شرح شامل عن فوائد الكيتو دايت لبناء العضلات ولاعبي كمال الأجسام والرياضيين

قوة النظام الغذائي الكيتوني لبناء العضلات: وكيف يمكنك زيادة كتلتك العضلية بدون الكربوهيدرات!

ربما أنت إلى الآن مقتنع تمامًا انه لا يمكنك بناء العضلات مع كيتو دايت، هل تعتقد أنك بحاجة إلى اتباع نظام غذائي تقليدي وغني بالكربوهيدرات من أجل بناء العضلات؟ هل تعتقد أنه الكيتو لا يصلح للتنشيف أو لا يقومون به لاعبي كمال الأجسام؟

في الواقع أنت مخطىء يا صديقي ولا ينبغي أن تصدق هذه الخرافات، سنعلمك في هذا المقال كيف يمكنك اكتساب المزيد من العضلات بسهولة اعتمادًا على نظامٍ غذائي قليل الكربوهيدرات ومناسبٌ لأولئك الذين يتبعون الكيتو دايت.

الكيتو دايت لبناء العضلات

هناك اعتقادٌ خاطئٌ وشائع بأنك تحتاج للكربوهيدرات من أجل بناء العضلات. فهل هذا يعني أنك لا تستطيع بناء العضلات بنجاح إذا كنت تتبع الكيتو دايت؟

النظام الغذائي الكيتوني يتطلب منك تناول الحد الأدنى من الكربوهيدرات. وقد اتضح أن طريقة بناء العضلات وزيادة قوتها اعتمادًا على كميات عالية من الكربوهيدرات هي طريقة عفا عليها الزمن.

في الواقع، يمكن أن يساعدك الكيتو دايت على زيادة القوة وبناء العضلات، وفي الوقت نفسه، سيساعد في حرق الدهون المتراكمة في الجسم والتخلص منها.

الآن، هناك مجموعة كبيرة من لاعبي كمال الأجسام الذين استطاعوا بناء العضلات وزيادة كتلتها وقوتها بدون الاعتماد على الكربوهيدرات.

في هذه المقالة، سنتحدث عن:

  • لماذا لا تحتاج إلى الكربوهيدرات في الكيتو دايت؟
  • أهمية البروتينات؟
  • استخدام نهج النظام الغذائي الكيتوني لبناء العضلات.
  • كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لبناء العضلات.
  • أهمية مراقبة الشوارد أو الكَهارِل.
  • الحصول على الطاقة من أجل التمارين الرياضية.
  • نصائح لبناء العضلات بالاعتماد على الكيتو دايت.
  • ما لا يجب فعله إذا كنت تريد بناء العضلات بالاعتماد على الكيتو دايت.

أهمية الكيتونات في بناء العضلات

الاعتقاد الخاطئ الشائع هو: أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات لبناء العضلات.

معظم خطط التغذية التقليدية لرياضيي كمال الاجسام تركز على ضرورة تناول الكربوهيدرات لبناء العضلات. وحتى الآن، عادةً ما نسمع من لاعبي كمال الأجسام عن الحاجة إلى السكريات لزيادة مستويات الأنسولين وخلق الاستجابة والتي تساعدك على بناء العضلات.

لكن الحقيقة هي أنه يمكن بناء العضلات بالاعتماد على النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات إذا تم تطبيق هذا النظام بشكلٍ صحيح.

وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة تمرينات القوة البدنية جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي كيتوني يمكن أن يزيد من كتلة العضلات الهزيلة دون زيادة الوزن.

لكن هذا لا يحدث بين عشية وضحاها، ففي البداية. يجب أن تتحول من استخدام السكريات (الكربوهيدرات) كمصدر للطاقة إلى استخدام الدهون (الكيتونات). وهذا التكيف مع نظام الكيتو يستغرق بعض الوقت. حوالي أسبوع إلى أربعة أسابيع.

لماذا قد تعاني من الضعف عند الكيتو دايت؟

عندما تكون في المرحلة الأمولى ن حمية الكيتو، فقد لا تكون قادرًا على ممارسة التمارين الرياضية بنفس القوة عندما كنت تتناول الكربوهيدرات. وذلك لأن جسمك يتحول من تحطيم السكر للحصول على الطاقة (تحلل السكر) إلى تحطيم الدهون وتحويلها إلى كيتونات.

لبناء العضلات بنجاح عند اتباع الحمية الكيتونية، عليك اتباع هذه النظام الغذائي على المدى الطويل.

نظرًا لأن جسمك سيكون معتادًا على حرق الجلوكوز (من الكربوهيدرات) كمصدر رئيسي للطاقة طوال حياتك، فإنك سيحتاج إلى بعض الوقت لضبطه.

عندما تقيد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، يجب أن تجد مصدرًا آخر للطاقة كبديل. وفي اللكيتو دايت، تعتبر الكيتونات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.

كلما طالت مدة بقاءك في حالة الكيتوسيس، ستصبح عمليات التمثيل الغذائي في جسمك أكثر كفاءة وقدرة على حرق الكيتونات للحصول على الطاقة، وهكذا، ستصبح قدراتك أفضل في التمرين.

من خلال تدريب الجسم على التخلص من الكيتونات الناتجة عن تحلل الدهون، ستتحسن كثافة الميتوكوندريا (الجسيمات الكوندرية في الخلايا). وهذا سيعطيك القدرة على التدريب بشكلٍ أسرع ولفترة أطول.

بعبارة أخرى، بمجرد أن تصبح مكيَّفًا تمامًا مع الحمية الكيتونية، سيجمع جسمك مزيدًا من جزيئات الطاقة المعروفة باسم “الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)” من الدهون المخزنة في الجسم ومن الدهون التي تتناولها في غذائك.

أيضًا، أظهرت الدراسات أن نظام الكيتو قليل الكربوهيدرات والغني بالدهون سيحميك من خسارة الكتلة العضلية. هذا يعني أنه بمجرد تكيفك الكامل مع الدهون، سيمنع جسمك نفسه من تحطيم العضلات حتى عند حرق الدهون.

هل تحتاج إلى تناول المزيد من البروتينات؟

واحدة من أكبر المخاوف بشأن بناء العضلات اعتمادًا على الكيتو دايت هي أن زيادة استهلاك البروتينات سيخرجك من حالة الكيتوسيس.

هناك عملية تسمى “استحداث السكر“، حيث يحول جسمك البروتينات الزائدة إلى سكريات في مجرى الدم. وهذه السكريات بدورها، ستمنعك من إنتاج الكيتونات.

لكن ما ينسى كثير من الناس أن يأخذوه في الاعتبار هو أن الجسم والعقل بحاجة إلى السكر من أجل البقاء. فحتى إن كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا، يجب أن تتناول القليل من السكريات لتغذية بعض أنواع الخلايا العصبية المتخصصة (خاصة خلايا الدماغ) التي لا يمكن أن تعمل إلا بوجود سكر الجلوكوز.

فلماذا يجب اتباع الحمية الكيتونية إذا كنا بحاجة إلى سكر الجلوكوز؟

في حين أننا قد نحتاج إلى الجلوكوز لنبقى على قيد الحياة، فإننا لسنا بحاجة إلى الكثير منه.

في الوقت الحالي، يفرط الكثيرون في تناول الكربوهيدرات التي تسبب المقاومة لهرمون الأنسولين، وهذا يمنع الجسم من حرق الدهون المخزنة فيه للحصول على الطاقة. يؤدي ذلك إلى زيادة كبيرة في كميات الدهون وارتفاع نسبة السكر في الدم.

عند اتباع النظام الغذائي الكيتوني، فأنت ستزود جسمك بما يكفي من سكر الجلوكوز (من الدهون والبروتينات) التي يحتاجها للبقاء على قيد الحياة. وسوف تمنحك الكيتونات مصدر طاقة أكثر كفاءة يسمح ببناء العضلات وإنتاج البروتين دون الحاجة إلى القلق بشأن زيادة الدهون في الجسم.

ما هي كمية البروتينات التي يجب أن تتناولها؟

تختلف كمية البروتينات التي يجب عليك تناولها حسب مستوى نشاطك البدني.

فيما يلي الإرشادات العامة لاستهلاك البروتين بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الكيتوني:

  • في الحالة المستقرة (عدم ممارسة أي تمارين رياضية): يجب تناول 0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
  • عند ممارسة القليل من التمارين: 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
  • عند ممارسة تمرينات معتدلة: 1.3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
  • عند ممارسة تمرينات مكثفة: 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

من الشائع أن يحتاج الأشخاص الذين يتبعون الكيتو دايت لكمية أقل من البروتينات اللازمة لبناء العضلات. ربما لأن النظام الغذائي الكيتوني يزيد الشبع. بمعنى آخر، أنت لن تأكل كثيرًا عندما لا تكون جائعًا.

لكن إذا كنت تريد اكتساب المزيد من الكتلة العضلية خلال الحمية الكيتونية، هل يجب الحصول على المزيد من السعرات الحرارية؟ تابع القراءة لتعرف المزيد…

هل تحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية لزيادة كتلة العضلات أثناء الكيتو دايت؟

تتبع كمية السعرات الحرارية الداخلة إلى جسمك هي أسرع وسيلة للوصول إلى أهداف بناء العضلات أو فقدان الوزن.

لتنمو العضلات في حال اتباع النظام الغذائي الكيتوني:

  • يجب أن تحصل على 150 – 500 سعرة حرارية إضافية فوق عدد السعرات الحرارية التي كنت تحصل عليها.
  • يجب أن تستهلك حوالي 0.5 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من كتلة الجسم النحيل كحد أدنى.
  • يجب أن تأتي بقية السعرات الحرارية من الدهون الصحية.

لبناء العضلات، تحتاج إلى كمية من السعرات الحرارية أكثر من الكمية التي يحرقها جسمك. لهذا فإن الحصول على المزيد من السعرات الحرارية بالإضافة إلى تناول كمية كافية من البروتين سيساعدك على تحقيق اللياقة البدنية التي تعمل لأجلها.

خطة النظام الغذائي الكيتوني لبناء العضلات

نشجعك في النظام الغذائي الكيتوني على تناول 20 – 50 غرام يوميًا من الكربوهيدرات مباشرة قبل أو بعد ممارسة التمارين الرياضية. هذه الكمية مخصصة طوال اليوم.

هذا سيتيح لجسمك استخدام هذا الجلوكوز السريع من أجل تحمل ومتابعة التدريبات الرياضية، وعندما تتناول الكمية المناسبة فقط، سيحرق جسمك تلك الكربوهيدرات بسرعة وستعود إلى حالة الكيتوسيس على الفور.

هذا النهج ينجح فقط عند الأشخاص الذين اتبعوا بالفعل النظام الغذائي الكيتوني لمدة شهر على الأقل قبل تطبيقه. وعادة ما يفيد بشكلٍ خاص الأشخاص الذين يمارسون التدريبات المكثفة للغاية.

ولكن بشكل عام، تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها على كثافة التمرينات الرياضية.

فيما يلي تقدير لكمية الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها بناءً على النشاط الذي تؤديه:

  • يمكن للأشخاص الذين يقومون بتدريبات عالية الكثافة استهلاك 50 غرام من الكربوهيدرات يوميًا.
  • يمكن للرياضيين الذين يتحضرون للمنافسات الرياضية استهلاك ما يصل إلى 100 غرام من الكربوهيدرات يوميًا.
  • يمكن للشخص العادي الذي يمارس التمارين من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع الحصول على أقل من 20 غرام من الكربوهيدرات في اليوم.
  • إذا كنت مبتدئًا في الكستو دايت وهدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن، فلا تحاول اتباع هذا النهج وتجنب تناول الكربوهيدرات قدر الإمكان. وبدلًا من ذلك، يجب أن تفكر في اتباع خطة الرجيم الكيتوني مع التركيز على عوامل أخرى لتحسين الأداء، مثل تناول كمية كافية من البروتين.

أهمية مراقبة الشوارد أو الكهارل

الحفاظ على مستويات الشوارد (electrolytes) هو أمر ضروري لتحقيق الأداء الرياضي الأمثل.

تشمل الشوارد الرئيسية التي يجب مراقبتها دائمًا كل من الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. فهذه هي أكثر الشوارد التي من المحتمل أن تخسرها عن طريق التعرق والتبول.

من المهم أن تزود جسمك بالطاقة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكيتونات والمواد المغذية للتأكد من أن أداء جسمك سيكون في أفضل حالاته خلال التمرينات الرياضية.

تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والمسموحة في الكيتو ما يلي:

  • السبانخ.
  • اللوز.
  • الشوكولاتة السوداء الداكنة.
  • الأفوكادو.
  • الكاجو.

تشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمسموحة في الكيتو ما يلي:

  • السبانخ.
  • البروكلي.
  • الفطر.
  • الخيار.
  • سمك السلمون.

يمكنك أيضًا إضافة هذه الشوارد من خلال المكملات الغذائية المناسبة في الكيتو دايت، وخاصةً اذا كنت أكثر عرضة لنقصها أو إذا كنت ترغب في حل سريع وسهل.

يمكنك قراءة دليل شامل من هنا عن >> قائمة طعام الكيتو دايت

يجب زيادة كمية الصوديوم في الكيتو دايت

إحدى أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند تقييد كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها هي تقليل تناول الصوديوم.

عندما تقيد الكربوهيدرات، يفرز جسمك الشوارد أكثر من المعتاد. خاصة خلال الأسابيع القليلة الأولى، وخاصة شوارد الصوديوم.

إذا كنت تمارس التمرينات الرياضية أثناء اتباع الكيتو دايت، فحاول زيادة كمية الصوديوم، خاصة قبل التمرين.

الصوديوم ضروري لتبقى العضلات بصحة جيدة كما أنه ضروري لنشاط الأعصاب، ويساعد على تنظيم تقلص العضلات وتحسين وظيفة العصب وزيادة حجم الدم.

كل من النظام الغذائي الكيتوني والتمارين الرياضية تسهم في فقدان الماء والشوارد.

إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الشوارد، فقد تعاني من حالة تسمى أنفلونزا الكيتو (تسمى بهذا الاسم لأن أعراضها تشبه أعراض الأنفلونزا).

الحد الأدنى الذي يجب أن تستهلكه من الصوديوم هو من 5000 – 7000 ملغ يوميًا. كما يجب أن تتناول 1000 – 2000 ملغ قبل التمرين لتحسين الأداء.

لا يجب زيادة استهلاك الصوديوم اعتمادًا على أهدافك في زيادة الوزن أو بناء العضلات. وبدلًا من ذلك، ركز على زيادة كمية الصوديوم إذا كنت تتعرق أكثر من المعتاد أو إذا كنت قد بدأت للتو في اتباع الكيتو دايت.

نصيحة: يمكن أن يساعد إضافة الصوديوم إلى الماء في الصباح أو قبل التمرين بشكلٍ كبير في التدريبات. إذا كنت تشعر أنك تتعب سريعًا في صالة الألعاب الرياضية، فستجد أن إضافة المزيد من الملح سيساعدك على الاستمرار لفترة أطول أثناء التمرينات وستحتاج إلى فترة راحة أقصر.

ما نوع الصوديوم الذي يجب أن تتناوله؟

أفضل نهج لتعويض كميات الصوديوم المفقودة هو تناول مزيج من ملح البحر وملح التوابل.

سوف يمنحك هذا الخليط كمية كافية من الصوديوم لتدريباتك بالإضافة إلى البوتاسيوم من ملح التوابل لمساعدتك على الترطيب.

الحصول على الطاقة من أجل التمارين الرياضية

بصرف النظر عن الحفاظ على كمية متوازنة من الشوارد، قد تستمر في الشعور بانخفاض طفيف في الأداء بعد تقييد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، خاصة إذا كنت من الرياضيين.

إذا كنت تعاني خلال التمرينات وتحتاج إلى دفعة إضافية، فإليك نصائح رائعة قبل التمرين:

  • تناول 20 – 30 غرام من مصل اللبن عالي الجودة.
  • 5 – 15 جرام من الدهون.
  • 1 – 2 غرام من الصوديوم.
  • 5 غرامات من الكرياتين، إذا لزم الأمر.
  • شرب كوب من القهوة الخالية من السكر.

يجب أن تستهلك كلها قبل 20 – 30 دقيقة من التدريب.

لماذا تفيد هذه قبل التمرينات؟

  • تساعد الأحماض الأمينية في البروتينات على بناء العضلات.
  • تمنحك الدهون مصدر طاقة فوري.
  • سيساعدك الصوديوم على الاستمرار لفترة أطول أثناء التدريبات.
  • الكرياتين يزيد من قوتك على المدى القصير.
  • كل من الدهون والبروتينات سترفع مستويات الأنسولين بما يكفي لوضع جسمك في حالة التحفيز لبناء العضلات.

المشروبات الخالية من السكر الغنية بالشوارد

يحب العديد من رياضيي كمال الأجسام شرب مشروبات غنية بالشوارد طوال اليوم. يجب أن تكون هذه المشروبات خالية من السكر وتشمل على شوارد الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

احرص على عدم شرب أي مشروبات تحتوي على نسبة عالية من السكر لأنها ستخرجك من حالة الكيتوسيس.

نصائح لبناء العضلات بالاعتماد على الكيتو دايت

لقد تعلمت الكثير في هذا الدليل الذي يشرح طريقة بناء العضلات بالاعتماد على النظام الغذائي الكيتوني.

لكن كيف يمكنك دمج كل ما تعلمته وتطبيقه ببساطة؟

فيما يلي بعض النصائح القابلة للتنفيذ:

تقليل كمية الكربوهيدرات

تذكر أن الكربوهيدرات غير ضرورية لبناء العضلات. وفي الواقع، يبدو أنها تعيق ذلك.

إليك ما تفعله: قم بمراقبة نظامك الغذائي، وحدد كمية الكربوهيدرات اليومية التي تتناولها.

إذا كان أكثر من 15 – 20 ٪ من السعرات الحرارية في جسمك مصدرها الكربوهيدرات، فأنت على الأرجح لست في حالة الكيتوسيس. وهذا لن يساعدك على بناء العضلات.

لا تقلق. عليك فقط استبدال الكربوهيدرات بالدهون الصحية (مثل زبدة البندق) والبروتينات الصحية (مثل بروتين مصل اللبن). ثم إعادة حساب النسب الخاصة بك مرةً أخرى.

تناول ما يكفي من البروتينات

من الممكن أن تتبع النظام الكيتوني حتى لو كنت تعاني من نقص البروتين. لكن، بدون وجود الكثير من حمض الليوسين الأميني في دمك، فلن تستطيع بناء العضلات كما تريد.

لحسن الحظ، من السهل زيادة كمية البروتين:

  • تناول المزيد من اللحوم والسمك والبيض.
  • تناول مسحوق بروتين مصل اللبن أو مسحوق بروتين الكولاجين.
  • إذا كنت نباتيًا، ولا يمكنك تناول بروتين مصل اللبن عالي الجودة، فكر في البروتينات النباتية الموجودة في البقول والبازلاء.
  • تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين.
  • وبالطبع، قم بتعديل كمية البروتين للتأكد من أنك تتناول ما يكفي منه كل يوم.

مارس تدريبات القوة البدنية

إذا كنت تمارس تمرينات رياضية خفيفة أو معتدلة، لن تتمكن من تحقيق أهدافك في بناء العضلات. يجب عليك ممارسة التمارين المكثفة.

فيما يلي بعض التدريبات المكثفة التي تساعد في بناء العضلات:

  • تمارين الجيم في صالات الألعاب الرياضية
  • اليوغا.
  • التجديف
  • الركض، يزيد من الهرمونات الضرورية لتقوية وبناء عضلاتك مثل هرمون التستوستيرون الذكري.

تناول مكملات الكرياتين

كما نعلم، يتم تخزين سكر الجلوكوز في خلايا العضلات على شكل جليكوجين. ويؤدي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى استنزاف مخزونات الجليكوجين هذه، كما تفعل التدريبات الشاقة ذلك أيضًا، وهذا قد يؤدي إلى الشعور بالتعب ونقص الطاقة.

لحل هذه المشكلة، عليك تناول مكملات الكرياتين. حيث يساعدك الكرياتين في زيادة مخزونات الجليكوجين والحفاظ عليها، وعادة يشار إلى الكرياتين في النظام الغذائي لأي رياضي.

بالإضافة إلى تحسين الجليكوجين، يساعد الكرياتين – وهو مركب آمن وطبيعي – أيضًا على:

  • بناء العضلات وزيادة القوة.
  • منع فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في السن.
  • زيادة قوة التحمل.
  • تعزيز الأداء المعرفي.

كيف يجب أن تأخذ الكرياتين؟

أفضل طريقة لك هي أخذ الكرياتين أحادي الهيدرات (بالإنجليزية: Creatine monohydrate)، وهو الشكل الشائع والأرخص والأكثر فائدةً.

يمكنك قراءة هذا القسم لمعرفة المزيد >> أسماء المكملات الغذائية للرياضيين في الكيتو دايت.

ما لا يجب فعله إذا كنت تريد بناء العضلات بالاعتماد على الكيتو دايت

هناك العديد من المفاهيم الخاطئة التي يقع الكثيرون فريسةً لها عند ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون.

النظام الغذائي الكيتوني الدوري

هناك اعتقادٌ شائع هو أن تناول كمية من الكربوهيدرات مرة أو مرتين في الأسبوع يمكن أن يساعد. هذه الطريقة معروفة باسم النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD).

على الرغم من أن CKD قد يساعدك على اكتساب العضلات، لكن من الأفضل ألا تجربه إلا عندما تصبح أكثر خبرة في الحمية الكيتونية.

عندما تكون جديدًا في النظام الغذائي الكيتوني، فإن اتباع نهج CKD سيكون له نتائج عكسية عليك. فعندما يكون جسمك معتادًا على حرق الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة. سيؤدي تناول المزيد الكربوهيدرات كل أسبوع إلى إعاقة تقدمك.

يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع استخدام الكيتونات بكفاءة. وقد يستغرق الأمر ما يصل إلى أسبوع أو أكثر قبل أن يعتاد جسمك على حرق الدهون كطاقة.

هذا ما يحدث عندما تتناول الكربوهيدرات في نهاية كل أسبوع عندما لا تكون متكيفًا مع استعمال الدهون كمصدر رئيسي للطاقة:

  • في المتوسط ​، سوف يستغرق الأمر من يومين إلى ثلاثة أيام لتعود إلى حالة الكيتوسيس بعد أن تتوقف عن تناول الكربوهيدرات.
  • بمجرد أن تتناول الكربوهيدرات، ستخرج من حالة الكيتوسيس.
  • بعد ذلك، على جسمك إعادة ضبط دورة استنزاف الكربوهيدرات من الكبد لبدء توليد الكيتونات من جديد.
  • تعني هذه الدورة بالتزامن مع مرحلة الانتقال إلى الاعتماد على الكيتونات أنك ستكون في حالة الكيتوسيس فقط لمدة يوم إلى يومين في الأسبوع.

يجب أن تعتمد في البداية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يحتوي على نسبة عالية من الدهون لمدة شهر على الأقل قبل التفكير في زيادة كمية الكربوهيدرات. وبعد انقضاء الشهر، يمكن لمعظم الأشخاص تخطي كمية الـ 15 جرام من الكربوهيدرات يومًا مرة واحدة كل شهر وليس كل أسبوع.

أحد الأسباب الرئيسية لتبني النظام الغذائي الكيتوني الدوري هو الاعتقاد بأنك قادر على تناول ما تريد – مثل البيتزا – دون القلق بشأن التأثير على نظامك الغذائي. لكن هذا مفهوم خاطئ وشائع جدًا. فالوجبات السريعة مثل البيتزا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

اقرأ هذه المقالة لأنها سوف تساعدك على فهم ما تم ذكره سابقَا >> مراحل الكيتو دايت

تناول وجبات غير صحية بين الحين والأخر

معظمنا يرغب في بعض الراحة والإفراط في تناول الوجبات السريعة ثم العودة إلى النظام الغذائي الكيتوني من جديد.

لكن من الخطأ القيام بذلك، فهذا سوف يؤدي إلى إعاقة تقدمك وتأخير تحقيق الأهداف التي تسعى إلى تحقيقها.

على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في خسارة 20 كيلوغرام من وزنك، فكلما زاد عدد الوجبات غير الصحية والوجبات السريعة التي تتناولها، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول للوصول إلى هدفك هذا.

وعلى العكس من ذلك، إذا كنت ملتزمًا وتتبع نظامًا غذائيًا يضمن لك طاقة مستقرة من مصادر صحية، فسوف تتقدم بسرعة وتحقق أهدافك بكفاءة أكبر.

التدريب مع الامتناع عن تناول الطعام

هناك اعتقاد خاطئ وشائع بأن التدريب مع الامتناع عن تناول الطعام سيساعدك على حرق المزيد من الدهون.

هذا سوء فهم وقد يكون له نتائج عكسية تجاه أهداف فقدان الدهون. إذ يحتاج جسمك إلى الطاقة دائمًا.

عندما تتدرب بدون تناول الطعام، قد تفقد الدهون ولكنك قد تفقد كتلتك العضلية أيضًا.

إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا، فإن البروتين الحيواني مثل بروتين اللحم البقري جنبًا إلى جنب مع الدهون الصحية ستعطيك الطاقة الكافية للقيام بالتمارين بشكلٍ أفضل، وهذا سيساعدك على حرق الدهون دون فقدان العضلات.

قد تفقد الوزن أثناء التدريب، لكن قد تفقد أيضًا كتلتك العضلية على المدى الطويل إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الطاقة عن طريق الغذاء.

التركيز على الكيتونات فقط

فقط لأنك تنتج الكيتونات لا يعني أنك تفقد الوزن. فالإفراط في تناول الطعام سيضر بجهود التدريب والأهداف التي تسعى إليها مثل فقدان الدهون وبناء العضلات.

بدلًا من التركيز على إنتاج الكيتونات فقط، يجب إعطاء الأولوية لنمو الأنسجة الخالية من الدهون. وذلك من خلال تناول البروتين والدهون الصحية للحصول على ما يكفي من الطاقة، يجب أن يتوافق مدخول السعرات الحرارية مع حجم جسمك الكلي، وليس فقط مستوى الكيتونات في دمك.

ينبغي أن يكون الهدف هو فقدان الدهون في الجسم وتحسين تكوين الجسم ككل، وليس فقط وزن الجسم بشكلٍ عام بما في ذلك فقدان كتلة العضلات.

هل وجود الكيتونات يعني أنك تستهلكها؟

يخلط الناس في كثير من الأحيان بين وجود مستويات عالية من الكيتونات وبين حرق هذه الكيتونات.

فيما يلي بعض العوامل التي تسهم في زيادة إنتاج الكيتونات بالجسم:

  • تناول الأغذية التي تحتوي على الدهون.
  • وجود كمية من الدهون في جسمك.
  • مستوى التمرين الذي تمارسه.

وجود مستويات عالية من الكيتونات لا يعني أنك تفقد الدهون.

تعد الكيتونات مصدرًا للطاقة، وعند البدء في اتباع الكيتو دايت لأول مرة، من الطبيعي أن تزيد مستويات الكيتونات لديك. وذلك لأن جسمك ليس مهيئًا تمامًا لاستخدام الكيتونات كمصدر للطاقة، لذلك، تظل الكيتونات في دمك أو يتم إفرازها خارج الجسم بدلًا من استخدامها كطاقة.

لكن إذا كنت تستهلك كمية مناسبة من السعرات الحرارية وتتبع حمية الكيتو بشكلٍ صحيح، فلن تتراكم الكيتونات في جسمك، وذلك لأن جسمك سيستخدمها بالفعل كمصدر رئيسي للطاقة.

عند الاستمرار في اتباع نظام الكيتو دايت، سوف يصبح جسمك أكثر فعالية في استخدام هذه الكيتونات للحصول على الطاقة.

الملخص

النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يساعدك على بناء العضلات بالإضافة الى التقليل من كميات الدهون المتراكمة في جسمك.

في الماضي، كانت معظم المراكز الرياضية تدعو الرياضيين إلى تناول البروتين قليل الدسم وكميات كبيرة من الكربوهيدرات لزيادة الكتلة العضلية. وعلى الأغلب، كانت هذه النصيحة سائدة لفترة طويلة من الزمن.

لكن العلم الحديث يدعم فكرة أنك لا تحتاج إلى الكربوهيدرات لبناء العضلات. وسيؤدي اتباع الاستراتيجيات المذكورة أعلاه إلى ضمان ذلك.

طالما كنت تراقب مستويات الشوارد في جسمك بعناية، وتقوم بقياس كمية الكيتونات، وتتناول كميات كافية من البروتين، فسوف تشعر بتحسن كبير في اللياقة البدنية بشكلٍ عام.

انضم لاقوى تحدي كيتو على التليجرام لمدة 35 يوم

اضغط هنا لمعرفة التفاصيل

بالتأكيد معنا سوف تطبق الكيتو بشكل اسهل وسوف تحقق نتائج بشكل اسرع

كل هذا والمزيد بسعر رمزي جدا 150 ريال سعودي بما يعادل 40 دولار

العدد محدود وسوف يتم قفل الاشتراك بعد اكتمال العدد

او اضغط هنا اذا عندك اي سؤال قبل الانضمام