إذا كنت تتبع الكيتو دايت منذ فترة، فمن المحتمل أنك لاحظت أن الإرشادات نادرًا ما تذكر الحليب.
أفضل شيء في نظام كيتو دايت هو أنك تستطيع تناول الزبدة والقشدة والجبن فهي من المسموحات، ولكن يعتبر الحليب المادة الأساسية التي تصنع منهُ هذهِ الأطعمة وبالإضافة الى جميع منتجات الألبان.
هذا الأمر يجعلنا نتساءل، هل شرب الحليب مناسبٌ للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني؟ تابع لتعرف أكثر!
هل الحليب مسموح في الكيتو دايت
الإجابة وبكل أسف هي، لا.
الحليب هو مصدر للكربوهيدرات على شكل سكريات طبيعية.
وهناك سبب آخر يجعل الكثير من أخصائيي الحميات الكيتونية ينصحون بتجنب الحليب، هو أن العديد من الأشخاص يصعب عليهم هضم السكر الموجود بشكلٍ طبيعي في جميع أنواع الحليب.
ومع ذلك، ستتعلم في هذه المقالة بمزيد من التفصيل لماذا لا يعتبر الحليب مناسبًا في الكيتو دايت، وما هي بدائل الحليب التي يمكنك الاعتماد عليها. سوف تتعرف أيضًا على الفوائد الصحية العديدة لهذه البدائل، وكيف يمكنك تحضيرها في المنزل بنفسك.
لماذا الحليب ممنوع في الكيتو دايت؟
هناك سببان رئيسيان لتجنب الحليب في الكيتو دايت:
- إنه مصدر غني بالكربوهيدرات.
- قد يكون من الصعب هضمه بالنسبة لبعض الأشخاص.
أولًا، دعونا نناقش محتوى الكربوهيدرات في الحليب.
وفقًا لقاعدة بيانات المواد الغذائية التي تصدرها وزارة الزراعة في الولايات المتحدة الأمريكية، يحتوي كوب واحد من الحليب على 12 غرام من الكربوهيدرات.
خلال اتباع الرجيم الكيتوني، تحتاج إلى تناول كمية من الكربوهيدرات لا تتعدى 20 – 50 غرام يوميًا، وذلك لتتمكن من البقاء في حالة الكيتوسيس.
ومن المعروف أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني يتناولون 3 وجبات في اليوم، وفي كل وجبة، يحتمل أن تكون كمية الكربوهيدرات فيها حوالي 6 – 16 غرام.
قم بإجراء بعض الحسابات وستستنتج أن شرب كوب واحد من الحليب فقط سيجعلك قريب من الحد المسموح به أو أعلى منه.
السبب الثاني الذي يجعل بعض الناس يرغبون في تجنب الحليب هو مشكلة عدم تحمل اللاكتوز، أي عدم القدرة على هضم السكر الموجود في الحليب والذي يطلق عليه اسم اللاكتوز.
فحوالي 65 ٪ من سكان العالم لديهم قدرة منخفضة على هضم اللاكتوز. معظم الأطفال لا ينتمون إلى هذه المجموعة لأن الجهاز الهضمي للأطفال يولد الأنزيمات التي تجعله قادرًا على هضم سكر اللاكتوز دون عناء.
ولكن يمكن أن تبدأ هذه القدرة في الانخفاض بعد وقت قصير من الفطام.
ومع ذلك، فإن الدول والمناطق التي يعيش فيها السكان الذين اعتمدوا على تربية الماشية منذ القدم يكون لديهم جينات تساعدهم على الاحتفاظ بقدرتها على هضم اللاكتوز في مرحلة البلوغ.
وذلك على عكس السكان الذين لا يستهلكون منتجات الألبان في نظامهم الغذائي. فحوالي 90 % من سكان الدول الاسكندنافية يمكنهم هضم سكر اللاكتوز دون أي مشكلة مقارنة مع 1 % فقط من سكان الصين.
ولكن ماذا عن الحليب كامل الدسم وقليل الدسم وخالِ الدسم هل خو مسموح في الكيتو دايت؟ الإجابة للأسف ممنوع في الكيتو دايت.
فيما يلي جدول من وزارة الصحة السعودية يوضح توزيع العناصر الغذائية في كوب واحد من أنواع الحليب المختلفة:
| العناصر الغذائية | حليب قليل الدسم | حليب خال من الدسم | حليب كامل الدسم |
| السعرات الحرارية | 102 | 86 | 146 |
| الدهون | 2 غم | 0 غم | 8 غم |
| البروتين | 8 غم | 8 غم | 8 غم |
| الكربوهيدرات | 13 غم | 12 غم | 13 غم |
| سكر | 13 غم | 12 غم | 13 غم |
| الكولسترول | 12 ملجم | 5 ملجم | 24 ملجم |
| الصوديوم | 107 ملجم | 128 ملجم | 98 ملجم |
| الألياف الغذائية | 0 غم | 0 غم | 0 غم |
الحليب المجفف في الكيتو دايت
الحليب المجفف أو البودرة مثل حليب نيدو وحليب بوك وحليب المراعي وحليبنا وغيرها من العلامات التجارية هي ممنوعة في الكيتو دايت، ولا ينصح باستخدامها لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. يحتوي اي نوع من الحليب الذي تم ذكره سابقًا على 39 غرام من الكربوهيدرات في كل 100غرام.
الحليب المركز أو المكثف في الكيتو دايت
كما هو الحال ممنوع، ولكن هذا الحليب ممنوع وبشدة في الكيتو دايت، حيث يحتوي هذا الحليب على 56 غرام من الكربوهيدرات في كل 100 عرام. رقم كبير جدًا من الكربوهيدرات أليس كذلك.
يشمل جميع فئات الحليب المركز ممنوع في الكيتو دايت، سواء كان محلى أو غير محلى، كامل أو خالِ الدسم.
ولكن، ماذا عن منتجات الألبان الأخرى هل هي مسموحة في الكيتو دايت؟
ربما تفكر الآن، “إذا لم يكن بالإمكان شرب الحليب خلال فترة اتباع الكيتو دايت لأنه يحتوي على سكر اللاكتوز، فلماذا يمكنني تناول منتجات الألبان التي يدخل الحليب في تركيبها؟”
هذه حقيقة مربكة بعض الشيء، ونحن نعلم ما هو تفسيرها.
إليك التفسير العلمي لها:
تحتوي منتجات الألبان الغنية بالدهون، والتي يجب أن تأكلها في النظام الكيتوني الغذائي، على نسبة أقل من اللاكتوز الموجود في الحليب.
على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة من الزبدة على 0.1 غرام من الكربوهيدرات، وتحتوي الكريمة على نصف الكربوهيدرات الموجودة في الحليب.
وعندما يكون هناك كمية قليلة من الكربوهيدرات (سكر اللاكتوز)، فإن هذه الأطعمة ستكون أسهل في الهضم، حتى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
لهذا السبب، يمكن للعديد من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في هضم الحليب الطازج تناول الجبن والزبادي دون الشعور بأي انزعاج.
هل يمكنني شرب الحليب الخالي من اللاكتوز في الكيتو دايت؟
نظرًا لأن المحتوى العالي من اللاكتوز يسبب كل هذه المشاكل، فهل يمكنك شرب الحليب الخالي من اللاكتوز يوميًا؟ للأسف، الإجابة هي أيضًا لا.
الحليب الخالي من اللاكتوز فيه نفس كمية الكربوهيدرات الموجودة في الحليب العادي، فمن أجل تحضير الحليب الخالي من اللاكتوز، لا يتم إزالة سكر اللاكتوز، بل يتم إضافة إنزيم اللاكتاز الذي يساعد على هضم سكر اللاكتوز.
يساعد إنزيم اللاكتاز على تحلل اللاكتوز إلى جزيئات سكر أصغر، فعند الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، لا يفرز جسمهم ما يكفي من إنزيم اللاكتاز لهضم مريح لسكر اللاكتوز.
لذلك، لا يزال السكر موجودًا حتى في الحليب الخالي من اللاكتوز، لكنه سيكون أسهل في الهضم، ولهذا السبب يحتوي كوب من الحليب الخالي من اللاكتوز على نفس الكمية من الكربوهيدرات الموجودة الحليب العادي.
بدائل الحليب المسموحة في الكيتو دايت
ونظرًا لأن مصادر الحليب غير محدود، فقد تتساءل الآن: “ما هي بدائل الحليب المسموحة في الكيتو دايت التي يمكن شربها؟”
إذا كنت من الأشخاص الذين يحبون تناول وجبات حبوب الإفطار والعصائر والفطائر والوجبات الأخرى التي يجب أن يكون الحليب من مكوناتها،إذنْ لا تقلق!
إليك بعض البدائل الرائعة بديل عن الحليب العادي والمسموح في الكيتو دايت (لكن يجب أن تتناولها غير محلاة):
1. حليب اللوز
يعتبر حليب اللوز من أكثر بدائل الحليب شيوعًا، ليس فقط في الكيتو دايت، بل في أي حمية غذائية أخرى.
لماذا يعتبر حليب اللوز مسموح في الكيتو دايت؟
كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى يحتوي فقط على 30 سعرة حرارية، و 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية و 3 غرامات من الدهون.
إنه أيضًا مصدر طبيعي للفيتامينات A و E، كما أن العديد من العلامات التجارية تضيف الكالسيوم وفيتامين D إلى حليب اللوز لتجعله قريبًا من الحليب العادي.
حليب اللوز هو بديل الحليب الأكثر شعبية حاليًا في الولايات المتحدة، متجاوزًا حليب الصويا في حجم المبيعات. من غير المحتمل أن يسبب حليب اللوز أي حساسية مثل الحليب البقري، وهذا هو سبب انتشاره على نطاق واسع.
طريقة تحضير حليب اللوز في المنزل
يمكنك شراء حليب اللوز من أي متجر محلي أو متجر للأغذية الصحية أو يمكنك تحضيره في المنزل:
- قم بنقع 1 كوب من اللوز طوال الليل.
- قم بتقشير اللوز.
- ضع اللوز في الخلاط مع 4 أكواب من الماء المصفى وقم بالخلط حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- قم بتصفية المزيج باستخدام قطعة قماش.
- استمتع بشرب الحليب على الفور أو فيما بعد حيث يمكن تركه في الثلاجة لمدة تصل إلى يومين.
2. حليب جوز الهند
يحتوي حليب جوز الهند على نسبة عالية من الدهون ونسبة قليلة من الكربوهيدرات، وهو نوع آخر من الأطعمة المفضلة لمن يتبعون الكيتو دايت. إنه غني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) التي تهضم بشكلٍ طبيعي.
اقرأ أيضاً >> أسماء الدهون الصحية المسموحة في الكيتو دايت
لماذا يعتبر حليب جوز الهند مسموح في الكيتو دايت؟
يحتوي كوب من حليب جوز الهند (الموجود عادة في العلب التي تباع في المتاجر) على 8 غرامات من الكربوهيدرات الصافية و 57 غرامًا من الدهون و 5.5 غرام من البروتين.
يحتوي أيضًا هذا الكوب على أكثر من 500 سعرة حرارية، معظمها يأتي من الدهون، والتي تشكل 25 ٪ منه، ومع ذلك، فإن معظم حليب جوز الهند المباع في علب كرتون في المتاجر تكون فيه كمية أقل بكثير من الدهون والسعرات الحرارية التي ذكرناها.
يمكن أن يساعد حليب جوز الهند على إضافة دهون مفيدة إلى نظامك الغذائي.
إذا كنت تحاول إبقاء كمية الدهون المشبعة في جسمك منخفضة، فضع في اعتبارك أن الدهون المشبعة في حليب جوز الهند تختلف عن تلك الموجودة في الأطعمة الحيوانية.
حيث أن الدهون الموجودة في حليب جوز الهند هي أساسًا من نوع متوسطة السلسلة MCTs، وخاصة حمض اللوريك.
وجدت دراسة نشرت العام الماضي أن دهون جوز الهند كان لها تأثير مماثل لزيت الزيتون على الكوليسترول المنخفض الكثافة أو الكولسترول السيئ، بالإضافة زيادة الكوليسترول الحميد أو الكولسترول الجيد.
طريقة تحضير حليب جوز الهند في المنزل
يمكنك شراء حليب جوز الهند المعلب، أو تحضير حليب جوز الهند المبشور ثم مزجه بالماء الساخن، ويمكن أيضًا إضافة النكهات التي تحبها، ثم تصفية المزيج بقطعة قماش والتمتع بشربه.
3. حليب القنب
حليب القنب هو بديل للحليب غني بالبروتين، طريقة تحضير وإنتاج هذا الحليب تشبه طريقة تحضير أي حليب نباتي أخر، تنقع البذور في الماء، ثم تمزج وتصفى لتشرب.
كوب واحد من حليب القنب يحتوي على 5 غرامات من الكربوهيدرات 6 غرامات من الدهون و 5 غرامات من البروتين. كما أنه غني بالحديد والكالسيوم.
محتوى البروتين العالي من حليب القنب يجعله أكثر تشابهًا مع حليب البقر من الناحية الغذائية.
كما أن البروتين، بالإضافة إلى الكميات المعتدلة من الدهون، يجعله مغذيًا جدًا. أيضًا القنب غني بالأحماض الدهنية أوميجا 3 وأوميجا 6، قد يكون لهذا تأثير جيد على صحة القلب وفقا لإحدى الدراسات.
حليب القنب ذو طعم حلو وله نكهة تشبه نكهة الجوز. وتمامًا مثل أي حليب نباتي آخر، يمكنك تحضير هذا الحليب في المنزل أيضًا: أضف نصف كوب من بذور القنب إلى 4 أكواب من الماء المصفى ثم امزج المكونات بسرعة عالية حتى تصبح ناعمة وكثيفة. قم بتصفية الخليط بقطعة قماش واشربه بدون اللب.
4. حليب البازلاء
إذا كنت تبحث عن بديل للحليب خالٍ من الجلوتين، فكر في حليب البازلاء.
لإنتاج حليب البازلاء هذا، يقوم المصنعون أولًا بطحن البازلاء الصفراء إلى دقيق ثم استخراج بروتين البازلاء منه. ثم ينقى بروتين البازلاء ويخلط بالماء وزيت عباد الشمس. وبعد ذلك يتم إضافة عناصر غذائية مثل فيتامين D والكالسيوم.
يحتوي حليب البازلاء على نفس كمية البروتين الموجودة في حليب البقر أي 8 جرامات في كل كوب. وليس هناك سوى القليل من الدراسات حول فوائد حليب البازلاء المتوفر في الأسواق.
ومع ذلك، هناك الكثير من الدراسات التي تبين أن بروتين البازلاء هو بديل قوي للبروتين الحيواني.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن بروتين البازلاء كان فعالًا في زيادة كتلة العضلات بالمقارنة مع الدواء الوهمي، ويمكن استخدامه كبديل لبروتين مصل اللبن.
كما هو الحال مع جميع بدائل حليب الألبان، تحقق مما إذا كان المنتج قد أضيفت له السكريات.
5. حليب بذور الكتان
حليب الكتان هو بديل آخر للحليب خالٍ من الكربوهيدرات.
يتم إنتاجه وتحضيره عن طريق طحن بذور الكتان الكاملة تمامًا ومزجها بالماء، مما يؤدي إلى إنتاج حليب غني يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والكثير من الدهون، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية.
ومع ذلك، فإن هناك جانب سلبي لهذا الحليب، فهو لا يحتوي على البروتين.
أظهرت الدراسات التي أجريت على بذور الكتان أن محتواها العالي من أوميجا 3 قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
أوميجا 3 هي دهون أساسية تدعم وظائف المخ الطبيعية وتمنع أمراض القلب والأوعية الدموية. وقد يكون لها أدوار وقائية ضد بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي.
تحتوي معظم أنواع حليب الكتان الذي يتم شراؤه من المتاجر على مواد حافظة بسبب محتواه العالي من الأحماض الدهنية أوميجا 3. وذلك لأن أحماض أوميجا 3 الموجودة فيه معرضة للتلف.
يمكنك تحضير حليب بذور الكتان الطازج في المنزل عن طريق إضافة نصف كوب من بذور الكتان إلى 4 أكواب من الماء ومزجها بسرعة عالية حتى تصبح ناعمة وكثيفة. ثم قم بتصفية الحليب وشربه في غضون يومين (يجب حفظه في الثلاجة).
بدائل الحليب الأخرى الممنوعة في الكيتو دايت؟
مع تزايد الطلب على السلع الاستهلاكية، نرى المزيد والمزيد من بدائل الحليب الموجودة على رفوف المتاجر، ولكن ليس كل حليب يمكن اعتباره مناسبًا في الكيتو دايت.
فيما يلي بعض الأمثلة الشائعة عن أنواع حليب غير مناسبة، ولماذا قد لا تكون خيارًا جيدًا لك:
حليب الصويا
حليب الصويا هو الحليب النباتي الأقرب إلى الحليب الحيواني من الناحية الغذائية. يمنحك كوب من حليب الصويا حوالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، وهي كمية غير مناسبة في الكيتو دايت.
كما أن الشركات تضيف المحليات إلى حليب الصويا، مما يزيد من محتوى الكربوهيدرات.
حليب الشوفان
حليب الشوفان هو حليب نباتي منتشر على نطاقٍ واسع، ولكنه غني بالكثير من الكربوهيدرات لأنه مكون من الشوفان.
حتى حليب الشوفان غير المحلى يحتوي على حوالي 9 غرامات من الكربوهيدرات في كل كوب، وهذا هو السبب في أنه ليس أفضل بديل للحليب العادي.
بالإضافة إلى ما سبق، تعتبر بعض أنواع حليب الحبوب الأخرى مثل حليب الأرز غير مناسبة أيضًا ولا يجب استهلاكها خلال الكيتو دايت.
اقرأ أيضاً >> ابدأ الكيتو دايت من خلال قائمة شاملة بجميع أنواع الطعام المسموح
الخلاصة، هل يمكنك شرب الحليب في النظام الغذائي الكيتوني؟
عندما يتعلق الأمر بالحليب العادي، فإن الجواب هو لا، فهو غير مناسب لك. لكن البدائل النباتية غير المحلاة مناسبة تمامًا، حيث أنها لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
عند شراء بدائل الحليب، اختر الأصناف التي تحتوي على القليل الكربوهيدرات والكثير من الدهون الصحية كلما كان ذلك ممكنًا. حليب اللوز هو أحد الأنواع المفضلة التي يمكن شربها متى شئت، ويعد حليب جوز الهند خيارًا جيدًا أيضًا.
كما لاحظت، هناك العديد من البدائل الرائعة للحليب للاختيار من بينها، لكن يجب الأخذ في الاعتبار أنه ليست كل أنواع الحليب النباتي مناسبة للنظام الغذائي الكيتوني.
إلى جانب استبدال الحليب في نظامك الغذائي قليل الكربوهيدرات، يمكن أن تساعدك بدائل الحليب على تلبية الاحتياجات الخاصة بك من السكر وتوفر فوائد إضافية مثل الفيتامينات والمعادن الهامة. فمع وجود العديد من الخيارات، ستجد أن هناك بديل مناسب للحليب يناسب الجميع.
المراجع:
وزارة الزراعة الأمريكية. التقرير الأساسي: 2018 أبريل – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01211
مكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب. عدم تحمل اللاكتوز. أيار (مايو) 2010 – https://ghr.nlm.nih.gov/condition/lactose-intolerance
حليب اللوز وسيلة علاجية ضد حساسية بروتين الحليب. 2015 أبريل – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634581