مراحل الكيتو دايت الثلاثة، وكيف تتصرف في كل مرحلة أثناء النظام الغذائي الكيتوني

من الحالة الكيتونية إلى التكيف مع الحمية الكيتونية من خلال المراحل الثلاث للنظام الغذائي الكيتوني

هل نظام الكيتو دايت هو أفضل نظام غذائي؟ هل يجب أن تكون في حالة الكيتوسيس طوال الوقت؟ ما هي التغيرات التي تحدث لعمليات الايض أثناء رحلتك مع الكيتو؟ كل هذه الأسئلة تتعلق بفهم المراحل الثلاثة الرئيسية للنظام الغذائي الكيتوني.

المراحل الثلاث للكيتو دايت

كلما عرفت المزيد عن كيتو دايت وحالة الكيتوسيس، زادت دهشتي لما فيه من فوائد لتحسين الصحة العامة والإدراك الذهني والأداء البدني، وحتى علاج العديد من الأمراض بفعالية.

إنه حقًا واحد من أفضل النظم الغذائية للإنسان لأنه لا يجعلك تتمتع بصحة جيدة فقط، بل إنه يجعلك أيضًا في حالة أكثر من مثالية يستطيع فيها جسمك إنتاج الطاقة اللازمة له بدون الحاجة إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية.

على الرغم من أنني استطعت أن أتعايش بسعادة مع النظام الغذائي الكيتوني لبقية حياتي، فإنني أوصيك بالخروج عن هذا النظام من وقتٍ لآخر.

سأشرح لكم فيما يلي المراحل الثلاث للنظام الغذائي الكيتوني التي يجب أن تمر بها.

هناك العديد من الأسباب التي تدفعني إلى ذلك، فأنت بحاجة إلى فهم هذه المراحل جيدًا حتى تعرف كيف تتصرف إذا عانيت من مضاعفات هذا النظام الغذائي.

يطبق الناس النظام الغذائي الكيتوني لعدة أسباب، تشمل هذه الأسباب فقدان الدهون أو السيطرة على مرض السكري أو فقط لمجرد تحسين صحتهم.

لكن الأشخاص الأصحاء الذين يريدون ببساطة أن يعيشوا نمط الحياة الكيتوني يجب أن يتبعوا مراحل معينة في رحلتهم نحو تحقيق ذلك.

المرحلة الأولى في الكيتو دايت – الوصول إلى حالة الكيتوسيس أو الكيتوزية (ketosis)

الغرض الأول من الكيتو دايت هو المحافظة على كمية كافية من الكيتونات في جسمك معظم الوقت، وذلك لكي يقوم الجسم بحرق هذه الكيتونات التي تكون موجودة في مجرى الدم.

يمكن أن تأتي هذه الكيتونات من تناول الدهون الغذائية، أو بشكلٍ مباشر من الأنسجة الدهنية في الجسم عندما يعاني الشخص من نقص في السعرات الحرارية.

إذا كنتِ تريد اتباع الكيتو دايت للسيطرة على مرض السكري، فعليك الانتباه والالتزام بذلك، لأن صعود وهبوط مستويات الأنسولين بشكلٍ غير منتظم يمكن أن يجعل حالة مرضك أسوأ.

هذا هو السبب في أن النظام الغذائي الكيتوني فعال للغاية، فهو يتيح لجسمك تجنب مضاعفات مرض السكري، إذ تؤدي مستويات السكر العالية في الدم إلى زيادة مستويات الأنسولين، مما يجعل خلاياك أكثر عرضة لمقاومة الأنسولين.

كما أنك ستصبح أكثر عرضة لتخزين الطعام الذي تتناوله.

وفي بعض الحالات، يمكن أن يؤدي الصيام الطويل الأمد أو الحمية الكيتونية المستمرة إلى عكس مقاومة الأنسولين وعلاج مرض السكري.

حتى أن هذا النظام الغذائي يستخدم من أجل علاج مرض السرطان وإضعاف نمو الأورام وتخفيف أعراض أمراض التنكس العصبي.

ومع ذلك، إذا لم يكن لديك أي حالة طبية خطيرة، فإنك لا تحتاج إلى أن اتباع حمية كيتونية صارمة للغاية طوال الوقت، لأن عملية التمثيل الغذائي الخاص بك تكون أكثر قوة.

بالطبع، لا يمكنك تناول الكثير من الكربوهيدرات والاستمرار في الحالة الكيتوزية، ولكن لن يكون هناك أي عواقب على صحتك إذا كنت تتناول القليل من الكربوهيدرات (حوالي 20 غرام يوميًا).

وتذكر، إذا لم تكن متكيفًا مع النظام الغذائي الكيتوني، فقد تشعر بالإرهاق أو التعب قليلًا ولكن هذه ليست سوى مجرد أعراض مؤقتة.

قد يعجبك أيضاً >> قائمة طعام الكيتو دايت

كيف تصل إلى المرحلة الكيتوزية

أيا كان السبب الذي يدفعك إلى القيام بذلك، يجب أن تصل إلى المرحلة الكيتوزية الغذائية والحفاظ عليها إذا كنت تريد اتباع نظام غذائي كيتوني طويل أو قصير الأجل.

يصل الشخص إلى المرحلة الكيتونية عندما يتم استنزاف كل كمية سكر الجلوكوز الموجودة في الكبد ويعتاد جسمك على استخدام الكيتونات كمصدر أساسي للطاقة.

عندما تنخفض ​​كمية الجلوكوز في الكبد، يبدأ الكبد في إنتاج الكيتونات كمصدر جديد للطاقة. نظرًا لأن جسمك يدرك أنه لا يوجد مصدر طاقة متاح بسهولة.

وبذلك، سيصبح جسمك مكتفٍ ذاتيًا وسيبدأ في تحويل جميع الدهون الثلاثية المخزنة في الأنسجة الدهنية إلى طاقة. يقدر العلماء أن هناك 100 – 150 جرام من الجلوكوز في الكبد، لذلك، سيحتاج جسمك إلى حوالي 16 – 24 ساعة من الصيام لاستهلاكها.

تكون مخزونات الجلوكوز في العضلات أكبر بكثير من تلك الموجودة في الكبد، حيث يمكن للعضلات أن تخزن حوالي 300 – 500 جرام.

لكنك لا تحتاج إلى استنفاد كل هذه الكمية لكي تدخل في الحالة الكيتوزية، فهذه السكريات يمكن استنزافها من خلال ممارسة أي نشاط بدني.

الدخول في مرحلة الكيتوزية سوف يمتص في البداية كل السكريات لأن عضلاتك لن تعتاد على استخدام الدهون للحصول على الطاقة.

في هذه المرحلة، يجب أن تكون صارمًا للغاية وتتأكد من أن الأطعمة التي تتناولها لا تحتوي على أي سكريات مخفية.

حافظ على تناول كمية محددة من الكربوهيدرات بمعدل 20 – 30 جرامًا فقط، كلما قلت كمية الكربوهيدرات التي تتناولها كلما تمكنت من الوصول إلى المرحلة الكيتوزية بشكلٍ أسرع.

لا يجب أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية، فهذا سيجعلك تشعر بالتعب وقد يسبب خسارة المزيد من كتلة العضلات. يجب أن تأكل جيدًا للسماح لجسمك بالتعود على ذلك.

تناول ما يكفي من البروتينات والدهون، فأنت تحتاج إلى الأحماض الأمينية الأساسية للحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهون وتعزيز عملية حرق الدهون.

فالكيتونات سوف تمنع استنزاف كتلة العضلات فقط إذا كنت قادرًا على الاستفادة منها. وحتى تصل إلى المرحلة الكيتونية، يجب الحفاظ على كمية ثابتة من العناصر الغذائية، وبعد ذلك، لن تتأثر سلبًا بالصيام أو عند تقييد عدد السعرات الحرارية.

لتجنب الحالة التي تسمى بأنفلونزا الكيتو (أعراض يعاني منها بعض الأشخاص الذين يقومون باتباع النظام الغذائي الكيتوني وهي تشبه أعراض الأنفلونزا)، يجب أن تستهلك الكثير من الصوديوم، وتشرب مرق العظام، كما يجب تقليل مستويات التوتر لديك.

ويجب الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم والمغنيسيوم لأنك قد تعاني من اختلال الكهارل.

لذلك وبمجرد التوقف عن تناول الكربوهيدرات، قد تخسر الكثير من الماء وبالتالي تفقد هذه المغذيات الهامة. لتمنع حدوث ذلك، أضف المزيد من الملح إلى الأطعمة التي تتناولها، واشرب المياه المعدنية، وتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل السبانخ والبروكلي والبيض وسمك السلمون وبذور اليقطين والأفوكادو.

لا يجب عليك الصيام كثيرًا في البداية، فهذا سيجعل جسمك أكثر توترًا. لا ينبغي أن تصوم لمدة تزيد عن 16 ساعة قبل أن يتكيف جسدك ويصبح معتادًا على فترات طويلة من الامتناع عن تناول الطعام.

لماذا يتسبب الصيام في فقدان كتلة العضلات

هذه هي أكبر مشكلة قد تواجهها. فبمجرد استنفاد مخزونات الجلوكوز لديك، سيبدأ جسمك في البحث عن المزيد من الجلوكوز لتأمين مصادر الطاقة. في هذه المرحلة، قد تحرق القليل من الدهون ولكن ليس كل الدهون في جسمك،

فما هو الشيء الثاني بعد الكربوهيدرات الذي يمكن أن ينتج الجلوكوز؟ نعم بالفعل إنه البروتين من خلال عملية أيضية تسمى استحداث السكر.

لذلك، ما يحدث عندما تفقد السكر، هو أن جسمك سيبدأ في تحويل العضلات والأعضاء والأنسجة الخالية من الدهون إلى جلوكوز مع الحفاظ على معظم مخزونات الدهون لديك. وإذا استمر ذلك لفترة طويلة، سيؤدي إلى فقدان جزء من كتلة العضلات.

ربما يهمك أيضاً >> الصيام المتقطع بالتفصيل

يجب أن تصوم لكي تصل إلى المرحلة الكيتوزية

للوصول إلى المرحلة الكيتوزية، ينبغي عليك الصيام لمدة 3 أيام أو تناول الكربوهيدرات بكميات ضئيلة لمدة أسبوعين تقريبًا.

إذا اخترت الصيام للوصول إلى المرحلة الكيتوزية، فاحذر من فقدان كتلة العضلات

بمجرد أن تتوقف عن تناول الطعام، سيستمد جسمك الطاقة التي يحتاجها من أنسجتك وأعضائك. سيأتي جزء كبير من هذه الطاقة من الدهون نظرًا لإمكانية تحويل الدهون إلى جلوكوز، ولكنك ستقوم أيضًا بتحويل البروتينات إلى الجلوكوز.

إذا كنت ترغب في الوصول إلى المرحلة الكيتوزية بشكلٍ أسرع عن طريق الصيام، عليك استنزاف الجلوكوز في الكبد أولًا عن طريق تناول القليل من الكربوهيدرات لبضعة أيام.

لا تحتاج إلى استهلاك أكثر من 100 – 150 جرام من الكربوهيدرات يوميًا حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا منتظمًا. إذا لم تكن نشط بدنيًا، فستظل كمية الجلوكوز في العضلات مستقرة. سيؤدي هذا إلى زيادة قدرة جسمك في التغلب على نقص الجلوكوز ويجعلك أفضل في استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة.

بغض النظر عن المسار الذي تسلكه، يستغرق الأمر عمومًا حوالي أسبوعين لرؤية العلامات الأولى لنجاح التكيف مع النظام الغذائي الكيتوني.

تبدأ الحالة الكيتوزية عند حوالي 80 ملغ / ديسيلتر من الجلوكوز في الدم. إذا كنت لا تشعر بنقص السكر في الدم بعد عدم تناول أي شيء لمدة تزيد عن 20 ساعة، فمن المحتمل أنك تحرق الكيتونات للحصول على الطاقة.

وهذا بدوره يقودنا إلى المرحلة الثانية من النظام الغذائي الكيتوني.

اقرأ أيضاً >> الكيتو دايت مع الصيام المتقطع بشرح دكتور بيرج

المرحلة الثانية في الكيتو دايت – التكيف مع النظام الغذائي الكيتوني

بعد انتهاء الأسابيع الأولى من محاولاتك اتباع النظام الغذائي الكيتوني، فإن المرحلة الثانية من هذا النظام هي التكيف والاعتياد عليه.

التكيف مع حالة الكيتوسيس يعني الاعتياد على المستويات المناسبة من السكر في الدم والكيتونات بمعدل حوالي 80 ملغ / ديسيلتر وما فوق. قد تصل في الحالة الكيتوزية المعتدلة بالفعل بعد الصيام لمدة 24 ساعة، لكن هذا لا يعني أنك تستخدم الدهون والكيتونات في الحصول على الطاقة بنجاح.

التكيف مع حالة الكيتوسس هي العملية التي يتكيف بها جسمك على استخدام الدهون والكيتونات كمصدر رئيسي للطاقة. هذا يعني أنك لا تحتاج إلى الجلوكوز لإنتاج جزيئات الـ ATP بل يمكنك أن تتناول الدهون في نظامك الغذائي أو عن طريق حرق الدهون المخزنة في الجسم.

عليك أن تمر بفترة تتغير فيها إنزيمات الكبد وعمليات التمثيل الغذائي لديك حتى تتمكن من حرق الدهون للحصول على الطاقة.

في هذه المرحلة، يمكنك تشجيع جسمك على حرق الدهون والكيتونات عن طريق الاستمرار في اتباع النظام الغذائي الكيتوني وممارسة التمارين الرياضية.

الزوار شاهدوا أيضاً >> الدهون المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت

ممارسة الرياضة للتكيف مع النظام الغذائي الكيتوني

خلال الأسابيع الأولى من محاولتك الدخول في الحالة الكيتوزية، قد تعاني من التعب الشديد عندما ترغب في ممارسة التمارين الرياضية بسبب انخفاض الطاقة.

قد لا تتمكن من ممارسة الرياضة خلال الأسابيع القليلة الأولى. لكن بعد ذلك، ستكون قادرًا على الأداء بنفس القدر من الشدة العالية كما كنت تفعل عندما تتناول الكربوهيدرات.

لكي تصبح متكيفًا مع النظام الكيتوني، يجب التركيز بشكلٍ أكبر على الأنشطة منخفضة الكثافة، لكن رغم ذلك، لا يزال بإمكانك ممارسة بعض تمرينات التحمل للحصول على الفوائد الصحية منها.

ما أوصي به هو ممارسة تدريبات التحمل 3 – 4 مرات في الأسبوع مع جلستين من تدريبات الجهد القلبي ثم يوم واحد للراحة، وفي يوم الراحة، يجب أن تذهب في نزهة سيرًا على الأقدام أو الذهاب إلى الساونا.

أخطاء عند ممارسة الرياضة مع الكيتو

يخطئ الكثير من الأشخاص عندما يعتقدون أنه كلما زادوا الضغط على أنفسهم، كلما كان ذلك أفضل لهم. قد ينجح الأمر في بعض الحالات، لكن الرياضات المجهدة والكثيفة لفترة طويلة ليست أمرًا مثاليًا.

الوتيرة القوية من الرياضة قد لا تكون سيئة، وهي ممتعة لعقلك. لأنك ستحصل على هرمون الإندورفين الذي سيعطيك المزيد من الاندفاع، وهذا سيجعلك تعتقد أنك تقوم بشيء صحيح، لكن الحقيقة هي أن ما تفعله مرهق للجسم.

لتعرف ما هو معدل الرياضة المناسب لك، يجب عليك مراقبة قدرة تنفسك ولا تتجاوزها. بمجرد أن تصبح غير قادر على إجراء محادثة ويتعين عليك التنفس من فمك، فأنت تستخدم المزيد من الجلوكوز والقليل الدهون كمصدر للطاقة.

هذا أمر جيد لبضع دقائق، لكن بمجرد حدوث ذلك، سيصبح الجسم بحاجة إلى كمية إضافية من الجلوكوز. ونتيجة لذلك، سيبدأ في تحويل البروتينات إلى سكريات.

اقرأ أيضاً >> جدول الرجيم الكيتوني بالتفصيل

عواقب الرياضة بطريقة خاطئة

  • تزيد من هرمون الإجهاد المعروف بالكورتيزول، الذي إذا ارتفعت نسبته لفترة طويلة، يمكن أن يؤدي إلى تعب الغدد الكظرية ويمنعك من الدخول في الحالة الكيتوزية.
  • تسبب الالتهابات من خلال تفعيل استحداث السكر (أي تحويل البروتين إلى سكر).
  • تحفز الأكسدة والأضرار الناجمة عنها، لأن حرق الكربوهيدرات يتسبب في تراكم منتجات التحلل النهائي المتقدم (AGEs).
  • تسبب تلف المفاصل الأوجاع والآلام بسبب القيام بحركات متكررة لفترات طويلة من الزمن، خاصة إذا كنت تضغط على المفاصل والعظام.

تمارين التحمل لأكثر من 30 دقيقة مقبولة عندما يكون معدل ضربات القلب ليس سريعًا جدًا وكنت قادر على التنفس بسهولة، في هذه الحالة، فإنك ستستخدم الدهون وليس الجلوكوز كمصدر للطاقة.

اقرأ أيضاً >> أفضل وقت لممارسة الرياضة مع الكيتو دايت

تعزيز نظام الكيتو دايت

إن التكيّف الكامل مع النظام الغذائي الكيتوني يستغرق عدة أشهر. تحتاج إلى الاعتماد على حرق الدهون في عملية التمثيل الغذائي للحصول على أكبر قدر من الفوائد.

المبدأ التوجيهي العام هو أنه كلما كان النظام الغذائي الكيتوني أطول، كلما كان أسهل وأفضل لك.

ومع ذلك، فإن استهلاك الكربوهيدرات بين الحين والأخر لن يؤدي فقط إلى تحسين أدائك، بل سيعزز صحتك بشكل عام.

هناك بعض الأسباب التي تجعلك في بعض الأحيان تخرج من الحالة الكيتوزية، مثلًا:

  • يعاني بعض الأشخاص من اختلالات هرمونية، مثل انخفاض هرمونات الغدة الدرقية أو التستوستيرون.
  • من وقت لآخر، قد تعاني من نقص مستويات الطاقة لديك بسبب الضغط الزائد.
  • الإنتاج المنخفض للأغشية المخاطية سيمنع جسمك من إنشاء ما يكفي من المخاط الذي يحيط ويرطب الأمعاء والعينين.
  • يمكن لبعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تعزيز عمل الأمعاء من خلال زيادة التنوع الميكروبي فيها.
  • يمكن استخدام الكربوهيدرات لتعزيز أدائك أثناء التمرين.
  • يمكن استخدام الكربوهيدرات أيضًا لمساعدة على النوم بشكلٍ أفضل.
  • إن تناول الكربوهيدرات بشكلٍ متقطع سوف يتناسب بشكلٍ أفضل مع الإيقاعات اليومية لحياتك والحالة الخاصة بك.
  • وبالطبع، من الجيد أن تأكل في بعض الأحيان الأطعمة التي لا تشمل اللحم والبيض أو الخضروات.

ولكن لا تقلق، فالخروج من الحالة الكيتوزية لا يعني أنك ستفقد التكيف الكيتوني. ستظل قادرًا على حرق الدهون بفعالية. إنها مجرد عملية لكسب بعض الفوائد الأخرى التي ستساعدك في تحقيق المرونة الأيضية.

كما قلت، لا تحتاج إلى الحفاظ على الحالة الكيتوزية طوال الوقت وفي كل الأيام لتتكيف مع الكيتونات. فأنت لن تدخل في الحالة الكيتوزية عن طريق اتباع النظام الغذائي الكيتوني ليوم واحد فقط، ولن تفقد قدرتك على حرق الدهون بسبب الخروج من الكيتوزية من وقت لآخر. فالجسم سيحاول الحفاظ على التوازن وعدم إجراء تغييرات عشوائية طوال الوقت.

المرحلة الثالثة في الكيتو دايت – المرونة الأيضية

هذه هي المرحلة من نظامك الغذائي الكيتوني التي يجب الوصول إليها.

تشير المرونة الأيضية إلى القدرة الناجحة على استخدام مصادر طاقة مختلفة وأداء مهامك بشكلٍ جيد.

يجب أن تكون في الحالة الكيتوزية معظم الوقت لأن ذلك سيحافظ على تكيفك الكيتوني، لكنه ذلك قد يدفعك إلى تناول بعض الأطعمة التي لا تتناسب مع هذا النظام الغذائي.

على سبيل المثال، إذا كنت في الحالة الكيتوزية لعدة أشهر ثم تناولت عن طريق الخطأ قليلًا من الغلوتين أو البطاطا، فستشعر بأنك فقدت تقدمك. لذلك، يكون أفضل حل هو عدم تناول هذه الأطعمة إطلاقًا.

قد يكون الخيار الأفضل هو القدرة على تناول القليل من الكربوهيدرات لزيادة الأداء مع الحفاظ على تكيفك الكيتوني.

العمليات الأيضية غير الطبيعية من شأنها أن تجعلك عرضة للتعب وفقدان العضلات وعدم القدرة على التركيز.

كيفية زيادة المرونة الأيضية مع الكيتو

زيادة المرونة الأيضية يجب أن تبدأ أولًا بعد أن تتكيف مع النظام الغذائي الكيتوني.

الاستراتيجية الأساسية في النظام الغذائي الكيتوني هي أن تكون قادرًا على حرق الدهون للحصول على الطاقة.

في النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات، ستكون قادرًا على حرق الجلوكوز في حين أنك لن تستخدم الكيتونات. لكنك سترغب في تناول السكريات قليلًا بين الحين والأخر إذا كنت تتبع النظام الغذائي الكيتوني للحصول على الأداء الأمثل.

يجب أيضًا دمج كل من التدريبات الخفيفة والمعتدلة. يجب أن يكون الغرض من التمرين هو زيادة كثافة وأعداد الميتوكوندريا (الجسيمات الكوندرية في الخلايا)، والتي بدورها ستزيد قدرة خلاياك على توليد الطاقة، سواء كان مصدر هذه الطاقة من الكيتونات أو الكربوهيدرات.

لتحسين قدرة جسمك على حرق كل من الكربوهيدرات والكيتونات كمصدر للطاقة، يمكنك القيام بما يلي:

تناول جرعة صغيرة من الكربوهيدرات خلال التدريبات المكثفة.

في النظام الغذائي الكيتوني، يمكن تناول 5 – 10 جرامات من الكربوهيدرات والقليل من البروتينات. إنها أفضل الأغذية التي يجب تناولها من أجل التمارين المكثفة مثل رفع الأثقال أو الجمباز أو تمارين كمال الأجسام أو بعض الألعاب الرياضية الأخرى.

تناول المزيد من الكربوهيدرات بشكل طفيف في الأيام التي تتدرب فيها بقوة.

يُطلق على هذه العملية اسم “التحميل السكري” حيث يمكنك تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات طوال اليوم.

بعد ذلك تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بتمارين لاستنزاف الجلوكوز العضلي، ثم تناول العشاء الذي يتضمن القليل من الكربوهيدرات الإضافية مثل البطاطا الحلوة أو القليل من الأرز.

تعتمد كمية الكربوهيدرات هذه التي تستهلكها على كتلة عضلاتك ومدى صعوبة التدريب وما إذا كنت تحاول زيادة الوزن أو حرق الدهون.

يشتمل “نظام الكيتو دايت الدوري” على اتباع النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع، وفي عطلة نهاية الأسبوع، يمكنك تناول الكثير من الكربوهيدرات. هذا النظام مفيد بشكلٍ خاص للرياضيين الذين يستعدون للأحداث الرياضية.

اقرأ أيضاً >> أخطاء شائعة في الكيتو دايت

المرونة الأيضية والصحة

هناك طرق أخرى يمكنك من خلالها تحسين مرونة التمثيل الغذائي لديك. ليس عن طريق تعزيز الأداء والتمارين فقط ولكن من خلال تحسين وزيادة تنوع الميكروبات في القناة الهضمية.

يعيش في أمعاءك المليارات من الميكروبات التي تؤثر على كل شيء في جسمك، بما في ذلك حالتك المزاجية وطريقة استقلاب جسمك لبعض العناصر الغذائية.

هذا هو السبب في أن بعض الأشخاص ينجحون في النظام الغذائي الكيتوني أكثر من غيرهم ويحققون نتائج أفضل، هناك بعض الجينات التي تجعلك تستقلب الدهون بشكل أفضل مثل الجين APOE4.

إذا كنت من أصل استوائي، فأنت ستحقق أداء أفضل حتى لو تناولت المزيد من الكربوهيدرات لأنك تحمل حمض نووي وجينات تدعم ذلك. فيما يميل الأشخاص في نصف الكرة الشمالي إلى تحسين أدائهم قليلًا عند تناول المزيد من الدهون والبروتينات.

كيفية تحقيق المرونة الأيضية مع الكيتو

يمكن للنظام الغذائي الكيتوني أن ينجح ويفيد أي شخص، لأنك عندما تكون في الحالة الكيتوزية، فأنت تغير من طريقة تعبير الجينات عن نفسها.

التعبير الجيني يعني أن بعض الجينات يتم التعبير عنها فقط عندما تقوم بتفعيلها. ولكي تعمل أمعائك بشكلٍ مثالي، عليك تعزيز التنوع الميكروبي في القناة الهضمية.

لكن، ماذا يعني ذلك؟ وكيف تفعل ذلك؟

ما أقصده هو أن تتأكد من الحصول على كمية كافية من الألياف، حوالي 30 جرام يوميًا. فلا يجب عليك إهمال الخضار الصحية والورقية عندما تكون في المرحلة الكيتوزية.

يجب أن تتناول السلطات التي تتضمن مجموعة متنوعة من الخضار بكثرة. عليك تناول وعاء كبير كل يوم، وإذا قمت بإضافة القليل من الملح البحري، والقليل من الفلفل والخل وزيت الزيتون، فسيكون مذاقها رائعًا، وهي وجبة مفيدة وصحية للغاية.

تناول الأطعمة المخللة مثل مخلل الملفوف وصلصة الطماطم والبصل مع بعض الجزر، أو حتى الثوم المخلل مع الفليفلة الحلوة أو أي شيء أخر قد تصنعه بنفسك.

أود أيضًا أن أنصحك بإضافة خل التفاح يوميًا. فخل التفاح يساعد في محاربة البكتيريا والفيروسات السيئة التي قد تعيش في أمعائك. ما عليك سوى تناول عدة ملاعق كبيرة من الخل الممزوج بماء الليمون، وهكذا ستقدم فائدة كبيرة للأمعاء.

سيكون من المفيد أخذ مكملات البروبيوتيك وتناول الأطعمة الغنية بالبريبايوتك مثل الثوم والبصل والهليون. أعتقد أن الجميع يجب أن يتناولوا البروبيوتيك لأنه سيضمن لك تعزيز مجموعة كبيرة من الميكروبات المفيدة.

هناك نوع من النشاء الذي لا يتم تكسيره أو امتصاصه بالكامل، ولكن يتم تحويله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFA) بواسطة البكتيريا المعوية.

هذا سيساعدك على إنقاص الوزن وتعزيز الدورة الدموية في الجسم، كما أنه سيمنع نمو مسببات الأمراض ويجعلك تنام بشكلٍ أفضل.

الأطعمة الغنية بهذا النوع من النشاء هي الموز الأخضر والفاصولياء والبقوليات ونشاء البطاطا. إن طهي وتبريد البطاطا أو الأرز سيزيد من كمية هذا النوع من النشاء فيها.

يمكنك طهي البطاطا والأرز في الليل ثم تركها في الثلاجة لتأكلها في مساء اليوم التالي. بالطبع، ونظرًا لوجود الكربوهيدرات بكثرة، فإننا لا نريد أن تأكل هذه الأطعمة في الأيام التي تكون فيها ضمن الحالة الكيتونية.

ولكن في حال ممارسة التمارين المكثفة، لا يوجد مانع من تناول المزيد من هذه الأطعمة.

سوف يساعدك تناول حمض البوتريك أيضًا على تحسين صحة جهاز الهضم والأمعاء. حمض البوتريك هو حمض دهني مشبع قصير السلسلة موجود في الزبدة والسمن والحليب والدهون الحيوانية. إنه حمض رائع بالنسبة للأمعاء وهو مصدر الطاقة المفضل للخلايا التي تبطن داخل الأمعاء الغليظة أو القولون.

أحيانا، يمكنك تناول القليل من الغلوتين والفول السوداني وفول الصويا والبقوليات أو منتجات الألبان إذا كنت بصحة جيدة وليس لديك حساسية تجاه أي نوع من هذه الأغذية.

اقرأ أيضاً >> المكملات الغذائية في الكيتو دايت

لا تكن متشددًا وقاسي على نفسك

هناك خطر عند اتباع بعض الخطط المتشددة للغاية، سواء كان ذلك ضمن النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات أو أي نظام غذائي.

هناك الكثير من الأسباب التي قد تدفعك إلى اتباع النظام الغذائي الكيتوني، لكن يجب أن تتذكر دائمًا سبب قيامك بذلك. ولا يجب أن تقوم بذلك فقط من أجل فقدان الوزن.

بل يجب أن تفعل ذلك لتكون بصحة جيدة وتشعر الرضا عن نفسك. يعد النظام الغذائي الكيتوني رائعًا لتحقيق ذلك، ولكن لا يزال يتعين عليك المرور في هذه المراحل الثلاثة لكي يكون جسمك متكيفًا وقادرًا على الاستمرار.

قد يعجبك ايضا