ما هو بديل الرز في الكيتو دايت، هل رز القرنبيط أو الزهرة والبروكلي ارز كيتوني قليل الكربوهيدرات

هل يمكن تناول الأرز خلال الحمية الكيتونية؟

يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو دايت أن يتناولوا الكعك والخبز المصنوع من الدقيق المسموح في الكيتو، كما يمكنهم أيضًا تناول الأرز في كل وجبة، حيث أن كل شيء ممنوع في الكيتو يوجد له بديل صحي مناسب.

يحتوي الأرز على العديد من العناصر الغذائية التي تقدم فوائد صحية للجسم، وهو غذاء لذيذ للغاية ويمكن تناوله مع اللحوم والخضراوات كما أنه سهل الهضم.

المشكلة الرئيسية هي أن الأرز العادي يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، لذلك، لا يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات أن يتناولونه.

لكن هناك بعض الحلول التي تمكنك من إضافة بدائل الأرز قليل الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي.

سنوضح لك في هذا المقال كل ما يجب أن تعرفه عن الأرز وكيف يمكن استخدام الأنواع قليلة الكربوهيدرات خلال الرجيم الكيتوني؟

مقالة رائعة أيضاً! أقرأها الآن>> الأجبان المسموحة والممنوعة في نظام الكيتو دايت

ما هو الأرز؟

قام الإنسان بزراعة الأرز منذ ثمانية آلاف سنة، كان ذلك في الصين، ثم قام التجار الذين وصلوا إلى هناك بنشر الأرز في قارات العالم المختلفة.

الأن، يعتبر الأرز من الأطعمة الرئيسية في 100 بلد تقريبًا، وهو لا يتطلب الكثير من المال وإعداده سهل للغاية، كما أنه غني بالسعرات الحرارية مما يساعد على إمداد الجسم بالطاقة دون دفع الكثير من المال.

هناك عدة طرق لتناول الأرز، فالبعض يتناولونه مطهوًا على البخار أو مقليًا، كما أنه يضاف إلى الوجبات الحلوة والمالحة، ويمكن أن تضيف له أي نوع من الأطعمة الأخرى.

تشير المراجع العلمية إلى أن هناك الألاف من أنواع الأرز المنتشرة في كل أنحاء العالم، تختلف عن بعضها في لونها وحجمها نكهتها ورائحتها وسماكتها، ولنكون أكثر دقة، هناك 40000 نوع من الأرز في العالم.

في العادة، يتم تقسيم أنواع الأرز وتصنيفها حسب شكلها وطريقة معالجتها، فهناك الأرز قصير الحبة والأرز طويل الحبة.

عادةً ما يستخدم الأرز قصير الحبة في تحضير السوشي، ويكون هذا النوع أبيض وصعب الطهي، في حين تكون حبات الأرز ذو الحبة طويلة بحيث يكون طولها يزيد بأربع مرات عن عرضها تكون سريعة وسهله الطهي.

التغذية بالأرز

في الولايات المتحدة الأمريكية، يتناول معظم السكان الأرز الأبيض أو الأرز البني، هذان النوعان غنيان بعدد السعرات الحرارية، لكن الأرز البني يتميز بأنه غني بالألياف مما يعني أنه أكثر فائدة من الأرز الأبيض.

يحتوي الأرز البني على العديد من الفيتامينات والمعادن، كما أن فيه أنواع من الكربوهيدرات لا يتم هضمها بسرعة، وبذلك فإنها لا تسبب ارتفاع معدل السكر في الدم بنفس السرعة التي تسببها الكربوهيدرات الموجودة في الأرز الأبيض.

الزوار شاهدوا أيضاً >> البقوليات المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

القيمة الغذائية للأرز البني طويل الحبة المطبوخ

يحتوي 100 جرام من الأرز البني طويل الحبة والمطبوخ علي: (المصدر)

  • 111 سعره حرارية
  • 0.9 جرام من الدهون
  • 23 جرام من الكربوهيدرات
  • 21.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية
  • 1.8 جرام من الألياف
  • 2.6 غرام من البروتين

الفيتامينات

  • فيتامين K: يحتوي على 0.6 ميكروغرام
  • الثيامين: 0.1 ملغ
  • ريبوفلافين: أقل من 0.1 ملغ
  • النياسين: 1.5 ملغ
  • فيتامين  ب 6: 0.1 ملغ
  • الفولات: 4 ميكروغرام
  • حمض البانتوثنيك: 0.3 ملغ

المعادن

  • الكالسيوم: 10 ملغ
  • الحديد: 0.4 ملغ
  • المغنيسيوم: 43 ملغ
  • الفوسفور: 83 ملغ
  • البوتاسيوم: 43 مجم
  • الزنك: 0.6 ملغ
  • النحاس: 0.1 ملغ
  • المنغنيز: 0.9 ملغ
  • السيلينيوم: 9.8 ميكروغرام

مقالة مهمة أنصحك بقراءتها >> تطبيقات الهواتف الذكية لنظام الكيتو دايت

الفوائد الصحية لتناول الأرز

كما هو موضح أعلاه، يعتبر الأرز غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية، لكنه يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، أي حوالي 21 جرام من الكربوهيدرات الصافية تقريبًا في كل 100 جرام، لذلك، لا يعتبر الأرز مناسبًا للجميع، لكن عند الحديث عن العناصر الغذائية الأخرى، فإنه غني ومفيد للغاية.

فيما يلي سنوضح لك أهم الفوائد الصحية التي يمكن الحصول عليها بفضل الأرز وبشكلٍ خاص الأرز البني بناءً على الدراسات العلمية والأبحاث التي تم أجراؤها.

الأرز قد يحميك من الإصابة بأمراض القلب

بينت بعض الدراسات أن للأرز البني فوائد عديدة قد تساعد في الحماية من الإصابة بأمراض القلب.

ففي إحدى الدراسات، تبين أن هناك عنصر يمكن أن يمنع بعض المواد التي يكون وجودها سببًا لتطور أمراض القلب أو المعاناة من ارتفاع الضغط الدموي، لكن عندما يتم تحويل الأرز البني إلى الأرز الأبيض، فإنه يفقد هذه الخاصية.

دراسة أخرى بينت أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف – بما في ذلك الأرز البني – يمكن أن يساعد على تحسين بطانة الشرايين والأوردة والشعيرات الدموية ويدعم الخلايا في تلك الأماكن، وهذا بدوره يساهم في تحسين صحة جهاز الدوران وعمله، كما أنه يحسن جريان الدم ويمنع التلف الذي قد يصيب الأوعية الدموية نتيجة ارتفاع معدل الكولسترول في الجسم.

يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم

تبين أن الأرز البني يلعب دورًا في السيطرة على معدل السكر في الدم، وذلك بفضل احتوائه على مادة البوليفينول والألياف الغذائية التي تساعد في خفض مستويات السكر عند مرضى السكري.

في إحدى الدراسات، تبين أن تناول الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض يساعد بشكلٍ فعال في تقليل احتمال الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، حيث أن استبدال 50 غرام من الأرز الأبيض بـ 50 غرام من الأرز البني ساهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بمعدل 16%.

هذا يحدث على الأغلب بفضل وجود الألياف بكميات كبيرة، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، فهذه الألياف تجعل كمية سكر الجلوكوز أقل في الدم، بالإضافة إلى أن مضادات الأكسدة تقوم بمقاومه الجذور الحرة وتقي الجسم من الأضرار الناجمة عنها، كما تمنع حدوث الالتهابات التي تحدث نتيجة تناول بعض أنواع الأطعمة.

قد يساعد في تقليل السمنة

بينت الدراسات أن تناول الأرز البني يساعد في الوقاية من خطر السمنة، وذلك بفضل خصائصه التي تساعد في تحسين الاستجابة تجاه السكر.

في دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الاستقلاب أو التمثيل الغذائي، تبين أنه بعد تناول الأرز البني لمدة حوالي ثمانية أسابيع، تحسنت لدى معظم المرضى الحالة الصحية العامة وانخفض معدل السمنة بشكلٍ ملحوظ.

أيضًا، وجد الأطباء أنه بعد تناول الأرز البني، تنخفض كمية سكر الجلوكوز وهرمون الأنسولين في الجسم، في حين أن كل هذه الخصائص تختفي وتزول نهائيًا عند العودة إلى تناول الأرز الأبيض.

النتيجة التي ظهرت لدى الأطباء هي أن تناول الأرز البني يلعب دورًا هامًا في الوقاية من البدانة من خلال تحسين استجابة الجسم للسكريات، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات ومشاكل في التمثيل الغذائي.

مقالة رائعة >> المشروبات المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

بدائل الأرز قليلة الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو دايت؟

كما لاحظنا أعلاه، الأرز البني له الكثير من الفوائد خاصةً فيما يتعلق بالوقاية من أمراض القلب وتحسين إدارة مرض السكري والوقاية من السمنة، لكن وعلى الرغم من ذلك، لا ينبغي تناول الأرز البني في حال اتباع الحمية الغذائية الكيتونية.

يعود السبب في ذلك إلى وجود كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الأرز البني، والتي يمكن أن تتسبب في إخراجك من الحالة الكيتونية، كما أنه لا يحتوي على كمية كافية من الدهون، لهذا فإنه لا يساهم في إنتاج الكيتونات داخل الجسم.

هناك بعض البدائل قليلة الكربوهيدرات للأرز، وهي بدائل لذيذة وتحتوي على نفس كمية العناصر المغذية الموجودة في الأرز العادي، كما تساهم في تحسين صحتك العامة.

عندما نتحدث عن بدائل الأرز قليلة الكربوهيدرات، فإن معظم الأشخاص يفكرون في القرنبيط، لكن يمكن استخدام الكثير من أنواع الخضروات كبديل عن الأرز أيضًا، بالإضافة إلى ذلك، يوجد في الأسواق العديد من بدائل الأرز قليلة الكربوهيدرات الجاهزة والمتاحة للبيع دائمًا.

إليك بعض البدائل التي يمكن أن تجربها:

القرنبيط

يعتبر القرنبيط من البدائل الأكثر شيوعًا والتي تستخدم كبديل للأرز الأبيض، يحتوي 100 جرام من القرنبيط على ثلاثة جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية، في حين يحتوي الأرز الأبيض المطبوخ يحتوي على 28 جرام من الكربوهيدرات الصافية في نفس الكمية.

لكي تتمكن من استبدال الأرز بالقرنبيط، يجب عليك شراء رأس قرنبيط كامل، وبرشه بمبرشة الجبن إلى قطع صغيرة تشبه في حجمها حجم حبات الأرز.

طريقة تحضير أرز القرنبيط

في البداية، ينبغي عليك القيام ببرش القرنبيط إلى قطع صغيرة بحجم حبات الأرز.

طريقة طبخ القرنبيط كبديل عن الأرز تختلف قليلًا عن طريقة طهي الأرز العادي، فالخضراوات لا تكون قاسية مثل الحبوب والبقوليات، لذلك فإنها لا تتطلب الكثير من الوقت لكي تتحطم البروتينات بداخلها وتصبح جاهزة للأكل.

أيضًا، يحتوي القرنبيط على الكثير من الماء، لذلك، يمكنك تبخيره أو غليه أو طهيه بالزيت لعدة دقائق فقط، وبذلك يصبح جاهزًا ويمكن تناوله مع بعض الخضروات واللحوم.

كما هو الحال مع القرنبيط، يمكن استخدام البروكلي كبديل عن الأرز العادي، لكن سيكون لون الوجبة أخضر، بالإضافة إلى أن برش البروكلي هي عملية أصعب من القرنبيط، كما أن مظهر الحبة لن يكون مشابهًا لمظهر حبات الأرز.

البروكلي

كما هو الحال مع القرنبيط، يمكن تقطيع البروكلي إلى قطع بحجم حبة الأرز وطهيها.

يحتوي 100 جرام من البروكلي على 4.4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية، لذلك، يعتبر البروكلي أيضًا من البدائل الرائعة قليلة الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى ذلك، البروكلي غني بالكثير من العناصر الغذائية، ويشمل هذا العديد من المعادن والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة الضرورية لكل الأشخاص.

القرع

القرع أو الأسكواش يمكن استخدامه كبديل عن الأرز العادي، كل ما عليك فعله هو تقطيعه إلى قطع بعض حبات المعكرونة، ثم تقطع هذه الحبات لتكون القطع بطول حبات الأرز.

كما هو الحال مع بدائل الأرز السابقة، لا يجب عليك طبخ القرع لفترة طويلة، يمكنك غليه أو تبخيره في الماء أو قليه بالزيت.

الميزة الرائعة في الأسكواش هي أنه ذو لونٍ أبيض من الداخل، لذلك سيكون مظهر الوجبة مماثلًا لمظهر وجبة الأرز، لكن تذكر أن تقوم بإزالة بذوره قبل التقطيع.

أرز الكونجاك

أرز الكونجاك هو نوع مناسب للأشخاص الذين يتبعون الحمية الكيتونية، إنه نبات ينمو في المناطق الدافئة في القارة الأسيوية وله قوام يشبه البطاطا، لكنه لا يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، في حين يكون غنيًا بالماء والألياف كثيرًا، ما يعني أن كمية الكربوهيدرات الصافية فيه قليلة للغاية.

يمكنك أن تشتري أرز الكونجاك من محلات بيع الطعام الصحي.

مقالة رائعة لا تتردد بقراءتها >> افضل انواع الدهون الصحية في الكيتو دايت

ملاحظه متعلقة باستعمال الخضروات الجذرية

قد يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول الخضروات الجذرية كالجزر والبنجر والبطاطا الحلوة كبديل عن الأرز العادي، هذا أمر جيد أن تم تناولها بكميات معتدلة، لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، ويمكن تحضيرها بالطريقة المعتادة من خلال تقطيعها بحيث تكون القطع تشبه حبات الأرز، ويمكن أيضًا استخدام الخلاط عالي السرعة لتقطعها.

على الرغم من أن هذه الخضراوات يمكن استخدامها كبديل للأرز العادي، لكنها ليست صديقة للنظام الغذاء الكيتوني، لذلك، ينبغي تجنبها قدر الإمكان وتناولها بكميات معتدلة وليس دائمًا، مع التأكد من مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تدخل إلى جسمك.

الخلاصة

يحتوي الأرز على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والقليل جدًا من الدهون، لذلك، لا يعتبر هذا الغذاء مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو، لكنه غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، نحن نتحدث بشكلٍ خاص عن الأرز البني وليس الأرز الأبيض العادي.

بينت الدراسات أن تناول الأرز البني يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض السكري وأمراض القلب والسمنة، فهو غني بالفيتامينات والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة التي لا تكون موجودة في الأرز الأبيض.

على الرغم من أن الأرز لا يعتبر مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون الحمية الكيتونية، هناك الكثير من البدائل المتاحة والتي يمكن تناولها، عادةً ما يستخدم القرنبيط بدلًا من الأرز الأبيض لأنه يحتوي على القليل من الدهون ويكون شكله بعد تقطيعه مشابهًا لشكل حبات الأرز الأبيض.

إذا كنت تبحث عن بدائل أخرى قليلة الكربوهيدرات، يمكنك تناول البروكلي والأسكواش وأرز االكونجاك الذي يباع في محلات الطعام الصحي، وجميع هذه البدائل مناسبة لأنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

 

المصادر:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15654106

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/04/100426151625.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5491061/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

 

قد يعجبك ايضا