هل السبانخ مسموح أو ممنوع تناولها في نظام الكيتو دايت ؟

هل يمكن تناول السبانخ خلال الحمية الكيتونية؟

السبانخ هي من بين الخضروات الخضراء الأكثر شعبية واستهلاكًا في العالم لأنها مصدر غني بالعناصر الغذائية الأساسية.

إنها مورد طبيعي للفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات التي عند تناولها يمكن أن تحسن صحتنا وتمنع مئات الأمراض التي تصيب أجزاء مختلفة من الجسم.

منذ العصور القديمة، تم استخدام أوراقها الخضراء الكبيرة لتحضير الحساء واليخنات أو السلطات.

في هذه المقالة سوف نلقي نظرة شاملة عن السبانخ والقيم الغذائية الموجودة فيها، ونجيب على سؤال هل السباتخ مسموحة أو ممنوعة في نظام الكيتو، ومن ثم نقدم لكم وصفات سبانخ كيتونية اخترناها لكم.

لنبدأ ….

ما هو السبانخ؟

السبانخ هي نباتات عشبية تستخدم في العديد من الأطعمة، وهي ذات قيمة غذائية عالية وفي مغذيات عديدة مثل فيتامين A.

السبانخ ليست غنية بالحديد كما كان يُعتقد، لكنها تتمتع بخصائص ممتازة وتعتبر مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن والجزيئات المضادات للأكسدة، وهي مفيدة في الوقاية من الأمراض المختلفة. مثل أمراض العين، وكذلك ارتفاع ضغط الدم والأورام.

في الطبخ، للسبانخ استخدامات عديدة للغاية. يمكن أن تؤكل هذه الخضار نيئة في السلطة، أو مسلوقة أو مقلية، وهي لا تؤكل كطبق جانبي، وإنما كمكون رئيسي في العديد من الوصفات.

على المستوى الصناعي، ينتج السبانخ أيضًا دقيقًا جافًا يسمى “دقيق السبانخ”.

شاهد الآن >> الفول السوداني في الكيتو

القيم الغذائية للسبانخ

السبانخ غنية بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة ويعتبر استهلاكها صحيًا جدًا لأنها تساعد على الحفاظ على صحة العينين والحد من الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة، والوقاية من السرطان وخفض مستويات ضغط الدم.

يحتوي 100 جرام من السبانخ النيئة على:

  • 31 سعرة حرارية
  • ماء 90.1 جرام
  • البروتينات 3.4 جرام
  • الدهون 0.7 جرام
  • الكربوهيدرات 2.9 جرام

العناصر الغذائية في السبانخ

معظم الكربوهيدرات الموجودة في السبانخ تكون على شكل ألياف، وخاصةً الألياف غير القابلة للذوبان التي تتمثل وظيفتها في زيادة كتلة البراز وتسريع حركة الأمعاء، وبالتالي منع الإمساك. كما أنها مصدر غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن والمواد النباتية. دعونا نرى بالتفصيل ما يحتويه السبانخ:

  • فيتامين A: السبانخ غني بالكاروتينات، والتي يمكن تحويلها في الجسم إلى فيتامين A، وهو فيتامين مفيد للوقاية من الالتهابات والحفاظ على صحة العين والجلد.
  • فيتامين C: مضاد أكسدة قوي يعزز صحة الجلد والوظيفة المناعة ويساعد في امتصاص الحديد.
  • فيتامين 1K: هذا الفيتامين ضروري لتخثر الدم، ومفيد أيضًا في الوقاية من هشاشة العظام.
  • حمض الفوليك (فيتامين B9): ضروري لعمل الخلايا الطبيعية ونمو الأنسجة وتقليل التعب الجسدي والعقلي، وهو مهم جدًا لصحة المرأة، خاصة أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
  • الحديد: مكون أساسي من مكونات الهيموجلوبين، وهو بروتين يحمل الأكسجين إلى أنسجة الجسم.
  • الكالسيوم: ضروري لصحة العظام، وهو أيضًا مهم للجهاز العصبي والقلب والعضلات.
  • البوتاسيوم: مفيد لصحة القلب والعضلات والأعصاب، كما أنه مهم للتبادل الشاردي على المستوى الخلوي.
  • اللوتين: كاروتينويد مرتبط بتحسين صحة العين.
  • كايمبفيرول: فلافونويد ذو تأثير مضاد للأكسدة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.
  • كيرسيتين: فلافونويد ذو تأثير مضاد للأكسدة مفيد لمحاربة الالتهابات. ويعتبر السبانخ من أغنى المصادر الغذائية بهذه المادة.
  • زياكسانثين: مثل اللوتين، مفيد في تحسين صحة العين.

اقرأ أيضاً >> قائمة طعام الكيتو دايت

كمية الحديد في السبانخ

السبانخ ليست غنية بالحديد كما كنا نعتقد. هذا الاعتقاد كان بسبب خطأ في الطباعة عام 1870، حيث تمت طباعة 30 ملغ بدلًا من 3 ملغ، وبالتالي فإن محتوى الحديد أصبح أعلى بعشر مرات من المحتوى الحقيقي. تم اكتشاف الخطأ بعد عقود، ولكن خلال ذلك الوقت، انتشر مسلسل الرسوم المتحركة باباي في العالم.

بفضل الخطأ فقط، اكتسب السبانخ خاصية بناء العضلات. أكل الجنود أطنانًا منه خلال الحرب العالمية الثانية حيث قيل إنه يحتوي على نفس كمية الحديد الموجودة في اللحوم، صحيح أن السبانخ الطازج يحتوي على الحديد، حوالي 3 ملغ (2.9 على وجه الدقة) لكل 100 جرام من السبانخ، ولكن ذلك أقل من الجرجير والفواكه المجففة والزيتون وأقل من جميع البقوليات والبيض أو المأكولات البحرية وأخيرًا اللحوم.

هل السبانخ مسموحة في الكيتو دايت ؟

الإجابة هي نعم، السبانخ مسموح تناولها في الكيتو، ولن تؤثر على حميتك الكيتونية أبدًا.

لنفسر ذلك لك، دعنا ننظر في كمية الكربوهيدرات، يحتوي 100 جرام من السبانخ النيئة على 2.9 جرام من الكربوهيدرات فقط، وهذه كمية قليلة، أضف إلى ذلك أن معظم الكربوهيدرات الموجودة في السبانخ تكون على شكل ألياف،

هل يمكن تناول السبانخ المجمدة في الكيتو ؟

يمكن تناول السبانخ المجمدة دون قلق لأنها لا تفقد قيمتها الغذائية أثناء التجميد.

هل يجب تناول السبانخ النيئة أم المطبوخة مع الكيتو دايت؟

سواء في الرجيم الكيتوني أو في اي رجيم آخر لكي تستفيد أكثر من الكاروتينات الموجودة بكثرة في السبانخ، من الأفضل تناولها مطبوخة في مقلاة أو على البخار. فالطبخ يكسر الكاروتينات مما يسهّل امتصاصها في أجسامنا.

إذا كنت تفضل تناول السبانخ النيئة، فمن الجيد أن تتبّلها بالليمون (الغني بفيتامين C) لتعزيز امتصاص الحديد.

قد يعجبك أيضاً >> هل السميد مسموح الكيتو دايت

هل هناك موانع طبية لتناول السبانخ ؟

تعتبر السبانخ صحية جدًا ولا توجد موانع تقريبًا، ولكن عند بعض الأشخاص، يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية. فيما يلي بعض الحالات التي من الجيد الانتباه لها:

حصى الكلى: تنتج الحصى في الكلى نتيجة تراكم الأملاح المعدنية، والتي تتمثل أساسًا في أكسالات الكالسيوم. السبانخ غنية بالكالسيوم والأكسالات، لذا يجب على الأشخاص الذين يعانون من حصوات الكلى أو المعرضين لتشكلها ألا يستهلكوا كميات كبيرة من السبانخ.

تخثر الدم: يحتوي السبانخ على كميات عالية جدًا من فيتامين K1 الذي يلعب دورًا في تخثر الدم، لذلك، يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم تجنب تناول الخضار الورقية.

مقالة رائعة أيضاً! أقرأها الآن>> هل القرفة مسموحة في الكيتو دايت

وصفات السبانخ في الكيتو دايت

1. فطائر اللحم المحشية بالسبانخ

المكونات

  • 680 غرام لحم مفروم ناعمًا
  • 500 غرام سبانخ
  • 300 غرام كوسا
  • بياض بيضة واحدة
  • 2 فص ثوم
  • ملح حسب الرغبة
  • فلفل أسود حسب الرغبة
  • البقدونس مفروم
  • 60 غرام زيت زيتون بكر ممتاز

طريقة التحضير

  1. ابدأ بطهي السبانخ. قم بتحمير فص من الثوم مع 20 جرام من الزيت. ثم اسكب السبانخ وأضف الملح والفلفل، يطهى لمدة 20 دقيقة على نار خفيفة مع التغطية. ثم انزع الغطاء واتركه يطهى لمدة 15 دقيقة أخرى حتى يجف السبانخ. ثم اتركه يبرد وابدأ في تحضير عجينة اللحم.
  2. في وعاء، ضع اللحم المفروم والبقدونس المفروم. ثم ابشر الكوسا والثوم فوقه. يضاف الملح والفلفل وبياض البيضة و 30 جرام من الزيت. امزج كل شيء بمغرفة، ثم اعجنه بيديك.
  3. قسّم اللحم والسبانخ إلى 4 أجزاء متساوية. خذ قطعة من اللحم وقسمها إلى نصفين. خذ أحد النصفين، واضغط عليه على راحة يدك وضع السبانخ في المنتصف. غطي السبانخ بالنصف الأخر من اللحم.
  4. استمر على هذا النحو لتشكيل 4 فطائر لحم محشية بالسبانخ، رتّبيها في صينية الفرن. وادهنها بالفرشاة بالزيت المتبقي واطهيها في فرن حراري مسخن مسبقًا على حرارة 175 درجة لمدة 25 دقيقة، ثم ارفع درجة الحرارة إلى 200 درجة واستمر في الطهي لمدة 5 دقائق أخرى.
  5. تؤكل الفطائر ساخنة مع أي صلصة كيتونية إذا كنت تفضل ذلك.

مقالة مهمة أنصحك بقراءتها >> المشروم (الفطر) في نظام الكيتو

2. فطائر السبانخ بالبيض والجبن

فطائر السبانخ بالبيض بالجبن سريعة وبسيطة وتقدم وجبة إفطار مثالية وكاملة في الصباح.

المكونات

  • بيض
  • لحم مفروم مقطع ومطبوخ
  • ملح
  • فلفل اسود
  • مسحوق الثوم
  • ريحان مجفف
  • سبانخ مفروم
  • جبن بارميزان مبشور

طريقة التحضير

  1. ابدأ بخفق البيض وتتبيله بالملح والفلفل والتوابل المفضلة لديك. بما في ذلك مسحوق الثوم والريحان المجفف.
  2. يسكب البيض في أكواب صغيرة مخصصة لخبز الكعك. (مثل الكب كيك)
  3. أضف السبانخ المفروم وجبن البارميزان المبشور بالتساوي على أكواب البيض.
  4. ضعها في الفرن على حرارة 200 مئوية واتركها حتى ينضج البيض، ثم أخرجها من الفرن.
  5. بمجرد أن تبرد، يمكنك تخزينها في أكياس قابلة للإغلاق أو في علب حفظ الأغذية. احتفظ بها في الثلاجة (أو الفريزر) وكل صباح، قم بتسخين واحدة في الميكروويف لمدة 30-40 ثانية. وتمتع بتناولها.

ربما يهمك >> البرتقال في الكيتو دايت

3. شوربة السبانخ الكيتونية

شوربة خضراء غنية بالمغذيات المفيدة مخلوطة مع كريمة طازجة.

المكونات

  • 25 جرام زبدة
  • حزمة بصل أخضر مفروم (او حسب الرغبة)
  • كراث مقطع إلى شرائح
  • 2 عود كرفس صغير مقطع إلى شرائح (حوالي 85 جرام)
  • حبة كوسا صغيرة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
  • نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
  • لتر مرق (مرقة الدجاج أو الخضار)
  • 500 جرام سبانخ
  • 150 جرام كريمة طبخ

طريقة التحضير

  1. سخن الزبدة في قدر كبير. يضاف البصل الأخضر والكراث والكرفس والكوسا. يقلب المكونات وتغطى. تترك على لمدة 10 دقائق مع التحريك عدة مرات.
  2. يُسكب المرق فوق المكونات ويُطهى لمدة 10 – 15 دقيقة حتى تنضج الكوسا.
  3. أضف السبانخ واتركه يطهى لمدة دقيقتين.
  4. أضف الكريمة الطازجة وتمتع بالشوربة.

المصادر:

https://www.livescience.com/51324-spinach-nutrition.html

https://lifemadesweeter.com/spinach-and-cheese-egg-muffins

 

قد يعجبك ايضا