكرت بالعربي لتتبع السعرات والماكروز FatSecret

لماذا يجب مراقبة العناصر الغذائية الدقيقة خلال نظام الكيتو دايت؟

كل الأشخاص بغض النظر عن النظام الغذائي الخاص بهم يجب أن يحصل على الكمية الموصى بها يوميًا من العناصر الغذائية الدقيقة والكبيرة، وذلك بهدف الوقاية من الأمراض والمحافظة على الصحة العامة.

خلال حمية الكيتو، سيقوم الشخص باستبعاد عدد كبير من الأطعمة التي يتناولها في العادة، وهذا يمكن أن يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية والمضاعفات المترتبة على ذلك.

على الرغم من أن نظام الكيتو يؤدي إلى الحد من خيارات الطعام، ولكن هناك دائمًا بدائل يمكن استخدامها لمنع حدوث نقص في العناصر الغذائية.

اتبع دائمًا خطة رجيم الكيتو دايت بدقة وراقب كمية المغذيات الدقيقة والكبيرة التي تحصل عليها لتفادي حدوث أي مضاعفات نتيجة نقص هذه العناصر، فقد يؤدي نقصها إلى مشاكل صحية خطيرة إذا استمر نقصها لفترة طويلة.

لماذا يعتبر نقص المغذيات الدقيقة شائع عند اتباع الكيتو دايت؟

الإجابة ببساطة هي لأنك سوف تستبعد أطعمة عديدة خاصة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

العناصر الغذائية الدقيقة التي يمكن أن يفقدها الجسم خلال الكيتو دايت؟

عنصر الصوديوم

عنصر الصوديوم هو من أهم العناصر الغذائية الموجودة في الجسم وأيضًا من أكثر العناصر الغذائية التي يمكن أن يعاني الجسم من نقصها.

يعتقد الكثير من الأشخاص أن تناول أي طعام يحتوي على الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، يؤدي هذا الاعتقاد إلى تجنب تناول تلك الأطعمة، وهذا بدوره يؤدي إلى نقص الصوديوم في الجسم.

يلعب الصوديوم دورا في التحكم بضغط الدم والمحافظة على كمية الماء الموجودة في الجسم، كما يؤثر بشكل مباشر على امتصاص العديد من العناصر الغذائية الأخرى.

يحدث نقص الصوديوم في الجسم خلال الكيتو دايت لأن النظام الغذائي الكيتوني وبعد الدخول في الحالة الكيتوزية يقوم بطرح الماء والكثير من الشوارد أو الكهارل (بالإنجليزية: Electrolytes) خارج الجسم بما في ذلك الصوديوم.

أيضًا يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى فقدان كمية إضافية من الصوديوم عن طريق التعرق.

إذا كنت تعاني من البدانة أو الوزن الزائد، فهذا يعني أن جسمك يخزن الكثير من الصوديوم نتيجةً لتأثير هرمون الأنسولين، في هذه الحالة، ليس من الضروري تناول كمية إضافية من الصوديوم.

لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص الصوديوم أم لا عليك معرفة الأعراض المميزة، أعراض نقص الصوديوم الأكثر شيوعًا هي الصداع والتعب الشديد وعدم المقدرة على اداء انشطة بدنية تتطلب جهد كبير.

ينبغي مراقبة كميات الصوديوم في جسمك بعد مرور أسبوعين على بدء الحمية الكيتونية، وذلك لأنه جسمك خلال هذه الفترة يكون قد تخلص من كمية الصوديوم المخزنة.

كمية الصوديوم الموصى بتناولها في نظام الكيتو دايت يوميًا هي 3000 – 5000 ملغ.

يوجد الصوديوم بكميات كبيرة في بعض الأغذية مثل مرق العظام والملح الذي يضاف إلى الأطعمة.

عنصر البوتاسيوم

عندما تنخفض كمية الصوديوم، يبدأ الجسم في التخلص من البوتاسيوم، وهو أحد الشوارد (الإلكتروليت) التي تلعب دورًا أساسيًا في الجسم.

يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم إلى الإمساك والهيجان والضعف العام وخسارة العضلات، بالإضافة إلى مشاكل في الجلد، أما النقص الشديد في عنصر البوتاسيوم فيؤدي إلى أمراض خطيرة مثل عدم انتظام دقات القلب أو فشل القلب وتوقفه عن العمل.

كمية البوتاسيوم الموصى بتناولها في نظام الكيتو دايت يوميًا هي 4500 ملغ.

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمسموحة في الكيتو دايت:

  • كوب فطر = 420 مليغرام من البوتاسيوم
  • كوب من الكالي Kale أو المعروف بالكرنب المجعد = 500 مليغرام من البوتاسيوم
  • حبة أفوكادو = 1000 مليغرام من البوتاسيوم
  • كوب سبانخ = 840 مليغرام من البوتاسيوم

مقالة مهمة بمزيد من التفاصيل مرتبطة أنصحك بقراءتها >> البوتاسيوم في نظام الكيتو دايت

عنصر المغنيسيوم

يدخل عنصر المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي يحدث داخل الجسم، وهو يلعب دورًا في تكوين الأحماض الدهنية وتكاثر الخلايا، كما يلعب دورًا في تركيب البروتين وتحرير الطاقة.

إذا كنت تعاني من نقص عنصر المغنسيوم، فإنك ستعاني من أعراض مثل الدوار وتشنج العضلات والتعب العام والإرهاق.

كمية المغنيسيوم الموصى بتناولها في نظام الكيتو دايت يوميًا هي 500 ملغ.

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والمسموحة في الكيتو دايت:

  • 85 غرام من المحار = 80 مليغرام من المغنيسيوم
  • ربع كوب من بذور اليقطين = 180 مليغرام من المغنيسيوم
  • كوب واحد من نبات السلق المطبوخ = 154 مليغرام من المغنيسيوم
  • كوب واحد من السبانخ المطبوخ = 160 مليغرام من المغنيسيوم

عنصر الكالسيوم

الكالسيوم هو عنصر أساسي في الجسم ولا يمكن الاستغناء عنه لأنه يدخل في تركيب بنية العظام والأسنان، كما يساعد على تخثر الدم مما يؤدي إلى إيقاف النزيف عند حدوثه، بالإضافة إلى مساهمته في نقل التنبيه والإشارات العصبية بين الخلايا وتنظيم ضغط الدم.

يوجد الكالسيوم بكميات كبيرة في الجسم داخل العظام والأسنان، لكن هذا لا يعني أننا نستطيع الاستغناء عن تناوله.

كمية الكالسيوم الموصى بتناولها في نظام الكيتو دايت يوميًا هي من 1000 – 2000 ملغ.

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمسموحة في الكيتو دايت:

  • كوب واحد من اللوز = 243 مليغرام من الكالسيوم
  • كوب واحد من البروكلي النيء المفروم =43 مليغرام من الكالسيوم
  • كوب واحد من الكرنب الأجعد أو الكالي مطبوخ ومفروم = 101 مليغرام من الكالسيوم
  • 30 غرام من جبنة الشيدر = 202 مليغرام من الكالسيوم
  • 30 غرام من السردين = 108 مليغرام من الكالسيوم

مجموعة فيتامينات ب (بالإنجليزية: Vitamin B)

هناك 7 أنواع من فيتامينات B وكل منها يلعب دورًا هامًا في الجسم، فيما يلي فيتامينات باء الأكثر أهمية للجسم ودورها الذي تلعبه:

فيتامين ب 1 – الثيامين: يعتبر فيتامين B1 مهمًا في تحليل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. إنه ضروري لتكوين الطاقة (ATP) وضروري لعمل الخلايا العصبية.

فيتامين ب 2 – الريبوفلافين: فيتامين B2 يساعد في معالجة الدهون والأحماض الأمينية. كما أنه يساعد في تحويل المغذيات الكبيرة إلى طاقة وفي بعض الأحيان يعمل كمضاد للأكسدة.

فيتامين ب 3 – النياسين: فيتامين B3 ضروري لتنفس الخلية. كما أنه يساعد على إطلاق الطاقة من المغذيات الكبيرة ويدعم عمل الجهاز العصبي المركزي، ويحافظ على صحة الجلد، ويحسن الهرمونات الجنسية. كما أنه يساعد في تحسين الذاكرة.

فيتامين ب 5 – حمض البانتوثينيك: فيتامين B5 يساعد على استخراج الطاقة من الدهون. يساعد أيضًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء وهرمونات الستيرويدية.

فيتامين ب 6 – البيريدوكسين: فيتامين B6 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والتمثيل الغذائي للبروتين والكربوهيدرات، ويؤثر على عمل الدماغ ويقوي جهاز المناعة لديك.

فيتامين ب 7 – البيوتين: فيتامين B7 ضروري لإنتاج الدهون واستقلاب الأحماض الأمينية والطاقة، ويساهم في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم.

فيتامين ب 9 – حمض الفوليك: فيتامين B9 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم. يجب على النساء الحوامل تناوله بكميات أكبر لأنه يساعد على نمو الجهاز العصبي للجنين ونمو الخلايا أيضًا.

فيتامين ب 12 – السيانوكوبالامين: فيتامين B12 هو أحد فيتامينات B الأكثر شهرة لأنه يقوم بالعديد من الوظائف، إنه مسؤولة عن التركيز وتشكيل خلايا الدم الحمراء وتفكيك الأحماض الدهنية لإنتاج الطاقة.

قد يؤدي نقص فيتامينات B إلى اضطرابات نفسية مثل الاكتئاب والقلق والغضب والارتباك. كما أنه يرتبط بأعراض مثل خفقان القلب والأرق والوخز في اليدين والقدمين وصعوبة المشي.

تشمل الأطعمة الغنية بمجموعة متنوعة من فيتامينات B والمسموحة في رجيم الكيتو ما يلي:

  • لحم البقر الذي يتغذى على العشب
  • الخضار الورقية الخضراء
  • السمك
  • المكسرات
  • منتجات الألبان

أحماض أوميجا 3 الدهنية

تدخل هذه الأحماض في عدد من التفاعلات والعمليات الحيوية في الجسم بما في ذلك تقليل الالتهاب ونمو الدماغ وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ونقل الأكسجين عن طريق خلايا الدم وخفض معدل ضغط الدم.

توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون الذي يعتبر أفضل المصادر المتوفرة، بالإضافة إلى حبوب زيت السمك التي تباع في الصيدليات والتي يمكن شراؤها بدون وصفة طبية.

الكمية الموصى بتناولها من أوميجا 3 يوميًا هي 4000 ملغ في نظام الكيتو دايت أو في أي حمية أخرى

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 والمسموحة في الكيتو دايت:

  • 85 غرام من التونة البيضاء Albacore tuna = ب 1.414 مليغرام من الأوميغا 3
  • 110 غرام من السردين = 1.363 مليغرام من الأوميغا 3
  • ملعقة كبيرة من بذور القنّب = 1.000 مليغرام من الأوميغا 3
  • نصف كوب من صفار البيض: 240 مليغرام من الأوميغا 3

عنصر اليود

يلعب اليوم دورًا هامًا في تنظيم عمل الغدة الدرقية وهرموناتها، ويلعب دورًا في منع الإصابة بقصور الغدة الدرقية الذي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل في الجلد والضعف.

في العادة، يضاف اليود إلى ملح الطعام الذي يستخدمه على موائدنا، لكن إذا كنت تستخدم ملح البحر أو الملح الوردي فإنك قد لا تحصل على الكمية اللازمة من اليود.

يمكنك أن تجد اليود في عدد كبير من المصادر الغذائية مثل عشب البحر.

الكمية الموصى بتناولها يوميًا في نظام الكيتو دايت من عنصر اليود هي 150 ميكروغرام.

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية باليود والمسموحة في الكيتو دايت:

  • 85 غرام من سمك القد = 99 ميكروغرام من اليود
  • 85 غرام من التونة = 17 ميكروغرام من اليود
  • 30 غرام الجبن = 12 ميكروغرام من اليود
  • بيضة كبيرة = 24 ميكروغرام من اليود
  • جرام واحد من مسحوق عشب البحر: 200 ميكروغرام من اليود

عنصر الحديد

عنصر آخر ضروري لنمو خلايا الجسم بشكلٍ عام كما أنه يعزز عملية إنتاج الهيموجلوبين وهو بروتين ضروري جدًا يرتبط بجزيئات الأوكسجين وينقلها مع خلايا الدم إلى باقي أعضاء الجسم، كما يعمل الحديد على تحسين وظائف العضلات وزيادة قدرات الدماغ وتحسين عملية التمثيل الغذائي لإنتاج الطاقة.

الكمية الموصى بتناولها في نظام الكيتو دايت يوميًا من عنصر الحديد هي من 8 – 30 ملغ.

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالحديد والمسموحة في الكيتو دايت:

  • كوب واحد من السبانخ المطبوخة = 6.4 مليغرام من الحديد
  • 30 غرام من الشوكولاتة الداكنة: 2.3 مليغرام من الحديد
  • كوب واحد من بذور اليقطين = 2.1 مليغرام من الحديد
  • كوب واحد من البروكلي النيء المفروم = 0.7 مليغرام من الحديد
  • بيضة واحدة كبيرة = 0.6 مليغرام من الحديد
  • 90 غرام من اللحم: 1 مليغرام من الحديد

عنصر الفوسفور

يدخل هذا العنصر في المئات من التفاعلات الحيوية داخل خلايا الجسم ويساعد في توازن كمية الهرمونات بشكلٍ عام ويزيد معدل إنتاج الطاقة، كما يحسن عملية الهضم.

يؤدي نقص الفوسفور إلى ظهور أعراض عديدة تشمل القلق ونقص التركيز وتسوس الأسنان وضعف العظام.

الكمية الموصى بها يوميًا من عنصر الفوسفور فيها 700 ملغ.

الأطعمة الغنية بعنصر الفوسفور التي يمكن تناولها خلال الكيتو دايت هي اللوز والبروكلي والبيض وبذور عباد الشمس ولحم البقر الذي يتغذى على العشب.

فيتامين A

فيتامين هام وضروري لإتمام العديد من العمليات في الجسم مثل تكاثر الخلايا ونمو الأعضاء.

ليس من الشائع أن يعاني الأشخاص من نقص فيتامين A لأنه متوفر بكثرة في عدد كبير من الأطعمة، بما فيها أطعمة مناسبة للحمية الغذائية الكيتونية مثل البروكلي والكرنب والسبانخ ولحم كبد البقر والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.

بينت دراسات أن الحاجة إلى فيتامين A تنخفض عندما تقل كمية الكربوهيدرات في الجسم لذلك، ليس من الضروري تناول مكملات هذا الفيتامين عند اتباع الحمية الكيتونية.

فيتامين C

يلعب هذا الفيتامين دورًا كمضاد للأكسدة يحمي خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرة، كم أنه يمنع تشكل الكولسترول الضار الذي يسبب تلف خلايا الجسم.

فيتامين C أيضا ضروري لإنتاج الكولاجين بشكلٍ فعال مما يعني أنه يساهم في زيادة قوة العضلات والأوعية الدموية.

يعتقد الكثيرون أنهم سوف يعانون من نقص فيتامين C خلال الحمية الكيتونية لأنهم سيكونون مضطرين إلى عدم تناول الحمضيات التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات، لكن هذا القلق فيه مبالغة، حيث يوجد فيتامين С بكمية كبيرة في عدد كبير من الأطعمة المناسبة للحمية الكيتونية خصوصًا الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والسبانخ والسلق والبقدونس والبروكلي، كما يوجد أيضًا في الكبد والبيض.

عنصر الزنك

الزنك هو عنصر أساسي يدخل في تركيب 250 إنزيم، وهو ضروري من أجل شفاء الجروح وتكوين البروتينات وانقسام الخلايا وتكاثرها.

لا يعاني معظم الأشخاص من نقص الزنك لأنه متوفر في كثير من المصادر الغذائية مثل الخضروات واللحوم الحمراء والأسماك ومنتجات الألبان والفطر

مقالة مهمة أنصحك بقراءتها >> رجيم البيض في الكيتو دايت

أي الخيارين أفضل: أخذ المغذيات الدقيقة من المكملات الغذائية أم من الطعام؟

من الأفضل الحصول على المغذيات الدقيقة من الأطعمة التي نتناولها عادة في نظامنا الغذائي، هذا سيجعل المغذيات أكثر فعالية وفائدة، بالإضافة إلى ذلك، تناول الأطعمة يؤدى إلى الحصول على بعض المواد الغذائية الأخرى المفيدة مثل الفلافونيات الكاروتينات ومضادات الأكسدة التي لا تكون موجودة في المكملات الغذائية.

لا تنسي أيضًا أن المكملات الغذائية تم تصميمها لتكمل النظام الغذائي وليس لتكون بديلًا عنه، أيضًا يمتص الجسم العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة بشكل أفضل وأكثر فاعلية من امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في المكملات.

معظم الأطعمة التي تحتوي على المغذيات الدقيقة تكون رخيصة الثمن ويمكن من خلالها تحضير وجبات غذائية لذيذة في حين تكون المكملات الغذائية باهظة الثمن ويمكن أن يؤدي تناولها إلى بعض الآثار الجانبية السلبية.

متى تكون المكملات الغذائية ضرورية؟

تكون المكملات الغذائية ضرورية في الحالات التالية:

  • إذا كنت حاملًا ولا تستطيعين تناول الأطعمة التي تحتوي على المغذيات الدقيقة
  • إذا تجاوزت سن الـ 50
  • في حال عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس الذي يؤدي إلى نقص فيتامين D
  • إذا كان النظام الغذائي غير متنوع ولا يحتوي على الكثير من الخضروات واللحوم.
  • إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا
  • إذا كنت تعاني من حالة صحية تؤثر على امتصاص جميع العناصر أو بعضها

هل المغذيات الدقيقة ضرورية للنجاح في نظام الكيتو دايت؟

المغذيات الدقيقة ضرورية لجميع الأشخاص بغض النظر عن النظام الغذائي الذي يتبعونه، فكل تلك العناصر التي ذكرناها أعلاه ضرورية لإتمام وظيفة أو عملية ما في الجسم، وبدونها تصبح هذه العملية غير تامة وتظهر أعراض قد تكون في بعض الحالات خطيرة جدًا.

خلال الحمية الغذائية الكيتونية، يعاني الكثير من الأشخاص من نقص بعض العناصر الغذائية، لذا ينبغي تعويض هذا النقص في أسرع وقت ممكن من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا العنصر وإن كان ذلك غير ممكن، يمكنك اللجوء إلى المكملات الغذائية.

إذا كنت تشعر بأي من الأعراض التي تشير إلى نقص العناصر الغذائية الدقيقة، فعليك استشارة الطبيب لمعرفة السبب وراء ذلك وتحديد الخيارات المناسبة لتعويض النقص وتخفيف الأعراض.

قد يعجبك ايضا