5 خطوات للتخلص من دهون البطن (الكرش) من خلال الكيتو دايت

من الصعب التخلص أو ازالة الدهون من منطقة البطن أو بالعامية الكرش، والمعروف انها من اسوء انواع الدهون، ليس فقط من الناحية الجمالية ولكن من النواحية الصحية كذلك.

أظهرت الدراسات أن الدهون المتواجدة في البطن ترتبط بشكل وثيق بالأصابة بأمراض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية والأزمات القلبية.

هناك دلائل علمية تثبت أن الدهون في منطقة البطن تزيد من خطر الأصابة بأمراض الدماغ والحساسية والسرطان، ولحسن الحظ فأن التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة كفيلة بإذابة الدهون العنيدة المتواجدة في البطن ومنطقة ما حول البطن.

إن النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو دايت مع التغييرات البسيطة في نمط الحياة هو وسيلة أكيدة وفعّالة لفقدان الوزن وخاصة في منطقة البطن.

وذلك لأن حمية الكيتو تجبر الجسم على حرق الدهون بدلاً من تخزينها كالمعتاد، كما أن حمية الكيتو تؤدي الى تغييرات في نمط الحياة مما يؤدي الى تحقيق نجاح أفضل بشكل عام وعلى المدى الطويل.

اذا كنت تتساءل ولا تعرف اذا كان لديك دهون في البطن فعندها يمكنك قياس ذلك:

  • محيط الخصر فوق 35 إنش للرجال؛ يعتبر سمنة في البطن.
  • محيط الخصر فوق 30 إنش للسيدات؛ يعتبر سمنة في البطن.

خطوات التخلص من دهون البطن من خلال الكيتو دايت

سوف نقدم إليك 5 خطوات مضمونة؛ وفي كل خطوة سوف نقدم الأثباتات العلمية التي تفسر حدوث ذلك.

1. تناول الكربوهيدرات بكميات قليلة:

تخفيض تناول الكربوهيدرات والحد من تناول السكريات المُصنعة؛ إن السكريات المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز وقد أظهرت الدراسات أنه يعزز من تطور أمراض القلب والأوعية الدموية والأصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

تظهر الدراسات أيضاً أن الفركتوز بالمقارنة مع السكريات الأُخرى هو من أكثر العوامل بتكوين الدهون الحشوية (الدهون داخل بطانة البطن).

ولكن السكر ليس المشكلة الوحيدة، تحتاج أيضاً الى الحد من الكربوهيدرات، لأن جميع أنواع الكربوهيدرات تؤدي الى زيادة الوزن؛ ما لم تقلل بشكل كبير من كمية الكربوهيدرات عندها سوف تتعرض لمشاكل السمنة والدهون في منطقة البطن.

النظام الغذائي في حمية الكيتو تعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات الى أقل من 50 غرام يومياً، نتيجة لذلك يتحول الجسم الى حالة أيضية طبيعية تحدث في الجسم تسمى كيتوسس.

عندما يكون الجسم في حالة الكيتوسس يضطر الجسم الى حرق مخازن الدهون للحصول على الطاقة، وذلك لأن في هذه المرحلة يستمد الجسم طاقته من الدهون بدلاَ عن الكربوهيدرات.

للحفاظ على اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات تحتاج الى تناول الكثير من الدهون، وكميات معتدلة من البروتين، وكميات منخفضة من الكربوهيدرات.

الأطعمة قليلة الكربوهيدرات المسموح بها
الخضروات الورقية، التوت، الخضروات الخضراء، القرع، الأفوكادو
تجنب تناول البقوليات، الحبوب، السكريات، العسل.

2. تناول الدهون بكميات كبيرة

تناول الدهون بشكل كافي لفقدان الوزن والتخلص من الدهون في منطقة البطن، هذا ليس من المعتاد وغير متوقع وخصوصاً للأشخاص الذين يتبعون حميات قليلة الدهون.

ولكن في الحقيقة تم اجراء دراسات علمية عديدة على هذا النظام النظام الغذائي، وفي دراسة أجريت عام 2015م حول مواضيع السمنة؛ ووجدت ان الأشخاص الذين يتناولون طعاماً منخفض الكربوهيدرات ومرتفع الدهون تم نقصان وزنهم بنسبة أكبر من الأشخاص الذين يتناولون طعاماً قليل الدهون.

علاوةً على ذلك فأن النظام الغذائي مرتفع الدهون يعمل على إزالة الدهون من البطن وخصوصاً الدهون الحشوية، كما لاحظ الباحثون أن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي غني بالدهون قد خسروا 4% من إجمالي كتلة الدهون في الجسم بعد 8 أسابيع.

تعتبر الدهون أمر ضروري خلال حمية الكيتو دايت للحفاظ على طاقة الجسم وأيضاً لانتاج الأجسام الكيتونية، ولكن ليس كل انواع الدهون لها نفس التأثير، حيث تشير الأبحاث إلى أن الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات (MCTs) هي أكثر أنواع الدهن إشباعًا، وهذا هو السبب في كونها جزءًا كبيرًا من حمية كيتو، يمكنك الحصول على هذه إما من زيت جوز الهند أو زيت جليسريدات الثلاثية( MCT oil).

كما أن الدهون المشبعة مثل زيت الزيتون هي أيضاً عالية الأشباع وكذلك الأحماض الدهنية غير المشبعة بشكل عام تعتبر عالية الأشباع كذلك.

هناك أيضا أدلة على أن تناول الدهون جنبا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالألياف يزيد من الشبع، ولكن الشبع ليس السبب الوحيد لحرق الدهون في منطقة البطن، ولكنه يوفر الطاقة التي يحتاجها الجسم من أجل حرق السعرات الحرارية.

3. ممارسة الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نظام غذائي يعتمد على المباعدة بين فترات تناول الطعام، ممكن أن تكون مدة الصيام المتقطع بين ساعتين الى يوم كامل بين كل وجبة.

ولكن الصيام المتقطع الأكثر شيوعاً يمتد من 8 الى 12 ساعة وهذا ما يبتعه معظم الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو دايت.

تشير الدراسات والأبحاث العلمية الى أن الصيام المتقطع يعمل على تحسين حرق الأنسجة الدهنية، ويزيد تدفق الدم الى الأنسجة الدهنية وينشط خلايا الدم البيضاء، كما أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع لا يؤدي الى فقدان كتلة العضلات.

الصيام المتقطع لحرق الدهون في البطن هو أيضا إضافة رائعة لنظام كيتو دايت الغذائي، يعمل الصيام المتقطع على زيادة إنتاج الاجسام الكيتوينة، كما أن الصيام المتقطع يساعد في عدم الأفراط في الطعام حيث يكون لدى الشخص وقت محدد لتناول الطعام ويعرف ذلك عند اخصائيين التغذية باسم (نوافذ التغذية)، من الهم جداً اثناء ممارسة الصيام المتقطع الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل جيد لتجنب الإرهاق والمشاكل الصحية.

يوجد للصيام المتقطع العديد من الفوائد بالإضافة إلى حرق الدهون في البطن، وتشمل هذه الفوائد زيادة معدل الأيض ، وتحسين صحة الدماغ ، وزيادة طول العمر ، ومنع السرطان ، وتحسين صحة الجسم.

اذا تود معرفة المزيد عن الغذاء المسموح والممنوع  اثناء اتباع الكيتو دايت فقم بقراءة جدول الرجيم الكيتوني حيث يوجد به معلومات مفصلة عن الغذاء مع خطة لمدة اسبوع.

4. ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي

يجب أن تتضمن كل إستراتيجية أو حمية غذائية لخسارة الوزن تمارين رياضية كجزء من الحمية، حيث أن بدون وجود نشاط بدني كافٍ، تكون فرصة حرق السعرات الحرارية الزائدة منخفضة جدًا، وهذا الخطوة بشكل خاص عندما يكون هدفك هو فقدان الدهون في البطن.

تساعدك ممارسة التمارين الرياضية على إذابة الدهون في منطقة البطن لأنه يزيد من معدل الأيض الاستراحي (RMR).

RMR هو معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية أثناء الراحة. كلما زاد الـ RMR الخاص بك كان ذلك أفضل وهذا يعني أنه من الممكن حرق الدهون دون أن تحرك جسمك أثناء وضعية الراحة الكاملة للجسم، ولكن للحصول على هذه النتائج يجب أن تكون ممارسة التمارين الرياضية عادة يومية في نمط الحياة الخاص بك.

أن أفضل نوع من ممارسة التمارين الرياضية لحرق الدهون هو ما يعرف ب تدريب متواتر عالي الكثافة (HIIT).

لقد قارنت البحوث والدراسات هذا النوع من التمارين مع طرق التمرين الأخرى مثل التمارين الرياضية وتدريبات القوة، وكانت النتائج مع الأدلة أن تدريب متواتر عالي الكثافة HIIT يتفوق على كل التمارين عندما يتعلق الأمر بالتخلص من الدهون الحشوية والدهنية السفلية والدهون في منطقة البطن.

تدريب متواتر عالي الكثافة يعتمد على فترات قصيرة في البداية تبدأ ب دقيقتين من الركض ومن ثم فترة أطول تمتد ل 15 دقيقة بنشاط بدني أقل كثافة، قيادة الدراجات الهوائية هو مثال جيد على هذا النوع من التمارين.

تعتبر التمارين المتواترة عالية الكثافة صعبة وخصوصاً للمبتدئين، وهذا ينطبق بشكل خاص عند إتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، حيث يحتاج الجسم الى المزيد من الكربوهيدرات لممارسة هذه التمارين المكثفة.

ففي هذه الحالة ننصح بالبدء بالأنشطة الهوائية الخفيفة ومن ثم الانتقال الى تدريب متواتر عالي الكثافة عندما تكون على استعداد.

5. تناول ما يكفي من البروتين

يوصي النظام الغذائي الكيتونى بتناول كميات معتدلة من البروتين. حوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم .

بمعنى إذا كنت تزن 70 كيلوجرام ، فإن كمية البروتين اليومية الخاصة بك يكون حوالي 50 جرامًا في اليوم.

البروتين ضروري عندما تريد أن تفقد الدهون في منطقة البطن لأنها تساعد على الشعور بالشبع وتساعد على بناء العضلات. وهذا هو السبب الذي ربما سمعت عنه في كثير من الاحيان من قبل اخصائيين التغذية وهو أن تناول المزيد من البروتين يساعد على التحكم في الشهية. كما يحرق جسمك السعرات الحرارية عندما يتم استقلاب البروتين لأن جزيئات البروتين هي الأصعب في التحلل ، وتتطلب الكثير من الطاقة.

كل عضلاتك والأنسجة الأخرى كلها تم انتاجها من البروتين. كما أن بناء العضلات هو الشيء الأكثر أهمية بعد حرق الدهون في البطن.

ومع ذلك ، لا تتبالغ في تناول البروتين. النظام الغذائي الكيتوني يؤكد الاعتدال في تناول البروتين والسبب هو؛ إن جسمك قادر على استقلاب أي بروتين إضافي الى الجلوكوز عن طريق عملية أيضية تسمى استحداث السكر. ولذلك اذا افرطت في تناول البروتين ستخرج من حالة الكيتوسس، وأنت بالتأكيد لا تريد ذلك اذا كان الهدف هو حرق دهون البطن من خلال الكيتو.

 

انضم لاقوى تحدي كيتو على التليجرام لمدة 35 يوم

اضغط هنا لمعرفة التفاصيل

بالتأكيد معنا سوف تطبق الكيتو بشكل اسهل وسوف تحقق نتائج بشكل اسرع

كل هذا والمزيد بسعر رمزي جدا 150 ريال سعودي بما يعادل 40 دولار

العدد محدود وسوف يتم قفل الاشتراك بعد اكتمال العدد

او اضغط هنا اذا عندك اي سؤال قبل الانضمام